Als je een 3.000 calorie maaltijdplan overweegt, ben je waarschijnlijk op zoek om aan te komen. Hoewel de meeste dieetplannen zich op het tegenovergestelde richten, zijn er enkele goede redenen waarom de gezondheidsdoelen van bepaalde mensen gewichtstoename omvatten – en het kan moeilijk zijn om middelen te vinden om u te helpen dat op een gezonde manier te doen. Laten we eens kijken wat een maaltijdplan van 3.000 calorieën is, hoe het werkt en wie er baat bij kan hebben.
Wat is een maaltijdplan van 3.000 calorieën?
Een maaltijdplan van 3.000 calorieën is een calorierijk dieet dat u helpt snel aan te komen en vetvrije spiermassa op te bouwen. Het eten van zoveel calorieën kan verrassend uitdagend zijn, maar dit plan helpt met een focus op eiwitten, gezonde vetten en fruit & groenten.
Maaltijdplanning voor gezonde gewichtstoename
Als je ondergewicht hebt of moeite hebt om spiermassa op te bouwen, kan de wereld van de maaltijdplanning erg frustrerend zijn. De meeste diëten en maaltijdplannen zijn vaak gericht op mensen die willen afvallen – en in een land waar obesitas wijdverbreid is, zal niet iedereen sympathiek staan tegenover uw gezondheidsreis.
Maar voor iedereen met een vaste en intensieve trainingsroutine, een fysiek veeleisende baan, of een gezondheidsprobleem dat gewichtstoename vereist, kan het eten van 3.000 calorieën of meer een uitdagende noodzaak zijn. Zoals elk maaltijdplan moet een maaltijdplan van 3.000 calorieën evenwichtig zijn en voldoen aan je behoeften aan voedingsstoffen door afwisseling. Daarnaast moet er aandacht worden besteed aan de hoeveelheid macronutriënten in je dieet. Voordat we ons op het maaltijdplan zelf gaan richten, nemen we eerst een aantal basisprincipes door:
Ontwikkel je eigen maaltijd van 3.000 calorieën
Als je een maaltijdplan met veel calorieën opstelt, is het eerste wat je moet doen het bepalen van je macro’s. Voor spiertoename wordt het eten van ongeveer 0,7-1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht aanbevolen. Vet zou 0,25-0,5g per pond lichaamsgewicht moeten zijn, en koolhydraten de rest. (Built With Science, 2018)
Stap één is het berekenen van je behoeften op alle drie de gebieden op basis van je lichaamsgewicht. Laten we bijvoorbeeld aannemen dat je een man bent van 165 pond. Uw dieet voor spiertoename moet dan ongeveer 140 gram eiwit, 61 gram vet en 450 gram koolhydraten bevatten. Een gram eiwit of koolhydraten heeft vier calorieën, een gram vet heeft 9 calorieën. Daarom is je calorieverdeling bij dit dieet in procenten ruwweg 20% eiwit, 20% vet en 60% koolhydraten. (Built With Science, 2018)
Nu laten we de wiskunde even achterwege. Het vinden van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen om te combineren is stap twee. Een veelgemaakte fout die veel mensen in het begin maken, is om te proberen hun eiwitinname zo veel mogelijk te verhogen. Dit resulteert in dagen vol vis, mager vlees en eieren. Dat is een recept voor nul plezier, weinig variatie en mogelijk een uitputting van essentiële vitamines.
Verrassend genoeg betekent het feit dat je boven de aanbevolen hoeveelheden eiwit per pond lichaamsgewicht gaat, niet dat je meer spiermassa krijgt (British Journal of Sports Medicine, 2018). Vergeet dus de groenten, granen en gezonde vetten niet.
Het vinden van de juiste voedingsgroepen
Het vullen van je maag met 3.000 calorieën per dag is hier niet de uitdagende taak. Gezien de hoeveelheid fastfood en bewerkte voedingsmiddelen die in de VS gemakkelijk verkrijgbaar zijn, overschrijden veel mensen deze dagelijkse hoeveelheid vrij regelmatig.
Bij het nastreven van een optimale gezondheid en een betere conditie kun je niet om een volwaardig voedingspatroon heen dat voorziet in je behoefte aan voedingsstoffen en tegelijkertijd overeenkomt met je macrodoelen (Livescience, 2016). Bekijk ons artikel over het opbouwen van een maaltijdplan op basis van verse voedingsmiddelen voor meer informatie. (LINK WANNEER LIVE)
Hoeveel maaltijden zijn ideaal?
Er is enig wetenschappelijk bewijs dat aangeeft dat ten minste vier keer per dag eten je lichaam kan helpen om sneller spiermassa en gewicht te winnen (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018). Since 3,000 calories is quite a large amount of food for your body to digest, spreading them out over four meals can also be much more comfortable than eating them in three or even just two sittings.
Ultimately, how many meals you want to eat and how far you want to space them out is also down to your personal preference. Listen to your body and make sure to feel comfortable with your meal planning.
The 3,000 calorie meal plan: A sample day
Now that we’ve covered the background, let’s get down to details. Here’s a sample meal plan for one day on a 3,000 calories diet:
Breakfast
Overnight oats with blueberries, almond butter, and eggs
Ingredients:
- 1 cups of water
- 1 cups of oats
- 1 cups of blueberries
- 2 tbsp almond butter
- Dash of salt
- 2 eggs
Calories: 715
Macros: 29.7g of protein, 83.1g of carbs, 32.6g of fat
Lunch
Veggie, chicken and hummus sandwich with peanut butter and carrot sticks
Ingredients:
- 2 slices whole-wheat bread
- 2 tbsp hummus
- 3 oz roasted red peppers
- 4 oz chicken
- ¼ cup of sliced onions
- ½ cup of spinach
- 2 cups chopped carrots
- 2 tbsp peanut butter
Calories: 671
Macros: 53.7g of protein, 63.5g of carbs, 24.4g of fat
Snack
Sweet green smoothie and granola
Ingredients:
- 1 cup raw spinach
- 1 cup almond milk
- ½ cup strawberries
- 1 cup sliced peaches
- 1 oz granola
Calories: 360
Macros: 9g of protein, 61.8g of carbs, 10g of fa8
Dinner
Pesto pasta with salad
Ingredients:
- 1.5 cups pasta
- 1 cup spinach
- 1/2 cup mushrooms
- 2 tbsp pesto sauce
- 1 cup romaine
- 5 kalamata olives
- 1 oz feta cheese
- 2 tbsp walnuts
- 1 tbsp balsamic vinaigrette
Calories: 746
Macros: 27.5g of protein, 80.1g of carbs, 36.3g of fat
Dessert
- 1 tbsp honey
- 1 cup greek yogurt
Calories: 218
Macros: 12.9g of protein, 34.6g of carbs, 3.8g of fat
Total
Total calories: 2,710
To put it in a nutshell…
As we discussed above, calories are important – but they’re not all you should think about. To achieve your health and fitness goals sustainably, you need to think holistically. And that’s exactly where Noom’s health coaching and community support comes in.
With Noom’s help, you’re not stuck with a rigid, high-calorie meal plan that eventually becomes tiresome, repetitive, and discouraging. Je krijgt persoonlijke, unieke ondersteuning bij het vinden van de maaltijden die je nodig hebt om te gedijen in je gezondheid reis – en het opbouwen van een levensstijl die je goed voelt over. Kom kijken wat we kunnen doen.