De zekere oplossing voor gewichtsverlies is om meer calorieën te verbranden dan je verbruikt door te bewegen en minder te eten. Maar zoals iedereen die ooit heeft geprobeerd om gewicht te verliezen weet, ”minder eten” is niet altijd gemakkelijk. Gelukkig kunt u met deze tips en trucs genieten van uw eten, minder calorieën consumeren en uw hersenen trainen om te stoppen als u tevreden bent – niet vol zit!
Ditch the Bag
Wanneer je trek hebt in chips of een ander tussendoortje, eet dan niet gedachteloos uit de zak of doos. Doe in plaats daarvan een portie in een kommetje. Op deze manier weet je precies hoeveel je eet en hoef je niet gedachteloos te kauwen tot de zak leeg is.
Geef je keukengerei wat rust
In de drukte van alledag is het vaak makkelijk om de maaltijd te zien als een to-do. Maar als u zich door maaltijden heen haast, eet u te veel, omdat het even duurt voordat uw hersenen merken dat uw maag vol zit. Leg je vork neer tussen twee happen door om de tijd te nemen en echt van je eten te genieten. Besteed aandacht aan wat uw lichaam u vertelt. Als u stopt wanneer u voldaan bent, niet wanneer u vol zit, voelt u zich op de lange termijn beter. Gebruik deze gids om uw honger- en volheidsniveaus te meten.
Eet voordat je gaat
Als je naar een feestje of restaurant gaat en je weet dat je in de verleiding zult komen om te veel te eten, neem dan een kleine snack voordat je de deur uitgaat. Zo zul je niet uitgehongerd zijn als je voor een menu of buffet vol verleidelijke lekkernijen staat en zul je rationelere beslissingen kunnen nemen.
Mini-maaltijden
Er wordt wel gesuggereerd dat het eten van vijf of zes mini-maaltijden kan helpen om de bloedsuikerspiegel minder te laten schommelen en een ongecontroleerd hongergevoel te beteugelen. Sommige mensen geven de voorkeur aan deze methode, terwijl anderen het liever bij drie maaltijden per dag houden. Probeer te experimenteren om te zien wat voor u werkt!
Begin met soep
Wanneer u uit eten gaat, begin dan met een soep op bouillonbasis. Bouillonsoepen bevatten minder calorieën dan romige opties en zullen de scherpe randjes van uw honger wegnemen voordat uw maaltijd arriveert.
Minimaliseer afleiding
Een recent onderzoek heeft uitgewezen dat meer tijd doorbrengen voor de televisie leidt tot een hogere consumptie van ongezonde snacks en drankjes. Zorg ervoor dat u de herhalingen overslaat terwijl u aan het eten bent, en vergeet ook andere afleidingen niet, zoals uw smartphone of computer. Je kunt twitteren over je maaltijd als je klaar bent. Ontdek hier of u een verstrooide eter bent.
Drink op
Het komt vaak voor dat dorst wordt verward met honger, dus zorg ervoor dat u gedurende de dag gehydrateerd blijft. Als u denkt dat u misschien niet echt honger hebt, drink dan eerst een glas water en wacht een paar minuten. Vaak is het water al goed als je alleen dorst hebt, maar de honger neemt toe naarmate je langer wacht. Hoe dan ook, studies hebben aangetoond dat het drinken van water voordat je een maaltijd eet, je ook kan helpen minder te eten.
Luister naar je maag
Het kan makkelijk zijn om je eetschema op de klok af te stemmen, maar dit betekent soms dat je een maaltijd eet terwijl je eigenlijk geen honger hebt. Deze tactiek brengt ons lichaam alleen maar verder in verwarring en weerhoudt ons ervan om echte hongergevoelens en volheid op te merken en erop te reageren. Doe in plaats daarvan een gezamenlijke inspanning om te luisteren naar wat je lichaam je vertelt als het etenstijd is. Je zult merken dat je niet eens honger hebt en dat je gewoon uit gewoonte eet! En als je dan toch die kriebels in je buik voelt, ga dan eten.
Laat genoeg restjes over
Soms is een maaltijd zo lekker dat u er moeite mee hebt om ermee te stoppen. Maar bedenk dat wat u nu niet opeet, later als kliekjes overblijft. Je toekomstige ik zal heel blij zijn dat je vroegere ik een beetje terughoudendheid toonde!
Uit het oog, uit de mond
Als je voedsel in het zicht houdt, vooral verleidelijk voedsel, is de kans groter dat je het eet. Dus laat geen zoetigheid of verleidelijk voedsel in het zicht staan. Verstop die snoeppot op uw bureau, en zet lekkernijen of snacks op de hoogste plank uit het zicht in uw voorraadkast. Het is makkelijker om verleidingen te vermijden als ze je niet elke keer aanstaren als je de kast opent.
Vermijd onderweg eten
Wanneer u onderweg of in de auto eet, is de kans groter dat u gemaksvoedsel pakt (denk aan calorierijke en fast-food items). Als het even kan, probeer dan thuis te eten. Uit een recent voedingsonderzoek blijkt dat mensen gezonder eten als ze thuis zijn. Leg een voorraad gezonde dingen aan in je keuken die je snel kunt pakken, zodat je geen wanhoopsdaad hoeft te plegen als je niet thuis bent.
Koop een kleine portie
Als u dan toch naar fastfood moet om uw trek in een hamburger of patatje te stillen, kies dan voor de gewone hamburger of zelfs voor de junior- of kindermaten. Zo bevredig je je trek zonder je over te geven aan een calorieramp.
Gebruik kleinere borden
De diameter van eetborden is in de loop der jaren groter geworden, en dus ook onze taille. Als u een groter bord vult, kunt u grotere porties opscheppen (en opeten). Maak je bord kleiner om je ogen en hersenen te verleiden minder te eten.
Focus je op het gezelschap
De volgende keer dat je met familie of vrienden aan tafel zit, eet dan wat langzamer en neem deel aan het gesprek aan tafel in plaats van het ondergeschikt te maken aan je maaltijd. Dit geeft uw hersenen de tijd om te registreren dat u vol zit en u zult op natuurlijke wijze minder voedsel consumeren, terwijl u toch wat face time krijgt met degenen om wie u geeft.
Krijg een to-go doos
Wanneer u in een restaurant bent, vraag de serveerder dan om een to-go doos te brengen op het moment dat hij of zij uw maaltijd komt brengen. Restaurantmaaltijden zijn berucht om hun grote porties en calorieën, maar het kan moeilijk zijn om niet alles op je bord te eten. Pak de helft van uw maaltijd zodra het wordt geserveerd en u bespaart automatisch de helft van de calorieën en vet (plus rek uw dollars en hebben een heerlijke maaltijd voor diner of lunch de volgende dag)!
Splits uw maaltijd
Als u het vervelend vindt om uw maaltijd op te eten zodra deze wordt opgediend, kunt u uw voorgerecht met een partner delen als u uit eten gaat. U moet dan wel een “gesplitste maaltijd” vergoeding betalen, maar dat is beter dan uw broek uit elkaar te trekken, toch?
Blijf stilstaan voordat je seconden serveert
Wanneer je klaar bent met eten, maar nog steeds trek hebt in meer, wacht dan. Geef jezelf vijf minuten om je volheidsniveau te laten registreren door je hersenen. Als u na die tijd nog steeds trek hebt, neem dan een kleinere portie.
Skip de alcohol
Wanneer je met vrienden bent, is het makkelijk om aan de alcohol te nippen, je remmingen te verliezen en je gezonde eetgewoonten overboord te gooien- om nog maar te zwijgen van het feit dat alcoholcalorieën geen voedingswaarde aan je dieet toevoegen. Drink dus met mate en wissel elk drankje af met water, of sla de alcohol helemaal over en blijf sterk in je gezonde eetovertuigingen!
Stop voordat je vol zit
Tegen de tijd dat je hersenen registreren dat je vol zit, zit je vaak al te vol. Om te voorkomen dat je te vol raakt, moet je stoppen met pompen voordat je vol zit, bij wijze van spreken. Eet alleen totdat je geen honger meer hebt – niet totdat je zo vol zit dat je een inkeping aan je riem moet toevoegen.
Zorg voor frisdrank, zelfs light frisdrank
Sommige onderzoeken tonen aan dat het drinken van light frisdrank je nog steeds een risico op overgewicht en diabetes type 2 kan geven, terwijl het je eetlust en het verlangen naar suiker aanwakkert. Als je dorst krijgt, is water altijd de beste keuze! Doe er een scheutje 100% vruchtensap bij om het op te fleuren.
Start vandaag met veranderingen!
De makkelijkste manier om minder te gaan eten is door een aantal eenvoudige veranderingen door te voeren die je op de lange termijn vol kunt houden. Dat, plus een beetje geduld en planning, zal u een heel eind op weg helpen om uw calorie-inname te verminderen en uw gewichtsverlies doelen te bereiken.
Gerelateerde links van SparkPeople.com:
50 eenvoudige manieren om 100 calorieën te verminderen
9 eenvoudige trucs om minder te eten
Het bewezen gewichtsverlies programma dat geen dieet is