In 1991 rapporteerden onderzoekers van het National Institute of Health and Nutrition in Tokio in het International Journal of Vitamin and Nutrition Research dat er meer calcium verloren ging bij zowel mannen als vrouwen die een dieet volgden met veel zout (natriumrijk) voedsel. Belangrijke kenmerken van het standaard Amerikaanse dieet zijn zoutrijke voedingsmiddelen zoals kant-en-klare snacks, bewerkte voedingsmiddelen in blik en diepvries, en frisdranken.
Vitamine D, die onze huid aanmaakt door blootstelling aan de zon, helpt ons calcium op te nemen. Volgens een Britse studie uit 1995, gepubliceerd in The Lancet, blijkt een combinatie van vitamine D en calcium het risico op darmkanker te verminderen in families met aanleg voor deze ziekte.
Symptomen van calciumtekort
Nervositeit, spierpijn, krampen in de benen, terugkerende koortslip en mondblaren, en overvloedig vloeien van de menstruatie zijn veel voorkomende symptomen van calciumtekort. Een reeks studies, uitgevoerd door Susan Thys-Jacobs, gynaecoloog aan het St. Luke’s-Roosevelt Hospital Center in New York, wijst uit dat er ook een verband kan zijn tussen PMS en calciumtekort. Meer extreme tekorten kunnen leiden tot tandbederf, gewichtsverlies, verminderde groei (bij kinderen), en broze botten.
Supplementen
Calcium is verkrijgbaar in tabletten, capsules, kauwtabletten met een smaakje, en vloeistoffen. De meest voorkomende vormen zijn calciumaspartaat, calciumcarbonaat, calciumcitraat, calciumgluconaat en calciumlactaat. Voor mensen met een goede algemene gezondheid wordt vaak een combinatie van calciumcarbonaat en calciumlactaat aanbevolen. Oudere mensen kunnen de voorkeur geven aan calciumcitraat vanwege de gemakkelijke absorptie.
Calciumsupplementen werken in combinatie met magnesium en vitamine D. Calcium alleen kan leiden tot een magnesiumtekort – een factor in osteoporose. De verhouding calcium-magnesium moet ongeveer 2:1 zijn.
Sommige gezondheidsdeskundigen zeggen dat maagzuurremmers die vaak als calciumsupplementen worden aangeprezen, een slechte keuze zijn omdat ze vaak aluminium bevatten, een giftig mineraal dat ook de absorptie van calcium minimaliseert, aldus Robert Crayhon, M.S.,
Voedingsbronnen
Zuivelproducten, met calcium verrijkte sojamelk en/of sinaasappelsap, sesamzaad (vooral in de vorm van tahini), sojabonen, tofu, groene bladgroenten, walnoten, zonnebloempitten, en soepbouillon gemaakt van botten. Ingeblikte sardines, zalm met graten, mosselen, oesters en garnalen zijn ook goede bronnen.
Dagelijkse inname voor een optimale gezondheid
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is 1200 mg voor vrouwen en 800 mg voor mannen.
Fosfor: Calcium’s metgezel
Fosfor is te vinden in elke cel en vloeistof van het lichaam. Spiersamentrekkingen, zenuwimpulsen, eiwitopname en hormoonafscheiding zouden verminderen zonder voldoende fosfor. Een tekort aan fosfor is echter uiterst zeldzaam; fosfor is zo overvloedig aanwezig in het Amerikaanse dieet dat er bijna hongersnood of een stofwisselingsstoornis voor nodig is om een tekort te veroorzaken.
Het is ideaal dat calcium en fosfor in ongeveer gelijke hoeveelheden worden geconsumeerd. Een abnormale verhouding – meestal veroorzaakt door de consumptie van bewerkte voedingsmiddelen en koolzuurhoudende dranken – verstoort de absorptie van beide mineralen, wat kan leiden tot een calciumtekort. Vitamine D bevordert de optimalisatie van calcium en fosfor, en de B-vitamines zijn afhankelijk van fosfor voor een volledige absorptie. Voorlopig onderzoek, gepubliceerd in het midden van de jaren tachtig, wijst erop dat frisdranken de opname van fosfor kunnen beïnvloeden. Bij oudere volwassenen kan het zijn dat de nieren de ophoping van fosfor niet meer kunnen uitscheiden, waardoor de calcium-fosforbalans kantelt. Sommige voedingsdeskundigen raden aan de inname van fosfor na de leeftijd van veertig jaar te verlagen om sterke botten en tanden te behouden, de stofwisseling van koolhydraten en vetten te verbeteren en de celregeneratie te stimuleren.
Symptomen van een tekort
Een tekort komt zelden voor, maar mensen die een risico lopen zijn onder meer premature baby’s, veganisten, alcoholisten en ouderen die voedselarme diëten consumeren. Mensen die dagelijks aluminium bevattende maagzuurremmers innemen lopen ook risico. Symptomen zijn tandvleesontstekingen en bloedingen, zwakke botten, spieren en tanden, rachitis, artritis, en verlies van eetlust.
Supplementen
Fosfor is verkrijgbaar in tabletten voor de behandeling van bepaalde nierfunctiestoornissen, diabetische ketoacidose, ziekte van Crohn, coeliakie, en verwante gastro-intestinale malabsorptie aandoeningen. Raadpleeg uw arts voordat u een van deze aandoeningen zelf gaat behandelen.
Levensmiddelenbronnen
Melkproducten, bewerkte voedingsmiddelen, rauwe tarwekiemen, zaden, vlees, eieren, gevogelte, vis, en volle granen.
Kalium: Voor de nieren en helder denken
Het derde meest voorkomende mineraal in het lichaam na calcium en fosfor is kalium. Kalium is aanwezig in de vloeistoffen binnen de cellen in een verhouding van 1:1 met natrium. Zonder het natrium-kaliumevenwicht in het lichaam kunnen de nieren niet goed werken om de pH-waarde op peil te houden of afvalstoffen af te voeren. De combinatie natrium-kalium is verantwoordelijk voor de insulinesecretie en een soepele overdracht van zenuwimpulsen, zodat spieren op commando kunnen samentrekken.
Mensen die het grootste risico op een tekort lopen, zijn mensen die kaliumverlagende diuretica gebruiken of die een slecht dieet hebben. Maar lage kaliumniveaus worden ook aangetroffen bij mensen met een hoge bloeddruk als gevolg van een hoge zoutinname. Ook atleten kunnen kalium verliezen na intensieve training in de zomermaanden.
Symptomen van een tekort
Onregelmatige hartslag, gebrek aan eetlust, spierkrampen en vermoeidheid. Sommige mensen melden gevoelens van ongerustheid.
Supplementen
Kaliumsupplementen zijn verkrijgbaar in tabletvorm en vloeibare vorm. Ze kunnen het beste worden ingenomen op aanraden van een arts, vooral door mensen die diuretica tegen hoge bloeddruk gebruiken.
Levensmiddelen
Bananen, sinaasappels, citroenen, limoenen, pruimensap, avocado, cantaloupe, watermeloen, rozijnen, dadels, gestoomde groene bladgroenten, winterpompoen, gestoomde aardappelen, tomaten en ananas, om er maar een paar te noemen.
Wanneer de mineralenbalans uit balans is, kunnen supplementen of dieetveranderingen helpen de gezondheid te herstellen.
Dagelijkse inname voor een optimale gezondheid
De aanbevolen dagelijkse waarde voor volwassenen is 3.500 mg.
Natrium: Geminachte vochtregulator
Ondanks zijn bedorven reputatie, was zout in de oudheid even waardevol als goud. Romeinse soldaten kregen het als deel van hun soldij, vandaar het woord salaris (sal is Latijn voor zout). De meeste boeren ter wereld zouden nooit zonder een stuk zout zitten om hun dieren aan te likken. Dieren uit de evenaar leggen honderden kilometers af op zoek naar water en zout.
Natrium is aanwezig in de vloeistoffen die de cellen omhullen. In combinatie met evenveel kalium is natriumchloride (keukenzout) wat het lichaam nodig heeft om de pH in evenwicht te houden. De natrium-kaliumbalans maakt ook de beweging van intracellulaire vloeistoffen mogelijk, zodat zuurstof en verteerde voedingsstoffen in en uit de cellen kunnen stromen. Zonder dit duo zou de overdracht van zenuwimpulsen worden verstoord. Een deel van het chloride dat gewoonlijk aan natrium is gebonden, wordt in het lichaam gebruikt om zoutzuur in de maag te vormen.
Mensen die het meeste risico lopen op een natriumtekort zijn mensen die het natriumgehalte sterk beperken om hun bloeddruk te verlagen. Bij gevoelige mensen kan een teveel aan natrium een hoge bloeddruk veroorzaken en het verlies van calcium via het urineren vergroten.
Symptomen van een tekort
Het belangrijkste symptoom zijn spierkrampen, maar ook vermoeidheid, darmgas en overmatige transpiratie kunnen voorkomen.
Supplementen
Supplementen zijn voor de meeste mensen niet nodig – alternatieven voor keukenzout zijn zeezout en mineraalrijk steenzout, beide verkrijgbaar in natuurvoedingswinkels en sommige supermarkten.
Levensmiddelenbronnen
Kelp, bieten en bietengroenten, selderij, paardenbloem, boerenkool, spinazie, snijbiet, waterkers, en rundvlees.
Dagelijkse inname voor een optimale gezondheid
Niet minder dan 500 mg, tenzij anders voorgeschreven door uw arts. De aanbevolen dagelijkse waarde voor natrium is 2400 mg (een theelepel is gelijk aan ongeveer 2000 mg).
Magnesium: Een vriend voor de spieren
Vóór tabletten en formuleringen in mooie verpakkingen, zochten mensen naar de geneeskrachtige werking van minerale bronnen of voegden ze Epsomzout toe aan een bad om meer van dit mineraal binnen te krijgen, dat via de huid kan worden opgenomen. Magnesium – in combinatie met natrium, kalium en calcium – bepaalt de kwaliteit van de spiertonus in de bloedvaten, die op zijn beurt de bloeddruk beïnvloedt.
Magnesium en calcium spelen ook een rol bij het ontspannen en samentrekken van spieren. De spieren trekken samen wanneer calcium de cellen binnenstroomt; wanneer het calcium weer naar buiten stroomt, komt magnesium ervoor in de plaats, waardoor de spieren zich ontspannen.
Mensen met hart- en vaatziekten kunnen baat hebben bij magnesiumsuppletie, waarvan in sommige studies is aangetoond dat het de bloeddrukwaarden verbetert. Andere bevindingen, gerapporteerd in een onderzoek uit 1984, gepubliceerd in Magnesium, hebben aangetoond dat spasmen van de bloedvaten die het hart bedienen voorkomen bij mensen met angina pectoris die vaak een laag magnesiumgehalte hebben. Een studie uit 1992 in Diabetologia toonde aan dat diabetici type II, die slecht reageren op insuline, ook significant lagere magnesiumspiegels hebben.
Bloedmetingen geven geen goed beeld van de magnesiumspiegels; er kan sprake zijn van een magnesiumtekort op cellulair niveau, zelfs als de bloedmetingen voldoende of verhoogde niveaus laten zien.
Symptomen van een tekort
Moeheid, zwakke spieren, slechte hartfunctie. Meer extreme gevallen kunnen leiden tot convulsies en toevallen, hartaanvallen, en onregelmatige hartslag met nervositeit.
Supplementen
Beschikbaar als tabletten, capsules, en in vloeibare vorm gecombineerd met calcium. De meest voorkomende vormen zijn magnesiumoxide of magnesiumcarbonaat, magnesiumcitraat, magnesiummalaat en magnesiumaspartaat. Magnesium moet samen met calcium worden ingenomen – de algemeen aanvaarde verhouding is 1:2. Sommige onderzoekers bevelen een verhouding van 1:1 aan, maar daar is op dit moment meer onderzoek naar nodig.
Levensmiddelenbronnen
Sojabonen, sojameel, amandelen, cashewnoten, filets, walnoten, paranoten, zeevruchten, melasse, zaden, tarwekiemen, vijgen, citroenen, grapefruit, gele maïs en groene groenten.
Dagelijkse inname voor een optimale gezondheid
De ADH is 280 mg voor vrouwen en 350 mg voor mannen.
Luteïne in spinazie kan het gezichtsvermogen van ouderen helpen beschermen
Carotenoïden, vooral luteïne en zijn isomeer zeaxanthine, zijn de sleutel tot het verminderen van het risico van leeftijdsgebonden maculadegeneratie, de belangrijkste oorzaak van blindheid bij mensen boven de vijfenzestig, volgens een artikel in het augustusnummer 1998 van Review of Ophthalmology.
“De conventionele wijsheid onder de Amerikaanse bevolking is geweest dat het eten van wortelen je gezichtsvermogen zal beschermen. Maar het beste voedsel zou wel eens spinazie kunnen zijn,” zegt Steven G. Pratt, M.D., een oogarts van het Scripps Memorial Hospital in La Jolla, Californië, in een persbericht.
Volgens Pratt zijn er overtuigende aanwijzingen dat de luteïne en zeaxanthine in overvloed in spinazie het risico op het ontwikkelen van leeftijdsgebonden maculadegeneratie aanzienlijk kan verminderen.
Onderzoekers van het USDA Research Center van de Tufts University in Boston toonden in 1995 voor het eerst aan dat luteïne en zeaxanthine worden gevonden in de lens van het menselijk oog. Hun studie, gepubliceerd in Vision Science, bevestigde dat er geen andere carotenoïden in het oog aanwezig zijn, waaronder bètacaroteen, lycopeen en andere carotenoïden.
In een andere studie ontdekten onderzoeker Johanna M. Seddon, M.D., en haar collega’s aan de Harvard University dat 6 mg luteïne per dag resulteerde in een 43 procent lager risico op maculadegeneratie in vergelijking met een controlegroep van mensen die deze hoeveelheid luteïne niet innamen. Seddon’s studie, gepubliceerd in het Journal of the American Medical Association in 1994, onderzocht voedingsmiddelen zoals boerenkool en collard greens en ontdekte dat mensen die grote hoeveelheden van deze greens eten minder kans hebben op het ontwikkelen van leeftijdsgebonden maculaire degeneratie.
Mosterd greens en raapstelen zijn ook hoog in luteïne en zeaxanthine. Luteïne wordt gevonden in goudsbloemen en het is de stof die maïs geel maakt. Supplementen met gemakkelijk opneembare, gezuiverde luteïne in kristallijne vorm uit goudsbloemen zijn overal verkrijgbaar.
In een verwarmde theepot of glazen maatbeker, giet u het kokende water over de specerijen, thee en laurierblaadjes; laat 5 tot 10 minuten trekken, afgedekt. Zeef de thee in een blenderpot; spoel de plakjes gember af en doe ze samen met de amandelen en de optionele suiker terug in de thee. Verwerk tot een gladde massa. Meng de tofu er snel door. Drink op kamertemperatuur of verwerk vier of vijf ijsblokjes en serveer ijskoud.
Klik hier voor het originele artikel, 5 Mineralen voor een betere gezondheid.