12 Minuten Core Strength Yoga Sequence (for Real People)

Doable core versterkers voor degenen onder ons die niet de hele dag de tijd hebben om naar de sportschool te gaan? Schrijf ons in! Sage Rountree deelt een eenvoudige reeks om te oefenen.

Kernversterking is iets moois, maar niet om esthetische, Instagram-waardige redenen. Het gaat erom dat je de controle en steun hebt om te doen wat je graag doet (hardlopen langs het lokale pad, tennissen, meubels bouwen) zonder overbelasting of blessures. Het gaat niet om wat er aan de buitenkant zit, vulling en al; het gaat om het opbouwen van kracht aan de binnenkant, via de buik, zijkant taille, bilspieren, en rug.

Ik weet het, ik weet het. Je bent huiverig om een nieuwe routine aan je overvolle schema toe te voegen. Nou, er is goed nieuws: Houd elk van deze houdingen maximaal een minuut vast, rust wanneer nodig, en je zult de hele reeks binnen 12 minuten afronden. Doe dit drie keer per week, en je zult verbaasd zijn hoeveel core strength je kunt krijgen met slechts 30 minuten gerichte arbeid per week.

Plank Pose

De meeste core-oefeningen kunnen in twee kampen worden verdeeld: ze werken ofwel aan stabilisatie (je ruggengraat en bekken stilhouden) of aan articulatie (bewegen door de kleine gewrichten langs de ruggengraat). Plank is de eerste, waarbij de kernspieren worden uitgedaagd om je lichaam stabiel te houden in de ruimte. We doen drie verschillende plank oriëntaties.

Start met je handen onder je schouders in een standaard naar beneden gerichte Plank Pose. Zorg ervoor dat je je benen sterk en recht houdt en breng je stuitje zachtjes naar binnen om je onderbuik te activeren.

Als de pose zwaar is voor je polsen, zak dan naar je onderarmen en houd je ellebogen onder je schouders. Als het moeilijk is voor de onderrug, ga dan door de knieën, hou je stuitje zachtjes ingetrokken en je onderbuik geactiveerd. Beide houdingen zullen een uitdaging zijn om je kern te stabiliseren. Blijf 5-15 ademhalingen, tot maximaal 1 minuut.

Zijwaartse Houding

Verplaats je gewicht naar je rechterhand voor de zijwaartse versie. Draai dan met je benen om je buitenste rechtervoet op de mat te drukken en stapel je linkerbeen en heup op hun rechter tegenhangers. Til je linker arm naar de lucht.

Blijf op je rechter handpalm met je schouders gestapeld of zakt naar je onderarm. Om de pose zoeter te maken en toch de uitdaging te behouden, kun je je knieën buigen, je schenen stapelen en ze naar de vloer brengen zodat ze parallel zijn aan de korte randen van de mat. Blijf 5-15 ademhalingen staan, en breng dan je linkerhand naar beneden naar een normale plank. Herhaal aan de andere kant.

Upward Plank Pose

Draai ten slotte je Plank met de zonnige kant naar boven. Neem uw handen onder uw schouders en til uw heupen op, waarbij u uw voeten in de vloer drukt. Je vingers kunnen naar voren, wijd of naar achteren wijzen; experimenteer om te vinden wat het meest comfortabel voelt. Om de belasting te verlichten, buig je je knieën en stap je voeten eronder. Blijf 5-15 keer ademen.

Bird Dog Crunches

De eerste van onze articulatie-oefeningen, deze crunches helpen de kernkracht van voor naar achteren in balans te brengen.

Vanuit uw benen ademt u in en strekt u één arm naar voren en het andere been recht naar achteren, waarbij u een paar keer rustig ademhaalt. Gebruik dan uw uitademing om uw elleboog en knie naar elkaar toe te brengen terwijl u uw rug rond maakt. Gebruik je inademing om weer uit te strekken. Doe 5-15 rondes voordat u overschakelt op de andere arm en been.

Half Boog-Half Sprinkhaan houding

Lig op je buik en reik één hand naar achteren voor de voet aan dezelfde kant, Houd ofwel de buitenste voet vast of, zoals op de foto, de binnenkant van de voet (dit roteert uw schouder naar buiten en geeft een mooie strekking van de borst). Adem in om je voet in je hand te schoppen en til op in de Halve Boog Houding. Til de tegenovergestelde arm en been op in de Halve Sprinkhaan Houding. Blijf 5-10 keer ademen en wissel dan van kant.

Y en W Locust Jumping Jacks

Vanuit je buik, til je beide armen en benen in Locust Pose. Adem in terwijl je je armen naar elkaar brengt en je benen wijd spreidt in een omgekeerde Y-houding. Adem uit terwijl je je ellebogen naar je ribben drukt en je armen in een W positie brengt, terwijl je je benen samenknijpt. Wissel de twee posities af gedurende 5-15 ademhalingen.

Draaiende boot

Nu brengen we stabilisatie en articulatie samen.

Lift naar de bootshouding, maar houd je knieën gebogen en je schenen parallel aan de vloer. Adem in in het midden, adem dan uit om naar één kant te draaien. Houd je knieën en voeten in lijn. Adem in om in het midden te komen, adem dan uit om naar de andere kant te draaien. (Als dit te veel is, laat dan uw voeten op de vloer rusten en draai) Wissel af tot u 5-15 rondes aan elke kant heeft gedaan.

Listing Boat

Keer terug naar de boot houding, verplaats dan uw gewicht naar een kant, balancerend op uw bilspieren. Je kunt in deze positie blijven of voor een grotere uitdaging inademen en je laten zakken tot de halve bootligging. Adem dan uit en trek terug naar het midden. Ga 5-10 ademhalingen door aan één kant voordat je de oefening aan de andere kant herhaalt.

Figure-4 Bridge

In Bridge Pose kruis je één enkel over de andere thigh terwijl je je heupen hoog houdt. Adem in en laat je heupen zakken tot ze net boven de mat zweven. Adem vervolgens uit en gebruik je bilspieren en hamstrings om weer op beginhoogte te komen. Herhaal dit gedurende 5-15 ademhalingen aan de ene kant en wissel dan naar de andere kant. Je krijgt als bonus een stretch voor je buitenste heup en binnenste dij!

Vind je deze Core Strengtheners leuk?

Dan wil je de workshop van Sage, Core Strength for Real People, niet missen op Yoga Journal LIVE! New York, 8-11 april. Schrijf je nu in.

MET Sage
Sage Rountree is een internationaal erkende autoriteit op het gebied van yoga voor sporters en auteur van zes boeken, waaronder The Athlete’s Guide to Yoga en Everyday Yoga. Ze is mede-eigenaar van de Carolina Yoga Company, leidt de 200- en 500-uurs docentenopleidingen en biedt professionele ontwikkelingscursussen voor docenten op sageyogateachertraining.com. Meer informatie op sagerountree.com.