15 manieren om beter te slapen en frisser wakker te worden

We worden allemaal geplaagd door de ziekte van de moderne mens – slapeloosheid.

Door een combinatie van slechte voeding, gebrek aan beweging en urenlang staren naar verlichte elektronische schermen, hebben we onze circadiane ritmeklokken volledig overhoop gegooid. In het afgelopen jaar heb ik diep gegraven in de wereld van gezonde gewoonten, en heb een schat aan informatie gevonden van bronnen zoals BulletProof en Fat-Burning Man. Deze voorstanders van alternatieve gezondheid maken gebruik van geavanceerde technologie en wetenschap om u te helpen uw gezondheid te hacken.

En gelukkig, om goed te slapen, kost het niet echt veel moeite. Pas je dagelijkse routine aan met deze 15 manieren om beter te slapen, zodat je fris wakker wordt.

Beperk het gebruik van suikerhoudende dranken.

Ah, het suikerprobleem. Ik kan nog dagen doorgaan over hoe fructose maïssiropen, vetarme voeding en frisdrank de Amerikaanse gezondheid hebben verwoest. Maar als het gaat om beter slapen, zal het stoppen met suiker wonderen doen voor je nachtrust. Als je meer dan 3 frisdranken per dag drinkt (of zeg, 2 Starbucks Grande Lattes), probeer die hoeveelheid dan te halveren, en stop je suikerconsumptie na 17.00 uur. Dit geeft je lichaam de kans om te ontgiften en al die simpele koolhydraten te metaboliseren (of op te slaan). Een insulinepiek vlak voor het slapengaan werkt averechts op een goede nachtrust.

Beperk de cafeïne.

Net zoals suiker je insulineniveau verhoogt, kan cafeïne je adrenaline verhogen. Als je een zware koffiedrinker bent, moet je ook minder cafeïne drinken en proberen na 17.00 uur geen cafeïne meer te drinken.

Doe ’s ochtends aan cardio.

Hoe draagt ’s ochtends sporten bij aan beter slapen? Om te beginnen moet je een solide ochtendroutine ontwikkelen, die direct van invloed is op je avondrituelen. Cardio in de vroege ochtend geeft je een reden om je bed uit te komen en voorkomt dat je op de sluimerknop drukt, waardoor je de volgende nacht makkelijker in bed komt. Streef naar 30 minuten, of het nu een jogging op de loopband is, een wandeling met de hond, of een Jazzercise-routine.

Eet wat fruit.

Een kleine hoeveelheid koolhydraten voor het slapengaan helpt je lichaam melatonine aan te maken. Pak een handvol druiven, een sinaasappel of een andere kleine hoeveelheid vers fruit om je naar La-La Land te helpen.

Neem een melatoninesupplement.

Als je interne klok een harde reset nodig heeft, kan het beginnen met een melatoninesupplement wonderen doen. Neem deze supplementen (er zijn verschillende adviezen over de dosering) een uur voordat u van plan bent om in slaap te vallen. Dit geeft u de tijd om tot rust te komen, uw pyjama aan te trekken en voor u het weet in slaap te vallen.

Drink kruidenthee.

Geen suiker. Geen cafeïne. Ja tegen kruidenthee!

Kruidenthee is een geweldige manier om tot rust te komen en te ontspannen aan het eind van de dag. Pepermunt en kamille zijn enkele van mijn favorieten. Als thee nieuw voor je is, is hier een leuke gids over hoe je kunt beginnen.

Lees meer.

Als voeding en beweging bijdragen aan slaap, dan doet een rustige geest dat ook. Neem dat kopje kruidenthee en ga zitten met wat lichte lectuur om je geest te ontspannen.

Start een dagboek.

Voor de super opgeladen en onderweg persoon, lijkt lezen ’s nachts onmogelijk. In plaats daarvan ga ik graag aan mijn bureau zitten en maak ik een lijstje, of een kort dagboek, van alle dingen die ik die dag heb gedaan, en maak ik daarna een klein lijstje van dingen die ik morgen van plan ben te doen. Zo hoef ik me minder zorgen te maken over dingen die ik niet meer weet, en kan ik me concentreren op ontspanning.

Wichttraining.

Als cardio een goede ochtendroutine is, is gewichtheffen ’s avonds een perfecte routine voor het slapengaan. Na het avondeten, besteed je tijd aan krachttraining. Als je geen gewichtenset hebt, doe dan wat Crossfit-achtige oefeningen of zelfs maar een paar sets sit ups en push ups. Als je je spieren traint, verbrand je de suiker in je bloedbaan en slaap je makkelijker in.

Geen elektronica in bed, nooit.

Een ander onderwerp waar ik eeuwig over door zou kunnen gaan, is hoe smartphones en tablets je slaapgewoonten hebben verwoest. Ik heb mijn telefoon ingesteld op de “nachtmodus”, wat betekent dat mijn telefoon precies om 23.00 uur ’s avonds tot 6.00 uur ’s ochtends stil is. Dit heeft de workaholic en slapeloosheid meer tegengehouden dan elke andere tip die ik heb geprobeerd.

11. Heb meer seks.

De slaapkamer zou een heilige plek moeten zijn – dit is de plek waar jij (en eventueel een partner) deelneemt aan intieme activiteiten. Orgasmes zijn een geweldige stressverlichter en (of zelfs iets alledaags als knuffelen!) maken het hormoon oxytocine en sertonine vrij, die je allebei helpen om je ontspannen en slaperig te voelen. Maak optimaal gebruik van je partner (of porno) en spring vroeg in bed.

Nooit op de snooze-toets drukken.

Door op de snooze-toets te drukken, houd je een slechte slaapcyclus in stand. Je gaat laat naar bed omdat je weet dat je minstens vijf keer op de snooze-knop zult drukken. In plaats daarvan dwing je jezelf om op te staan bij de eerste zoemer en je ZULT uitgeput zijn. Dit zal er uiteindelijk toe leiden dat je eerder naar bed gaat.

Eet echte boter bij het ontbijt.

Mijn vriend worstelt al jaren met slapeloosheid. Een van de beste manieren die ik heb gevonden om hem in een beter slaappatroon te krijgen, is dat ik als laatste tegen hem zeg voordat ik ga slapen: “Ik ga morgenochtend een grote omelet met spek en kaas voor je maken.” Op die dagen is hij eerder op dan ik! Dit is niet alleen een geweldige motivator om naar bed te gaan, het is ook een geweldige motivator om uit bed te komen. En de dosis eiwitten en vetten helpt om je hersenen sneller in beweging te krijgen dan een koolhydraatrijk ontbijt. Ik kies voor Bulletproof koffie.

Drink meer water.

Logisch, toch? Niet zo heel erg. Zoals mijn eerste paar punten al zeiden, wij Amerikanen houden ervan om ons over te geven aan suiker en cafeïne (ik ken veel te veel mensen die een Mountain Dew naar binnen werken voor het slapen gaan). Als je geen theedrinker bent, neem dan een groot glas ijswater, of beter nog, water met infusen, en nip daaraan voordat je naar bed gaat. Dit helpt je lichaam om te ontgiften als je slaapt, om je systeem weer te hydrateren en om de spijsvertering te bevorderen.

Doe je lichten uit.

Ook al zweer je de tv en de tablet af voor je naar bed gaat, je moet nog steeds door je slaapkamer en huis navigeren. Een goede manier om je ’s avonds minder bloot te stellen aan licht is door te kiezen voor lampen met een rood spectrum. Deze simuleren (je raadt het al!) een avondzonsondergang en helpen je interne klok te synchroniseren voor zonsondergang.

Featured photo credit: Stunt of the Litter via flickr.com