De IT-band is de vloek van het leven van menig hardloper, zeker als je uiteindelijk last krijgt van het IT-bandsyndroom – scherpe, stekende of zeurende pijn aan de buitenkant van de knie. Maar toch wordt het door velen van ons niet goed begrepen. Wat maakt je IT-band eigenlijk gespannen? Kan – en moet – je hem stretchen en foamrollen? Wat is eigenlijk je IT-band?! We vroegen dr. Rebecca Robinson, arts in sport- en bewegingswetenschappen aan Harley Street’s Centre for Health and Human Performance, om dit mysterie op te helderen.
Wat is de IT-band?
‘De IT-band is een peesachtige structuur, een verdikking van fascia (de laag bindweefsel die spieren omgeeft) die loopt van de tensor fascia latae (de TFL, de spier voor het heupgewricht) en gluteus medius langs de buitenkant van het dijbeen naar de zijkant van de knie,’ legt Robinson uit. Hij zet zich vast bij het kniegewricht, gaat dan verder naar beneden en hecht zich aan het scheenbeen (het grootste bot in je onderbeen). Het is niet echt een spier. Hij lijkt niet op andere peesstructuren in het lichaam – hij geeft iets minder mee.’
Waardoor wordt IT-bandpijn veroorzaakt als het niet komt doordat de IT-band zelf strak staat?
IT-bandpijn wordt veroorzaakt door wrijving tegen de laterale femorale epicondylus – de buitenrand van het kniegewricht – die meestal het gevolg is van overbelasting van de TFL om te compenseren voor onderactieve bilspieren. Velen van ons zijn het slachtoffer van luie bilspieren omdat we elke dag uren op het werk zitten, maar hoe weet je of je er last van hebt?
Een fysio bezoeken kan nuttig zijn, omdat het soms moeilijk is om te weten of je de bilspieren aan het aanspannen bent,” zegt Robinson. Je kunt zelftests doen en dingen als overbruggingsoefeningen, waarbij je probeert te controleren of de bilspieren echt werken en eerst vuren, maar soms kan dat besef van wat de bilspieren doen moeilijk zijn als je niet gewend bent om op de juiste manier te vuren. Als je een ervaren fysio bezoekt, kijkt die hoe je rent of bewegingen maakt zoals step-ups om te meten hoe actief je bilspieren zijn.
Is het mogelijk om je IT-band te rekken?
‘Dit is een omstreden punt onder hardlopers,’ zegt Robinson. ‘Je kunt de IT-band niet echt rekken, maar je kunt wel de spieren eromheen rekken.’ Het is waar – ondanks wat in het verleden werd gedacht, heeft onderzoek gepubliceerd in het Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports nu ontdekt dat de IT-band zelf minimaal wordt beïnvloed door stretches, hoewel het stretchen van de TFL en gluteus maximus de spanning kan helpen verlichten.
Moet je je IT-band foamrollen?
Je kunt het, maar of het zal helpen of niet is een andere zaak. Als je IT-band al geïrriteerd is, kan direct foamrollen het juist erger maken. Mensen kunnen een beetje overenthousiast zijn met foam rolling en dat kan de IT-band traumatiseren.’ Toch betekent dat niet dat foamrollen tijdverspilling is als het gaat om de behandeling van IT-bandklachten. Je kunt een aantal van de spieren die er omheen liggen – de TFL, bilspieren en de vastus lateralis (de buitenste quad-spier, die onder de IT-band zit) wel ontlasten door te rollen. Hardlopers moeten zich ook richten op stretchen en reconditioneren.’
Welke vorm van crosstraining kan ik doen met het IT-bandsyndroom?
Als je het IT-bandsyndroom hebt, is hardlopen pijnlijk en hoogstwaarschijnlijk niet erg plezierig. Robinson raadt lijders aan tijdelijk te stoppen met hardlopen om hun lichaam de kans te geven te genezen. Met aquarunnen kun je effectief crosstrainen en je conditie op peil houden, want het is niet gewichtdragend. Let op een goede vorm, alsof je op het land loopt.’
‘Fietsen kan ook nuttig zijn, maar zorg voor een goede pasvorm van de fiets. Vergeet niet dat zowel hardlopers als fietsers last kunnen krijgen van het IT-band syndroom, dus als je begint met fietsen en je hebt gespannen spieren, dan kan hard fietsen de situatie verergeren,’ waarschuwt Robinson. Als een activiteit je klachten verergert, wees dan niet bang voor totale rust.
Natuurlijk wil je zo snel mogelijk weer gaan hardlopen, dus het is belangrijk om je IT-bandproblemen tot op de bodem uit te zoeken. Robinson stelt voor deskundig advies in te winnen: “Een goede sportmedisch of fysiotherapeutisch onderzoek kan vaststellen of de hardloopvorm, zwakke en/of gespannen bilspieren of een gespannen bekken/dijspier mede de oorzaak zijn van je IT-bandklachten en je laten zien hoe je deze kunt aanpakken. Investeer een deel van je vrije tijd in de sportschool, om eventuele onderliggende zwakke punten aan te pakken. Vergeet ook niet dat zelfs als je niet normaal traint, goede voeding en voldoende slaap je sneller zullen helpen herstellen van een blessure.’