De Romanian Deadlift (RDL) is zonder twijfel een van de beste oefeningen om de spieren aan de achterkant van het lichaam op te bouwen, spieren die cruciaal zijn voor snelheid, springen en bijna elke andere atletische vaardigheid.
Je vindt de RDL in veel trainingsprogramma’s als extra oefening in een training voor het onderlichaam. Maar de voordelen van de beweging zouden het echt in dezelfde competitie moeten plaatsen als primaire lifts zoals de squat en de deadlift. Hier is waarom:
- Romaanse Deadlifts vergroten de mobiliteit in je heupen vanwege de rechtere beenpositie.
- De RDL werkt je bilspieren en hamstrings meer dan een conventionele Deadlift omdat de quads niet zo veel bijdragen.
- Het verbetert de dynamische flexibiliteit, vooral in je hamstrings en lage rug. (Voor degenen die thuis de score bijhouden, terwijl “mobiliteit” verwijst naar het bewegingsbereik in een specifiek gewricht, verwijst “flexibiliteit: naar het vermogen van een spier om te verlengen, en “dynamische flexibiliteit” verwijst naar het vermogen van een spier om te verlengen tijdens atletische bewegingen, zoals een sprint.
- Vergeleken met de conventionele Deadlift, richt de Roemeense – ook wel “Stiff-Leg”-versie zich meer op het heupscharnier, wat een essentieel bewegingspatroon is dat alle atleten moeten leren en beheersen.
OK, je snapt het. Roemeense deadlifts zijn belangrijk. Om er het meeste uit te halen, moet je ze correct uitvoeren. Hier is een snelle opfrisser over hoe je de beweging uitvoert, gevolgd door de drie meest voorkomende fouten die ik zie – met tips over hoe je elk van die fouten kunt herstellen.
Roemeense Deadlift Vorm: Hoe de oefening in 4 eenvoudige stappen uit te voeren
Nog een voordeel van de RDL is dat het een relatief eenvoudige oefening is om te leren. Om hem uit te voeren, hoef je alleen maar:
- Stand met je voeten op heupbreedte uit elkaar en een barbell ter hoogte van je dijbeen. Je handen moeten ongeveer op schouderbreedte van elkaar staan.
- Houd je rug recht, buig in je taille en ga met je heupen naar achteren zitten om de stang te laten zakken.
- Houd de stang dicht bij je schenen en laat zakken zo ver als je flexibiliteit toelaat.
- Krachtig je bilspieren samentrekken om te strekken bij je heupen en op te staan.
Romaanse Deadlift Fout 1: Uitvoeren door een gedeeltelijke Range of Motion
Dit is de grootste fout die ik mensen zie maken bij het uitvoeren van RDLs. Ik haat het om te zien hoe mensen de stang laten zakken tot ongeveer kniehoogte voordat ze terugkeren naar de beginpositie. Het is alsof je een squat afmaakt op een voet van parallel. Het is in wezen een “cheat.” Het maakt de beweging makkelijker, maar je slaagt er niet in je spieren te versterken over een volledig bewegingsbereik. Je kunt misschien minder gewicht tillen, maar tillen over een volledig bewegingsbereik is altijd beter.
Het typische verkorte bewegingsbereik dat wordt gebruikt, wordt gedaan om je rug recht te houden, wat belangrijk is. Er is echter een onbenut potentieel om de oefening correct uit te voeren over een volledig bewegingsbereik zonder je ruggengraat in een gevaarlijke positie te brengen.
De sleutel is om te beginnen met een geladen stretch op de hamstrings door de oefening van boven naar beneden uit te voeren, waardoor je de stang naar de grond kunt laten zakken. Hierdoor kun je het gewicht door een groter bereik van beweging trekken, wat de effectiviteit van de oefening vergroot. Op dezelfde manier kan iemands geladen Squat er technisch beter uitzien dan een volledig onbelaste, een geladen RDL kan een slechte startpositie van de wervelkolom “corrigeren”.
Als je geen toegang hebt tot een rek op heuphoogte om bovenaan te beginnen, neem je gewoon je eerste trek vanaf de vloer in de vorm van een conventionele Deadlift en ga je verder met RDL’s vanaf de top van de eerste rep en verder. Bekijk de video hierboven voor een diepgaande uitleg.
Getwijfeld, als je een slechte mobiliteit en flexibiliteit hebt, is het veiliger om te stoppen kort van het volledige bereik van de beweging, zodat je rug niet rond gaat. Je moet er echter wel naar streven om je mobiliteit te verbeteren, zodat je de RDL goed kunt uitvoeren.
Romaanse Deadlift Fout 2: Te licht gaan met je belasting
Omdat de RDL meestal niet als functielift wordt gebruikt, voeren mensen hem niet met zo’n zwaar gewicht uit als je bij een traditionele deadlift zou gebruiken. Maar ik denk dat je je denkwijze moet veranderen.
Het vervangen van de RDL door een conventionele deadlift zal je hamstrings opblazen, die vol zitten met fast-twitch spiervezels. Deze vezels reageren het beste op zware belastingen. Dus om je kracht en omvang sneller te laten toenemen, wil je het wat zwaarder aanpakken. Toegegeven, je zult met de RDL niet zo zwaar kunnen tillen als met de Deadlift, maar het verschil zal niet zo groot zijn als je zou denken. Persoonlijk wil ik niet dat mijn 5-rep max bij RDLs meer dan 80 pond lager is dan mijn 5-rep max Deadlift.
Romanian Deadlift Fout 3: Je Deadlift Techniek Helemaal Vergeten
De mechanica van de RDL en conventionele Deadlift zijn vergelijkbaar. Maar bij de RDL hoef je bijna je knie niet te buigen-je benen zijn in principe recht. Doe je best om een vlakke of licht gebogen rug te houden als je zakt, want je rug moet de beweging controleren.
Het lastige is dit: als je in de bovenste positie komt, moet je bekken naar achteren kantelen zodat je bilspieren en hamstrings kunnen schieten. Als je ten onrechte doorgaat met een deadlift die de rug domineert, krijg je een overdreven rugbuiging en trek je met je rug, zoals in de video hieronder wordt gedemonstreerd.
Je moet er ook voor zorgen dat de stang in een rechte lijn gaat. Om dit te doen, houdt u de stang te allen tijde dicht bij uw lichaam en houdt u uw schouders boven de stang. Als de stang van je lichaam af raakt, komen er schuivende krachten op je onderrug en kun je blessures oplopen, vooral als het gewicht zwaarder wordt.
Kijk de video hieronder voor een uitgebreidere uitleg:
Het geheel samenvoegen
Als je de techniek eenmaal onder de knie hebt, moet het eindproduct er ongeveer zo uitzien:
De voordelen van correct uitgevoerde RDLs zijn veel groter dan de nadelen – als er al nadelen zijn. Voer RDLs regelmatig uit. Je lichaam zal je dankbaar zijn, en je vertical en broad jump zullen omhoog schieten!
- De 12 beste RDL variaties
- Good Mornings zijn een andere ongelooflijke Hamstring, Glute en Onderrug oefening
- 10 veelgemaakte deadlift fouten, opgelost
- De 27 beste Core Oefeningen voor Atleten