21 Gezonde eetgewoonten die u helpen gewicht te verliezen

Wat als we u zouden vertellen dat u kunt afvallen terwijl u al uw favoriete voedsel kunt blijven eten? Je zou ons voor gek verklaren, maar wij zouden je vertellen dat dit de makkelijkste manier is. Denk eens aan je laatste koolhydraatarme dieet; hoe lang duurde het totdat je toegaf en gewoon een pizza bestelde? We wedden dat het veel eerder was dan je zou willen toegeven. En dat komt omdat je probeert te veranderen wat je eet in plaats van gezonde eetgewoonten aan te nemen.

De reden dat het zo moeilijk is om die eerste kilo’s kwijt te raken, is dat de meeste afslankstrategieën beginnen met het elimineren van voedingsmiddelen uit je dieet. Hoewel dat zeker zinvol is, is het stapelen van grote dieetveranderingen op grote dieetveranderingen niet alleen overweldigend, maar het kan je ook een berooid en ontmoedigd gevoel geven. Als gevolg daarvan kun je aanvankelijk gewicht verliezen, maar het kan net zo gemakkelijk weer terugkomen.

Dat is waar deze lijst anders is. In plaats van te veranderen wat je eet, richten deze tips zich op hoe je eet. Dat klopt, je kunt die pizza eten! Zorg er alleen voor dat u aan tafel zit, dat het rond 18.30 uur is en dat u tussen twee happen pauzeert om met uw gezin te praten. Zoals u snel zult merken, kunnen deze kleine aanpassingen aan uw late pizza eetbuien op de avond zelf, u op de lange termijn helpen om de kilo’s eraf te houden. Implementeer een paar van deze gezonde eetgewoonten, en je zult in een mum van tijd 10 pond verliezen!

Nee, het is niet omdat je stofwisseling na die tijd langzamer gaat – dat is een veelgehoorde voedselmythe. Maar het is waar dat late eters meer kans hebben om aan te komen in vergelijking met degenen die profiteren van de vroege vogel special, volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift Appetite. Dat is niet omdat ze die calorieën niet zo snel verbranden; het is omdat deze nachtbrakers meer kans hebben om eetbuien te krijgen (nadat ze zichzelf sinds de lunch hebben uitgehongerd) en vervolgens ongezond voedsel met veel suiker en vet kiezen om snel in hun rommelende buik te stoppen. Deze energierijke voeding maakt je niet alleen dikker, maar maakt het ook moeilijker om in slaap te vallen. En als je het nog niet wist, genoeg slaap krijgen is een van de antwoorden op hoe je 10 pond kunt verliezen.

Het stellen van doelen – en het bereiken daarvan – is een hoeksteen van een effectief afslankplan. En hoewel zelfs een gewichtsverlies van één kilo iets is om te vieren, betekent dat niet dat je jezelf moet belonen met je favoriete eten. Doe in plaats daarvan moeite om jezelf te feliciteren op manieren die niets met eten te maken hebben, zoals jezelf trakteren op een nieuwe trainingstank, geld uitgeven aan een fitnessles, of met je vrienden naar de film gaan. Het vervangen van het verband tussen eten en emoties zal het in de toekomst makkelijker maken om beter te eten.

Het is tijd om voor eens en voor altijd een einde te maken aan tv-etentjes. Volgens een onderzoek naar voedselkwaliteit en -voorkeur hebben mensen die tijdens het eten met een koptelefoon naar muziek luisterden, aanzienlijk meer van precies hetzelfde voedsel gegeten dan mensen die niet aan het jammen waren.

Experts hebben uitgelegd dat als je tijdens het eten met je gedachten bezig bent, je hersenen niet meer kunnen zien dat je genoeg hebt gegeten. Dus, terwijl je werkt om af te slanken, volg een van onze beste tips voor gewichtsverlies en druk op pauze op je afstandsbediening van de tv of Spotify-afspeellijst tijdens je maaltijden.

We zijn helemaal voor walking meetings, zolang het maar geen lunchmeetings zijn. Uit onderzoek is namelijk gebleken dat mensen die staand lunchen bij de volgende maaltijd 30% meer binnenkrijgen dan mensen die zitten. Onderzoekers speculeren dat dit komt doordat ons lichaam een staande maaltijd onbewust afdoet als een “valse maaltijd”, waardoor we later op de dag meer eten.

Het is een tijdsbesparing op het moment zelf, maar als je het grootste deel van je maaltijden buiten de deur nuttigt, kan dat uiteindelijk je gewichtsverlies vertragen. Eten in een restaurant bevat veel calorieën en veel zout, waardoor volgens onderzoek het verslavende hormoon dopamine vrijkomt. Wanneer je de gezonde eetgewoonte toevoegt om het merendeel van je maaltijden en snacks thuis te bereiden, leg je de calorieverminderende kracht in je eigen handen. Onderzoekers van Johns Hopkins hebben zelfs ontdekt dat thuiskoks bijna 200 minder calorieën binnenkrijgen dan mensen die vaker buitenshuis eten. Deze gezonde ontbijtideeën zijn een gemakkelijke plek om te beginnen.

Als u een lunch moet bestellen, kunt u dat doen op een manier die uw gewichtsverlies bevordert. Kijk van tevoren naar de voedingswaarde, beperk extra’s tot een minimum en bestel ’s ochtends. Wacht, wat? Je hebt het goed gehoord. Uit een onderzoek van de Universiteit van Pennsylvania en de Carnegie Mellon University bleek dat wanneer mensen meer dan een uur voor het eten een lunchbestelling plaatsten, de lijners maaltijden kozen met gemiddeld 109 minder calorieën dan degenen die vlak voor de lunch bestelden (wanneer hun rommelende maag hun oordeel kan hebben vertroebeld).

An analysis published in the journal Sleep Medicine found that keeping a television in the bedroom was associated with shorter total sleep time. It’s not just TV that will prevent you from getting a restorative night’s sleep (which, if you didn’t already know, is one of the essential rules for weight loss); it’s also noshing in bed. When you reserve your bedroom for snoozing, you can train your brain and body to associate slipping under the covers with sleep—making it much easier to catch some ZZZ’s.

Yes, that healthy eating habit goes for everything from sodas and alcohol to juice cleanses and bottled teas. Dat komt omdat dranken vaak geen gezonde vetten en vezels bevatten: twee verzadigende voedingsstoffen die hongergevoelens op afstand houden. Een studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition toonde aan dat deelnemers uiteindelijk meer dronken (en dus meer calorieën consumeerden) totdat ze zich verzadigd voelden, vergeleken met wanneer ze vast voedsel aten.

Er zijn een aantal factoren in het spel als het gaat om verzadiging, en deskundigen geloven dat zowel het geluid als de fysieke handeling van het kauwen helpt bij het controleren van je consumptie; ze denken dat kauwen zelfs het verzadigingsgevoel beter zal verhogen dan slurpen. Dus, neem een voorbeeld aan een recent onderzoek gepubliceerd in hetzelfde tijdschrift – waaruit bleek dat dikke smoothies mensen een voller gevoel gaven dan een dun drankje met dezelfde hoeveelheid calorieën – door ’s ochtends een flinke schep Griekse yoghurt en een strooi knapperige noten aan je eiwitshakes toe te voegen.

Voordat je “in kunt komen met het nieuwe,” moet je “uit gaan met het oude!” Omdat onderzoekers hebben ontdekt dat mensen grijpen naar het eten dat het dichtst in de buurt is – ongeacht of het een appel of popcorn is – zou het goed voor u zijn om snacks te schrappen die uw afslankpogingen kunnen doen ontsporen. Gelooft u ons niet? Wat dacht je hiervan: uit een onderzoek van adviseur Brian Wansink van het tijdschrift Eat This, Not That!, directeur van het Cornell Food and Brand Lab, bleek dat vrouwen die frisdrank op hun aanrecht hebben staan gemiddeld 26 kilo zwaarder wegen, granen gemiddeld 20 kilo zwaarder, en koekjes gemiddeld 8 kilo zwaarder in vergelijking met vrouwen met een schoon aanrecht. De les is duidelijk: gooi je junk food in de junk bin, voorraad op een aantal gezonde pantry items, en gewicht te verliezen.

Keeping healthy snacks on hand at all times makes it hard to fail. Cut up veggies and store them in the fridge to dip into hummus, keep fruit in a bowl on a counter near your keys, and stock up on an assortment of nuts. Looking for more ideas? Check out these high protein snacks.

It takes about 20 minutes for your stomach to pass on the message to your brain that you’re full. That’s part of the reason why fast food is so bad for you. It’s not just that it’s full of empty calories and artificial additives; it’s that you can eat it faster than it takes your body to realize you’ve had enough! Om je te helpen te stoppen met eten wanneer je je vol begint te voelen, moet je je maaltijd in een rustig tempo afwerken. Leg uw vork na elke hap neer, kauw grondig, en stop zelfs om met een vriend te praten. Je zult merken dat je je voller gaat voelen als je langzamer eet, in plaats van het gevoel te hebben dat je gaat knallen als je klaar bent.

Omdat je een film gaat kijken, hoef je nog geen extra grote popcorn te kopen. Hetzelfde geldt voor de restjes van de ochtendvergadering die in de pauzeruimte zijn gezet. Alleen omdat het gratis is – of omdat je je verveelt – betekent niet dat je het moet eten. Als je eten ziet dat je in de verleiding brengt, vraag jezelf dan af: “Heb ik eigenlijk wel honger?” Test jezelf door een kop water achterover te slaan en 10 minuten te wachten. Ongeveer 60 procent van de tijd reageren mensen ongepast op dorst door te eten in plaats van te drinken, volgens een Physiology & Behavior studie. Het is een van de redenen waarom je altijd honger hebt.

Wanneer je voedsel als brandstof gaat zien, zul je je gaan realiseren hoe onnodig veel van de snacks zijn die je eet. Dat brengt ons bij de vraag die je jezelf stelt: “Wat is P.F.F.?” Het is de belangrijkste mantra van het Zero Belly Dieet van Dave Zinczenko (meer dan 500+ testpanelleden verloren 16 pond in 14 dagen!), bedenker van Eat This, Not That! Vraag jezelf voor elke maaltijd af: “Waar zijn mijn eiwitten, waar zijn mijn vezels, en waar zijn mijn gezonde vetten?” Deze drie langzaam verterende macronutriënten zullen het verzadigingsniveau verlengen zodat je het meeste uit elke maaltijd kunt halen, wat uiteindelijk zal helpen om overeten te beteugelen.

De padvinders waren iets op het spoor met hun motto “Always Be Prepared”. Als je lekkere snacks en dorst- (en honger-)lessend water bij je hebt, help je je lichaam om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Dat vertaalt zich in een volle maag, wat voorkomt dat je lichaam overtollig vet opslaat of zich overgeeft aan energierijk voedsel na wat je lichaam ziet als een “levensbedreigende” uithongering.

People who live in a non-patterned environment are more likely to fall prey to bad eating habits. What does that mean exactly? Think: if you have to fly to another state every week for work, or your kids’ sports schedules fluctuate daily, it can be hard to stick to a restrictive daily schedule. Instead of planning what every day looks like, experts suggest establishing eating rituals. For example, eat dinner with your family at the kitchen table (rather than in front of the T.V.) and enjoy lunch in the park (not your desk).

We’ve all been there. You come home too late and you’re way too exhausted to deal with dinner. Negen van de tien keer is de oplossing eten bestellen of een diepvriespizza opwarmen. Het probleem met deze oplossingen is dat de gemiddelde afhaalmaaltijd kan oplopen tot meer dan 1.000 calorieën en diepvriespizza is niet de uitgebalanceerde dieetmaaltijd van je dromen. Daarom is het belangrijk om een maaltijdplan te bedenken. Je kunt het zelfs door ons laten doen! Ons 1-week gezond maaltijdplan) laat je zien hoe makkelijk het is om van tevoren te koken. Zo heb je altijd kant-en-klare gezonde voeding bij de hand wanneer de tijd krap is, de honger groot en je energie laag.

Sorry, liefhebbers van light-soda. Als je je verlangen naar zoete lekkernijen blijft voeden door ze te vervangen door calorievrije zoetstoffen, doe je je reis naar gewichtsverlies geen goed. Uit een studie uit 2016, gepubliceerd in het tijdschrift Cell Metabolism, bleek dat muizen na chronische consumptie van kunstmatige zoetstoffen, met name sucralose, niet langer een goed verband konden leggen tussen zoet en energiedichtheid. Vertaling: Je lichaam associeert de zoete smaak van suiker normaal gesproken met energie (d.w.z. calorieën), maar omdat kunstmatige zoetstoffen zoet smaken, maar geen energie leveren, zorgen ze ervoor dat je hersenen de associatie tussen zoetheid en energie opnieuw kalibreren.

Als gevolg hiervan consumeerden de muizen 30 procent meer calorieën wanneer ze vervolgens natuurlijk gezoet voedsel kregen voorgeschoteld. Het wordt nog erger. De onderzoekers van de Universiteit van Sydney ontdekten ook dat kunstmatige zoetstoffen hyperactiviteit, slapeloosheid en verminderde slaapkwaliteit bevorderden. En niet te vergeten, andere studies hebben aangetoond dat kunstmatige zoetstoffen het vermogen van je darmen om gewicht veroorzakende ontstekingen tegen te gaan kunnen verminderen. Laat de bruisende frisdrank staan door te nippen van seltzer, detox water, of groene thee.

Wie wist dat je calorieën kunt afweren met meer calorieën? Onderzoekers van de Cornell University ontdekten dat het vooraf vullen van je maaltijden met salades je lichaam kan helpen de bloedsuikerspiegel gelijkmatiger te houden. Dat betekent niet alleen dat je langer vol zit, maar ook dat je je lichaam behoedt voor een ontstekingsbevorderende piek in de bloedsuikerspiegel.

Gezond eten als je met een groep vrienden uit eten gaat is makkelijk, als je maar eerst bestelt! Uit een onderzoek van de Universiteit van Illinois is gebleken dat mensen in een groep op dezelfde manier bestellen – vooral als ze hun bestelling hardop opgeven. De onderzoekers schrijven de resultaten toe aan het feit dat mensen gelukkiger zijn als ze dezelfde keuzes maken als hun collega’s. Met andere woorden, als u besluiteloos bent en afgaat op wat anderen bestellen, bekijk dan thuis het menu, kies een gerecht en vraag de ober of u eerst mag bestellen. Zo eet je gezond in een restaurant!

Als je je salade door het restaurant laat dresseren, krijg je waarschijnlijk minstens vier eetlepels van een calorierijke vinaigrette die je eens voedzame groenten verstikt! Afhankelijk van de dressing van je keuze, kan dat je tussen de 300 en 400 calorieën kosten. Vraag in plaats daarvan altijd om de dressing aan de zijkant (zelfs als het gaat om buffalo wings) en gebruik slechts de helft ervan om meer dan 150 calorieën te besparen. Maar zorg ervoor dat je nog steeds wat gebruikt; het toevoegen van vet aan je salade zal je lichaam helpen de vetoplosbare, gezondheidsbevorderende voedingsstoffen op te nemen.

Er is niets erger dan omringd te zijn door mensen die zich tegoed doen aan versgebakken koekjes als je op dieet bent. We snappen het. Het is moeilijk om het alleen te doen. Maar er is een eenvoudige oplossing: omring jezelf met ondersteunende mensen. Omdat sommige van je vrienden en familieleden misschien nog nooit hebben geworsteld met gewichtsverlies, nemen ze je dieet in eerste instantie misschien niet serieus.

Daarom is het belangrijk dat je je missie aan hen uitlegt en om hun steun vraagt. Op deze manier heb je een groep mensen die je niet alleen verantwoordelijk kunnen houden voor je acties, maar je ook kunnen aanmoedigen als het moeilijk wordt. Nog beter, zoek een dieetmaatje voor jezelf! Een studie gepubliceerd in het Journal of Consulting and Clinical Psychology toonde aan dat diëters met een partner significant meer buikvet verloren in vergelijking met degenen die alleen probeerden af te slanken.

Voor meer tips over gezond eten, schrijf je in voor onze nieuwsbrief.