4 Day Powerlifting Routine for Beginners to Try in 2021

This powerlifting routine is designed for the beginner interested in strength training and competing in powerlifting.

Topics covered in this article will include:

• Nutrition and Tips
• Supplementation
• Cardio/Conditioning
• Powerlifting Routine Schedule
• The Routine
• Exercise Substitutions
• Workout Tips

Powerlifting is all over; chances are you’ve seen a video of someone lifting some heavy ass weight and thought “wow, I’d like to do that.”

Fortunately, powerlifting is a sport anyone can get into. While there can be a lot of competition when you get to the elite levels, powerlifting is mostly a competition against yourself to see how much more you can lift than yesterday.

If you are new to the gym or have been lifting weights for a few months, this routine is going to show you how to get started on your journey to becoming a true powerlifter; including information about competing.

There are only a few requirements of this routine:

• Passion to get stronger
• Committing to the routine
• A Barbell
• Weights
• Dumbbells
• Adjustable bench
• Squat rack

Optional but recommended:

• General gym machines

Interested in Competing?

Als je interesse hebt in wedstrijden, lees dan dit artikel over je eerste powerliftingmeeting.

Powerlifting Voeding

Powerlifting is een veeleisende sport die veel herstel van het zenuwstelsel vereist om optimaal te kunnen presteren. Het is niet omdat je iemand geen 30 sets van een oefening ziet doen dat hij geen herstel nodig heeft.

Dit gedeelte gaat over enkele voedingsmiddelen die ik aanraad te eten en enkele voedingsmiddelen die je zou kunnen weglaten. Ik ben geen gediplomeerd voedingsdeskundige, dus raadpleeg uw arts voordat u mijn advies opvolgt.

Kijk eens naar wat u eet

Of u nu uw gewicht wilt bereiken, gezond eten is belangrijk als u een gezonde levensstijl wilt behouden. De kwaliteit van het voedsel dat je in je lichaam stopt, weerspiegelt de kwaliteit van je prestaties en je leven. Ik zeg niet dat je donuts of pizza moet overslaan, ik laat je zien hoe je daarvan kunt genieten en toch gezond kunt worden.

Maar hoe?

Het spreekt voor zich dat fastfood en restaurantmaaltijden niet de manier zijn om gezond te worden… je zult moeten leren koken. Er zijn een heleboel recepten die je kunt koken, waaronder deze geweldige lezer ingezonden recept: Chili lime kip met aardappelen en sperziebonen.

Wat nog meer?

Ik heb een paar artikelen gedaan over gezonder eten die ik hieronder zal linken zodat je ze kunt lezen als je wilt.

Het eerste artikel is een keer dat ik lang geleden heb geschreven: 11 Goedkoopste Goede Eiwitbronnen en is vandaag de dag nog steeds relevant. Ontdek welke soorten eiwitten je moet kopen en nog belangrijker, hoe je ze kunt betalen.

Het volgende artikel bevat de 15 beste voedingsmiddelen voor spieropbouw en biedt een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen die je in je dieet kunt opnemen om te beginnen met het opbouwen van kracht en spieren.

Als je een beetje overgewicht hebt en een koolhydraatarm dieet wilt proberen, bekijk dan wat van de wetenschap achter koolhydraatarme diëten.

Als je een “hardgainer” bent en het moeilijk vindt om aan te komen omdat je gewoon niet genoeg kunt eten, bekijk dan mijn skinny to swole guide.

Als je het moeilijk vindt om overdag te eten vanwege je werk of als je hebt gehoord over intermittent fasting, heb ik een pocketbook guide geschreven die je moet bekijken.

Eén laatste ding…

Voordat ik verder ga, het begrip van een OCD-achtige obsessie met wat je eet, wanneer je het eet, en hoe je eet is wijdverbreid en ik wilde dat je je bewust bent van orthorexia en hoe je het kunt voorkomen.

Als je al geobsedeerd bent door elke hap die in je mond gaat of je begint gewoonten als deze te ontwikkelen, neem dan contact op met professionele hulp of reik uit naar iemand als ik en ik zal je zo goed mogelijk helpen.

Nu de leuke dingen…

Voor degenen die willen bulken:

Bulken moet met voorzichtigheid worden gedaan, want als je dit als excuus gebruikt om de hele tijd zoveel mogelijk te eten, dan voeg je veel kracht toe, maar ook veel vet.

Het eerste wat ik aanraad bij bulken is dat je in staat bent om consistent te eten. Dit wordt moeilijk als je je regelmatig overeet of een dag vergeet te eten.

Te vaak zie ik iemand een “vuile bulk” doen, wat betekent dat ze alles wat ze kunnen in hun mond stoppen om aan te sterken en zwaarder te worden.

Dit is effectief, maar je zult veel lichaamsvet aankomen en mogelijk eetstoornissen ontwikkelen of aandoeningen zoals hartaandoeningen of diabetes… het is het niet waard.

Wat ik aanbeveel:

Als je consequent eet en je gewicht op peil houdt, wil ik dat je 300 calorieën per dag toevoegt aan je dieet en hetzelfde activiteitenniveau behoudt. Dit betekent dat als je 3-4 dagen in de sportschool traint, een baan hebt en een leven hebt; blijf dat dan ook doen… voeg geen willekeurige cardiosessies van een uur per dag toe omdat je meer eet.

Na ongeveer 3 weken zul je merken dat je je sterker voelt, dat je gewichten lichter aanvoelen, en je zult misschien wat gains in de spiegel zien.

Dit wordt beschouwd als een clean bulk en voor degenen die op zoek zijn om gewicht te winnen kan worden uitgevoerd voor lange hoeveelheden van tijd, omdat je gezond eet en langzaam gewicht toe te voegen.

Tips to adding 300 calories easy:

• Use whole milk instead of water for your protein shakes
• Don’t be afraid to use cheese
• Olive oil
• Spoonful of peanut butter
• Sour cream

Adding 300 calories doesn’t take much when you add healthy fats to your diet.

For those needing to lose body fat:

If you read anywhere online or in a magazine, there are articles about how you can’t lose body fat and gain muscle (or strength) at the same time. This generally is true, but for a beginner, you are going to notice fantastic changes to your physique and strength.

They are called beginner gains and you need to take advantage of them while you can. Bekijk mijn artikel over het meeste uit je beginnerstoename halen.

Net als bulken, moet het verliezen van lichaamsvet langzaam en duurzaam gebeuren… anders krijg je het alleen maar terug.

Wat ik je aanraad:

Omdat iedereen een ander dieet heeft, is het eerste wat ik je ga aanraden meer te bewegen. Dit betekent niet dat je je door een sessie op een loopband moet ploeteren, je kunt ook naar buiten gaan en wandelen, fietsen, wandelen of basketballen. Wat je ook doet, kies iets dat je wilt doen en dat je bereid bent regelmatig te doen.

Omdat lichaamsbeweging om verschillende redenen zwaarder is dan calorieën minderen, raad ik je aan nog geen calorieën te minderen, tenzij je erg te zwaar bent. Voor degenen die 50 pond of meer moeten afvallen, heb ik wat advies voor je aan het eind van dit hoofdstuk.

Als je het leuk vindt om naar de sportschool te gaan en cardio te doen, voel je dan vrij om dat te doen, ik heb gemerkt dat cliënten meer succes hebben met afvallen als ze iets vinden wat ze leuk vinden buiten de sportschool. Serieus, probeer eens een nieuwe sport uit.

Over het eten:

Als je dieet voornamelijk bestaat uit magnetronmaaltijden, frisdrank en fastfood, dan ga ik je een paar eenvoudige manieren geven om geleidelijk je dieet te veranderen en een enorm verschil te maken in je prestaties in de sportschool.

Drank: Als je gewone frisdrank drinkt, begin dan met minderen en drink een dieetversie of probeer thee of water. Ik gebruik graag calorievrije zoetstoffen in mijn water en zelfs in light frisdrank om het lekkerder te maken. Bijvoorbeeld: Ik zal tropical punch Kool-Aid vloeistof gebruiken in mijn dieet mountain dew en het smaakt een beetje als een rode mountain dew.

Als je ontbijt eet in je favoriete fastfood restaurant, begin dan met het maken van een ontbijt in de ochtend (of de avond ervoor) om mee te nemen of te eten voordat je vertrekt.

Ontbijtideeën:

• Hardgekookte eieren gemengd met zure room en hete saus – kook er een dozijn van en gebruik ze voor een paar ontbijtjes… ze zijn vullend en lekker.
• Pindakaas op je toast met 1 maatschepje proteïne in melk – lekker, snel, makkelijk
• Proteïnereep en een stuk fruit

Skip de hartverbranding en modderkont door om de paar dagen een verstandige verandering voor het ontbijt aan te brengen. Geleidelijke veranderingen werken beter dan in één keer stoppen.

Algemene voedingsideeën:

Het vervangen van een maaltijd die je buiten de deur eet door 2 schepjes eiwit in melk met wat kip en groenten is een makkelijke manier om veel calorieën en koolhydraten te besparen terwijl je meer smaak binnenkrijgt dan een crappy McDouble. Probeer eens een mediterrane mix steamer zak van groenten, wat fajita kip, wat olijfolie, zout, peper, en hete saus voor een vullende en smakelijke maaltijd. Al deze dingen zijn gemakkelijk te maken en kunnen van tevoren worden gemaakt.

Afvallen gaat om gematigdheid. Je kunt genieten van al het voedsel waar je van houdt en tegelijkertijd gezonder worden.

Al sinds ik gezonder ben gaan eten en heb leren koken, heb ik geleerd dat ik meer geniet van de smaken die ik zelf maak dan van het voedsel dat ik buitenshuis eet. Begrijp me niet verkeerd, ik eet ook af en toe een Wendy’s #8.

Voor mensen met veel overgewicht:

Ik heb een speciale sectie gemaakt voor mensen met veel overgewicht omdat ik weet hoe het is en ik wil helpen.

Het eerste wat je zult moeten doen is aanpakken waarom je overeet en wat de oorzaak is dat je dit doet. Dit kan wat rustige tijd in een afgelegen gebied om te zitten en na te denken over een aantal dingen die je misschien niet wilt over na te denken … maar je moet het doen.

Ga niet beginnen met het snijden van grote dingen uit je dieet, want je zult het zien als een beperking en je gaat sneller terug te keren dan je knippen het uit. Leer eerst koken.

Als je eenmaal hebt leren koken, zul je zien hoe je smaken kunt maken die je lekker vindt en dat zonder de toegevoegde calorieën.

Oefening

Afhankelijk van je gezondheid, zul je moeten bewegen, en veel bewegen. Dit betekent niet dat je elke dag 2 uur op de loopband moet lopen, je moet gewoon actief worden en beginnen te zien hoe je gezondheid toeneemt. Je gaat je beter voelen en je kunt dingen doen die je wilt doen zonder je zorgen te maken dat je pijn hebt of moe wordt.

Dieet

Start met het maken van een logboek en schrijf alles op wat je eet en drinkt. Met deze lijst, kijk naar dingen die zijn onnodige calorieën die je toevoegt.

Soda’s, chips / snacks, en snoep zijn uw grootste boosdoeners in overtollige calorieën en dat gaat het eerste wat je nodig hebt om mee te beginnen. Neem mijn advies met de frisdrank zoals ik hierboven al zei, het smaakt echt goed. Als je eenmaal gewend bent om meer water en andere calorievrije dranken te drinken, zul je merken dat je smaakpapillen niet meer zo van frisdrank houden.

Als je dagelijks frisdrank drinkt en je schrapt dat uit je dieet, dan zal dat in combinatie met lichaamsbeweging je gewicht gaan afvallen zoals je nog nooit eerder hebt gezien.

Supplementen

Ik heb het al eerder gezegd en ik zeg het nogmaals, supplementen kunnen nutteloos zijn als je je voeding en training nog niet op orde hebt. Ik zal zeggen dat supplementen kunnen helpen en dat ze het geld waard zijn als je er wat voor over hebt.

Proteïne

Zolang ik de proteïne van MTS Nutrition heb geprobeerd, zal ik nooit meer teruggaan. Ik heb hun Vanille, Cookies n Cream, Key Lime Pie, en Red Velvet Cake gehad en ik vind ze allemaal heerlijk. Ik heb nog geen slecht woord gehoord over een van de andere smaken. Als u MTS Nutrition wilt uitproberen, steun de site en gebruik mijn affiliate link hier: MTS Nutrition Whey Protein

Creatine

Creatine is een van de meest bestudeerde supplementen in de industrie. Het helpt bij kracht, herstel en spieruithoudingsvermogen. Creatine Monohydraat is goedkoop en is iets wat ik ten zeerste aanbeveel. Als u de site wilt steunen, gebruik dan mijn affiliate link: Creatine Monohydraat

BCAA

BCAA’s zijn bedoeld om te gebruiken terwijl je traint, maar kunnen de hele dag door worden genuttigd als een behoorlijk smakelijk drankje. Nippen van BCAA’s is een manier om extra aminozuren in je systeem te krijgen en ze smaken heerlijk. Marc Lobliner heeft zijn zoetmakende spel op punt en ik hou echt van hit MTS Machine Fuel BCAA, als u mijn plaats zou willen steunen, gebruik mijn filiaalverbinding: MTS Machine Fuel BCAA

Pre-Workout

Pre-workout is geen must, maar als je een beetje kick in de broek nodig hebt, is MTS Clash niet slecht. Het is mijn favoriete pre-workout en het is redelijk geprijsd. Als u mijn site wilt steunen, gebruik dan mijn affiliate link: MTS Clash

Anderen

Er zijn andere supplementen die ik neem of die ik graag neem als ik ze heb. De meeste van de MTS lijn gebruik ik, inclusief hun Probiotic die kauwtabletten zijn met chocolade wafelsmaak. Ze smaken echt naar snoep. Eiwitrepen zijn vullend, MHP’s eiwitpudding is goed, en je kunt niet de fout in gaan met een multivitamine.

Cardio/Conditionering

Het doen van een vorm van cardio of conditionering is belangrijk voor de gezondheid en zal je anaerobe capaciteit vergroten. Dit betekent dat je meer gewicht kunt tillen.

Ik raad aan om minstens 2 tot 3 keer per week minstens 20 minuten buiten de sportschool te bewegen. Dit betekent gaan wandelen, fietsen of sporten met vrienden.

Voor degenen die in een sportschool willen wonen of geen interesse hebben in dat soort activiteiten, is 20-30 minuten op wat voor machine dan ook voldoende.

Pre-Workout:

Complete 5-10 minute of exercise to help prime your nervous system for exercise… This shouldn’t strain you at all, just get the blood flowing.

Post-Workout:

Complete 20-30 minutes of exercise to help promote recovery. HIIT or LISS is fine.

Powerlifting Routine Schedule and Progression

For a 4 day routine I recommend 2 on, 1 off, 2 on, 2 off which would look like this:

• Sunday: Off
• Monday: Squat Day
• Tuesday: Bench Day
• Wednesday: Off
• Thursday: Accessory Day
• Friday: Deadlift Day
• Saturday: Off

If you can get your schedule to work with that, feel free to experiment and see what works best for you.

Progression

Since this is a routine designed for beginners, you need to use linear progression. In de basis betekent dit dat je ernaar streeft om elke keer dat je traint 5 pond aan de stang toe te voegen.

Opwarmen

Opwarmen is cruciaal voor je gezondheid, voorkomt blessures, en bereidt je lichaam voor op het tillen van zwaarder gewicht. Zonder opwarming zult u niet zo veel tillen, en zult u waarschijnlijk geblesseerd raken. Opwarmen is voor iedereen anders, dus ik zal geen percentages noemen van je lifts en timing; dat is gewoon stom.

Hier volgt een voorbeeld van een warming up die ik iemand zou laten doen:

Je gaat 225 heffen voor 4 sets van 8.

• Bar x 20
• 95 x 10
• 135 x 10
• 185 x 8

Same weight for each set

For this routine, you will use the same weight for each of your working sets. So if you are going to be doing 4 sets of 8 on squats at 315, you will leave 315 on the bar for each set.

If you perform the sets and reps at the weight you’re supposed to, increase the weight by 5 pounds for the next time you train.

4 Day Powerlifting Routine for Beginners

Squat Day
Exercise	Sets	Reps
Squats	3	12
Barbell Step Ups	2	20
Stiff Leg Deadlifts	4	15
Goblet Squats	4	8
Straight Arm Lat Pull Downs	4	15

Bench Day
Exercise	Sets	Reps
Bench Press	3	12
Incline Dumbbell Bench	2	20
Floor Press	4	15
1 Arm Tricep Extensions	4	8
Pec Deck	4	15

Accessory Day
Exercise	Sets	Reps
Military Press	3	12
Arnold Press	2	20
Cross Body Hammer Curls	4	15
Pull Ups	4	8
Rear Delt Flies	4	15
Bent Over Barbell Rows	6	5

Deadlift Day
Exercise	Sets	Reps
Deadlifts	3	12
1 Arm Dumbbell Row	2	20
Dumbbell Shrugs	4	15
Standing Calf Raises	4	8
Leg Extensions	4	15

Exercise Substitutions

While the exercises in this routine are chosen to serve a specific purpose, there are times when exercises need to be substituted in because of an inability to do the exercise correctly, not having the right equipment, or not wanting to wait for the equipment to become available.

Here are a list of suitable exercise substitutions that I would recommend:

• Barbell Step Ups – Barbell Lunges, Dumbbell Lunges
• Straight Arm Lat Pull Downs – Wide Grip Pull Downs, Wide Grip Rows, T-Bar Rows
• Floor Press – Close Grip Bench, Skull Crushers
• Pec Deck- Dumbbell Flies, Incline Dumbbell Flies, Cable Cross Machine
• Arnold Press – Alternating Dumbbell Overhead Press, Hammer Strength Overhead Press Machine
• Pull Ups – Elk type lat pull down of ondersteunde pull up machine
• Dumbbell Shrugs – Trap Bar Shrugs, Barbell Shrugs
• Standing Calf Raises – Seated Calf Raises
• Leg Extensions – Hack Squat Machine, Leg Press

Workouttips

• Streef naar progressie – Het verhogen van de hoeveelheid die je kunt tillen in reps of gewicht zal je sterker maken en spieren opbouwen
• Leer de juiste vorm – Zware gewichten komen met de tijd. Leer de vorm nu voordat je slechte gewoonten aanleert
• Deload als je je traag voelt – Als je opwarmgewichten zwaar aanvoelen, moet je jezelf niet blijven pushen. Neem een week de tijd om te herstellen; eet meer, slaap meer, en kom volgende week sterker terug.
• AMAP – Zoveel mogelijk. Doe dit totdat je vorm begint af te breken.