21 Tips voor gewichtsverlies die echt werken

Eet langzaam

“Ik laat mijn klanten leren hoe ze voedsel moeten kiezen dat ze lekker vinden, echt elke hap proeven die hun mond in gaat, en bewust kauwen. Ik adviseer ze langzaam te kauwen, pas door te slikken als het voedsel helemaal is opgekauwd, en dat te herhalen. Het kost tijd om te weten dat we vol zitten. Langzaam eten stelt ons niet alleen in staat om meer van ons voedsel te genieten, maar geeft ons ook betere signalen van verzadiging.” – Janet Zinn, een gediplomeerd klinisch maatschappelijk werker en psychotherapeut in prive-praktijk in New York City

GERELATEERD: Wat is intuïtief eten? A Beginner’s Guide to the ‘Anti-Diet’

You Bite It, You Write It!

“Dat is mijn regel, en talloze studies hebben de effectiviteit van food journaling voor gewichtsverlies aangetoond. Een van mijn klanten ging voor een week de stad uit. Ze stopte met dagboeken en kwam 13 pond aan. Ik beloof dat het bijhouden van een eetdagboek helpt!” – Christine King, de oprichter en CEO van het gezondheids- en wellnessbedrijf YourBestFit in Boynton Beach, Florida

Oefen alles wat beweegt

“Dat is mijn mantra – en ik ben hiermee begonnen nadat ik mijn rug had gebroken en vanaf mijn middel verlamd was. Doe het in bed, zittend, staand, of lopend. Gewoon bewegen. Mensen hebben de misvatting dat vijf minuten geen verschil maken, maar elke minuut maakt een verschil.” (En onderzoek gepubliceerd in januari 2014 in het tijdschrift Progress in Cardiovascular Diseasessoonde aan dat fysieke activiteit van cruciaal belang is als het gaat om het daadwerkelijk afhouden van verloren gewicht). – King

Houd een dagelijks dankbaarheidsdagboek bij

“Onze eetgewoonten zijn meestal verbonden met onze emoties – of we ons dat nu realiseren of niet. Als we gestrest zijn, grijpen we naar zoetigheid. Ik vertel cliënten dat door dagelijks een dagboek bij te houden van dingen waar je dankbaar voor bent, je beter in staat bent om met de stress om te gaan door het te erkennen in plaats van naar een toetje te grijpen.” – Lauren Manganiello, RD, een voedingsconsulente en fitnesscoach in New York City

GEDRELATEERD: Stress Hack: How Maintaining a Gratitude Journal for 1 Month Made Me Happier

Batch Cook and Prep

“Elke zondag kook ik in batch genoeg kip voor de week. Ik snij het vet eraf, bak het met kruiden, meet 3,5 ons af, en doe die hoeveelheid in een bakje met wat mosterd en diepvriesgroenten, zodat ik er één per dag kan pakken om mee te nemen naar het werk. Ik neem ook de tijd om ¼ kop gerolde haver, 1 eetlepel natuurlijke pindakaas, 1 eetlepel gemalen lijnzaad, en een snufje proteïnepoeder en kaneel in individuele bakjes te doen om te zoeten. Dus als ik ’s ochtends een zombie ben, hoef ik alleen maar water toe te voegen en de magnetron aan te zetten!” – Kyra Williams, een personal trainer in Boston

Get Enough Z’s

“Een gebrek aan slaap verhoogt je hongerhormoon – ghreline – en verlaagt je ‘bevredigingshormoon’, leptine, wat kan bijdragen aan gewichtstoename. Wanneer we een slaaptekort hebben, verlangen we naar meer zoute en zoete voedingsmiddelen. Waarom? Omdat op elk moment dat je meer honger voelt, je hunkeren naar energierijker – oftewel calorierijker – voedsel toeneemt. We weten ook dat de manier waarop we denken en onze emoties verwerken wordt beïnvloed door een tekort aan slaap, dus het is gemakkelijk om dit te verbinden met een verminderd vermogen om verstandige keuzes te maken op vele gebieden van het leven, waaronder met voedsel. Als we de munt omdraaien, kunnen we ervan uitgaan dat als we goed uitgerust zijn, we betere keuzes zullen maken. Als het om eten gaat, zou dat betekenen dat we eten wanneer we echt honger hebben, en net zolang eten tot we verzadigd zijn. Onze hormonen zullen ook beter in balans zijn omdat ons lichaam de tijd heeft gekregen om te slapen, te herstellen en op te frissen.” – Angela Lemond, RDN, een geregistreerde diëtiste voedingsdeskundige in privépraktijk in Texas

Sla geen maaltijden over

“Vergeet niet dat het uiteindelijke doel van ons lichaam is om in leven te blijven. Zodra ons calorieën – die letterlijk de levensenergie voor ons lichaam zijn – worden onthouden, zal het dingen doen om te overleven. Ons lichaam weet welke voedingsmiddelen een hogere energiedichtheid hebben, en daar zullen we meer naar hunkeren. Eer je honger en sta niet toe dat je lichaam denkt dat het wordt uitgehongerd. Dit gaat in tegen veel van de dieet tactieken, maar deze tactieken werken echt niet goed voor mensen op de lange termijn. Ik raad over het algemeen aan om elke vier uur te eten.” – Lemond

GERELATEERD: 14 Dieet- en gewichtsverliesfouten – en hoe ze te vermijden

Verblijf gehydrateerd

“Onderzoek heeft uitgewezen dat mensen die twee glazen water dronken voor een maaltijd meer gewicht verloren dan mensen die geen water dronken voor de maaltijd – en ze hielden het eraf. Deze eenvoudige tip werkt op twee manieren. Dorst kan zich maskeren als honger, waardoor je meer gaat eten. En water geeft je een voller gevoel, waardoor je minder eet tijdens een maaltijd.” – Megan Casper, RDN, voedingsconsulente en oprichtster en CEO van Nourished Bite

Beperk calorieën, geen smaak

“Door te kiezen voor opties zoals scherpe cheddar in plaats van milde cheddar, kun je minder gebruiken, maar krijg je nog steeds veel smaak zonder het gevoel te hebben dat je op dieet bent.” – Casper

Weg jezelf één keer per week

“Zelfde dag, zelfde tijd, zelfde hoeveelheid kleding. Onthoud dat je gewicht niet één getal is, maar een bereik van vijf pond. Werk om de range naar beneden te krijgen, niet het exacte getal.” – Lainey Younkin, RD, een voedingsadviseur en consultant in Boston

Reorganiseer je bord

“Maak de helft van je bord groenten, een kwart van je bord volle granen, en een kwart van je bord magere eiwitten. Als je de porties granen en groenten op je bord verwisselt, zul je een verschil zien. Het enige voorbehoud: aardappelen, maïs en erwten zijn zetmeelrijke groenten, dus die horen in de categorie granen.” – Younkin

GERELATEERD: Hoe MyPlate te volgen (Geen calorieën tellen vereist!)

Volg de 80 Procent Regel

“Eet tot je je net 80 procent vol voelt. Pak extra voedsel weg in plaats van het gevoel te hebben dat je deel moet uitmaken van de ‘clean plate club’.” – Helene Byrne, de oprichter van BeFit-Mom in Oakland, Californië

Skip de vloeibare calorieën

“Er is een sterk verband tussen met suiker gezoete dranken en gewichtstoename bij volwassenen. Als je regelmatig een slokje neemt van iets zoets, denk hier dan eens over na: Onderzoek heeft aangetoond dat het verminderen van de inname van met suiker gezoete dranken kan leiden tot gewichtsverlies, zelfs als het de enige verandering is die je aanbrengt. Elke dag een 20-ounce frisdrank vervangen door bruisend water zou over een paar maanden meer dan 20.000 calorieën besparen, wat zich kan vertalen in meer dan vijf pond gewichtsverlies!” – Brittany Markides, RDN, de oprichter van Choose Food in Austin, Texas

Be Choosy at Restaurants

“De voedingsmiddelen die we buitenshuis eten, hebben de neiging om hoger te zijn in calorieën en lager in voedingsstoffen dan de voedingsmiddelen die we thuis maken. Uit een onderzoek dat in april 2016 werd gepubliceerd in het Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics bleek dat het gemiddelde voorgerecht in een restaurant meer dan 1.000 calorieën bevat en een hele dag aan natrium en vet. Om calorieën te besparen, splits je je voorgerecht of vraag je de serveerder om extra groene groenten of een salade te vervangen door aardappel of rijst.” – Markides

Omarm groenten

“Als je twijfelt, eet dan een groente. Ze bevatten weinig calorieën, veel vezels en zitten vol met voedingsstoffen. Snack boerenkool, sla, wortels of sperziebonen. En tot slot: Sla de boter en olie over, maar voeg wel kruiden of knoflook toe voor een lekkere smaak.” – Jamie Logie, een personal trainer, voedingsdeskundige, gezondheidscoach en wellnessblogger in Londen, Ontario

GeRELATEERD: 14 Healthy Salad Greens Ranked From Best to Worst

In Fact, Make Vegetables the Stars

“De volgende keer dat je pasta maakt, maak je een heel kleine portie van de pasta zelf en gooi je het gerecht met geroosterde broccoli, garnalen, knoflook en citroenschil. Je zult je minder beroofd voelen en je zult nog steeds in staat zijn om je favoriete bevredigende voedsel te eten.” – Kate Martino, doktersassistente en afslankcoach in privépraktijk in Fair Lawn, New Jersey

Houd ongezond voedsel buiten de deur

“Het is vrij simpel: Als je het niet hebt, kun je het ook niet eten. In plaats van chips en koekjes, moet je handige en gemakkelijk te bereiden dingen binnen handbereik hebben. Denk aan noten en zaden, voorgesneden fruit en groenten, kaas, edamame, eieren, zalm en yoghurt. Dit betekent niet dat je niet mag snoepen. Koop gewoon één portie per keer om van te genieten.” – Rachel Goodman, RDN, een geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige in een privépraktijk in Brooklyn, New York

Gebruik portie-gecontroleerde gerechten

“We eten eerst met onze ogen en we zien graag een vol bord. Door kleinere borden, kommen en kopjes te gebruiken, kun je de hoeveelheid voedsel die je jezelf voorschotelt verminderen, terwijl je tegelijkertijd je gerecht kunt vullen en je niet het gevoel krijgt dat je tekort komt. Uit een observatiestudie bleek bijvoorbeeld dat mensen die een 9-inch bord gebruikten tegenover een 10- of 12-inch bord tot 22 procent minder aten!” – Goodman

GeRELATEERD: 10 Essentiële feiten over stofwisseling en gewichtsverlies

Start waar je bent en doe wat je kunt

“Heb niet het gevoel dat je meteen je hele leven moet herzien. Beoordeel waar je nu bent en bedenk dan waar je in de toekomst zou willen zijn. Een goed startpunt voor mensen die meestal een zittend bestaan leiden is om een stappenteller te kopen en te kijken hoeveel je op een normale dag loopt. Stel dan een stappendoel vast dat iets hoger ligt dan de norm en streef daarnaar, waarbij je langzaam naar een doel van 10.000 stappen per dag toewerkt.” – Esther Avant, een ACE-gecertificeerde personal trainer in Kapolei, Hawaii

Honger naar zout? Sla de chips over

“Als je toe bent aan een zoute snack, grijp dan naar popcorn, niet naar chips. Volgens een onderzoek zijn mensen die een bakje popcorn eten significant meer tevreden dan hun vrienden die van chips houden. Popcorn is een volkoren, vezelrijke snack. Een enkele portie chips (voor een typische 1oz kleine zak) is een dichte 149 calorieën, terwijl dezelfde hoeveelheid popcorn (luchtgepoft) slechts 108 is, wat betekent dat je je vol kunt voelen en slanker wordt met elke heerlijke hap.” – Rene Ficek, RD, CDE, van Seattle Sutton’s Healthy Eating

Eet Ontbijt

“Om de drang om ’s avonds te veel te eten tegen te gaan, moet je ’s ochtends een ontbijt eten dat gevuld is met eiwitten en vezels. Gezonde keuzes voor eiwitten zijn eieren, yoghurt en noten of notenpasta. Pair protein with a high-fiber food like a high-fiber cereal or fruit.” — Ficek

Additional reporting by Leslie Barrie.