50 Mijl Ultra Marathon Training Plan For The Wannabe Runner

Give Me The Fish (GMTF): Een 50-mijls Ultra Marathon Training Plan is niet zo ingewikkeld en hoeft niet je hele leven in beslag te nemen. Zolang je al enigszins actief bent en weet hoe je je door pijn heen moet slaan kun je het ook doen. Trainen voor een ultra marathon is niet anders dan trainen voor kracht. Dezelfde principes zijn van toepassing:

• • Training specificiteit (doel, terrein, uitrusting, voeding)
  • Consistente en progressieve overbelasting (stapsgewijze verbeteringen over een bepaalde periode)
  • Herstel (mentaal en fysiek)
  • Goede voeding (iets anders dan goede voeding)
  • Begrijpen wat voor jou werkt
  • Het verschil weten tussen geblesseerd en geblesseerd

Ik trainde en liep het hele proces samen met twee goede vrienden. We begonnen allemaal op verschillende fitnessniveaus en hadden elk een ander trainingsplan voor de 50-mijls ultramarathon, maar we zijn er allemaal in geslaagd om in slechts 16 weken een 50-mijls ultramarathon te lopen. Als je dit wilt, kun je het krijgen.

* Dit is mijn 50 Mijl Ultra Marathon Training Plan Excel Sheet als je wilt om te snijden naar de achtervolging. Of je kunt naar beneden gaan voor de plannen van mijn twee vrienden, samen met tips en trucs.

Hoe begin ik überhaupt aan het lopen van ultramarathons?

Voor mij begon het allemaal toen ik twee vrienden mailde om de volgende zondag te gaan ontbijten. Een van hen was net vanuit Florida naar de stad verhuisd en ik had hem al 3-4 jaar niet gezien.

Zoals gewoonlijk betekent tijdsverschil niets en het geklaag begon meteen. Vooral omdat Brian op een motor kwam opdagen, die toevallig ook een gevechtspiloot is. Nu hij naar Californië is gekomen, heeft hij officieel de grens overschreden van een typische piloot en wannabe Tom Cruise.

Na een paar koppen koffie, veel bijpraten en ontbijt onderweg, vertelde ik dat ik het jaar daarvoor een Ironman had voltooid en dat ik daarna een 100-mijls Ultra Marathon wilde doen (ik had nog niet ontdekt dat je eerst een 50-mijls race moest doen). In de meeste vriendengroepen wordt dit gevolgd door een “oh, dat is cool” en dan gaan we weer verder. Bij ons… niet zo.

Ze zijn er meteen enthousiast over. Deels vanwege de uitdaging, maar vooral vanwege de typische mannelijke competitiedrang.

Drie van ons hadden elkaar 10 jaar eerder op de universiteit ontmoet en het was meteen raak. Een vriendschap gebaseerd op een gedeelde liefde voor pijn en een onuitgesproken overtuiging dat we bad@$$es waren (nog steeds voor discussie vatbaar). De volgende jaren sportten we samen en maakten we stomme outdoor-expedities, totdat we door het leger uit elkaar gingen.

Wat ons weer terugbracht bij dit punt.

Van scratch af aan beginnen met ultramarathon-training

Zodra ik ze over mijn plannen vertelde, deden ze mee. Het enige probleem. Geen van beiden had de afgelopen anderhalf jaar meer dan 3-4 mijl gelopen. Brian had net een blessure achter de rug. En ik was gestopt met serieus hardlopen na de Ironman 12 maanden eerder, en liep elke zondag één keer per week acht mijl.

We besloten elk op onze eigen manier te trainen, behalve op zondag, want dat zou onze lange duurloop van die week zijn.

Ook moet je voor de meeste 100 mijl-wedstrijden eerst een 50-mijls race volbrengen. Wegens tijdgebrek spraken we af alleen een 50 mijl samen te doen, en als we dan tijd hadden voor een aantal uitzendingen, zouden we een 100 mijl race doen.

De eerste dag van ons 50 mijl Ultra Marathon Training Plan

De volgende zondag ontmoeten we elkaar en staan we aan het begin van het pad te praten over hoeveel we de vorige week hebben gelopen. Brian nul, Andrew drie, ik negen. Toen we zeiden dat we die dag een bergloop van 11 mijl wilden doen, werd dit op zijn zachtst gezegd interessant.

We gaan op pad. Andrew, niet anders dan 10 jaar eerder, gaat van start in een kilometertempo van 8 minuten. Mijn enige gedachte: “Ik ben de pineut als hij al op dit niveau zit”.

We zitten op een flinke helling en hij gaat snel. Brian en ik deinzen niet terug voor een uitdaging, dus we gaan achter hem aan.

Vijftien minuten later, nog steeds twee mijl klimmen, en mijn spieren beginnen te branden. Ik kijk naar Andrew. Zijn gezicht straalt pure vastberadenheid uit.

Ik ken die blik.

De meeste mensen zouden denken dat hij in de zone is. Maar we zijn allemaal officieren van het korps mariniers met jaren ervaring in het verbergen van pijn. Andrew is in pure doodsangst.

Ik vraag hem of hij het rustiger aan wil doen. Hij kijkt me aan met een blik die zegt “f#@$ you”.

Het kan niet zo zijn dat hij zwak overkomt.

Ik ben niet beledigd, dat is standaard. Brian en ik kijken elkaar aan, weten dat we allebei in een iets betere loopconditie zijn en willen een punt maken, beginnen onmiddellijk de berg op te rijden, het tempo snel opvoerend. We laten Andrew snel in het stof achter. Nog 10 minuten en we zien allemaal rood, happen naar lucht en liggen voorovergebogen aan de voet van de berg. Andrew komt 5 minuten later de bocht om lopen met een gezicht van pure verslagenheid.

En eerlijk gezegd, Brian en ik zien er waarschijnlijk niet anders uit.

Leren van fouten

Les 1: Train op de manier en het tempo waarop je gaat racen

Les 2: Bijt niet meer af dan je op kunt, kleine beetjes zijn de sleutel

Nauwelijks 3,5 mijl op de teller en uitgeput, hebben we duidelijk meer afgebeten dan we konden kauwen. We beëindigen de loop die dag nadat we op die plek zijn omgedraaid en zijn gaan ontbijten.

Na die ramp hebben we de volgende maanden besteed aan het corrigeren van onze training. Uiteindelijk hebben we elk ons eigen 50-mijls ultramarathon-trainingsplan ontwikkeld. Allemaal ontwikkeld op basis van de fouten die we die dag hadden gemaakt. Hoewel we allemaal verschillende plannen hadden, werkten ze allemaal. Het komt er echt op aan wat voor jou werkt.

Hieronder staat het 50 Mijl Ultra Marathon Trainingsplan dat we hebben gemaakt. Ondanks de plannen, namen we vrij op elke dag dat we ons te uitgeput of te moe voelden om te lopen. Dat betekende ook dat we een hele week vrij namen als dat nodig was.

Ik moest ook roeien in mijn training opnemen vanwege mijn Grand Canyon-trip die ik aan het voorbereiden was.

In totaal duurde onze training 4 maanden.

De Plannen:

T’s 50 Mile Ultra Marathon Training Plan

Terwijl mijn oorspronkelijke plan goed werkte, en ik eindigde met een redelijk goed gevoel. Ik zou zeker een aantal aanpassingen van een aantal lessen geleerd, vooral als gevolg van de uitkomst na de race. Het is ook belangrijk om in gedachten te houden dat tillen een aanvulling is. Ik was niet bang om een dag niet te trainen als ik uitgeput was (mentaal of fysiek) en dat zou jij ook niet moeten doen.

Als ik het weer zou doen, zou ik de pushups en jumping squats vervangen door alleen maar bankdrukken en squatten. Ik zou ook overschakelen op grotere sets en kleinere reps. Dit is vooral te wijten aan de hoeveelheid kracht die ik verloren heb tijdens het trainen voor de race. Ik zou ook mijn gewichtheffen en lopen beter op elkaar hebben afgestemd. Hoewel dit werkte voor de race, leken kleine blessures (gewoon pijn) toe te nemen als ik niet voorzichtig was om de intensiteit te verminderen. Intensity x volume = way too much.

Running

• Download my 50 Mile Ultra Marathon Training Plan

Lifting

• Mondays:
  • Squat 2 x 10 at the heaviest weight I could do with good form
  • Bench 2 x 10 at the heaviest weight I could do with good form
• Tuesdays:
  • 30 minutes of weighted Barbell rows (whatever felt good and taxed my upper back, usually a heavy 3 x 3 at 90% 1 RM and then sets of 10 at 75% until failure)
• Wednesdays:
  • Rest
• Thursdays:
  • 10 sets push-ups, elke set stoppen net voor het falen
  • 200 jumping lunges afwisselend aan elke kant
• Vrijdag
  • 10 sets pull-ups, elke set stoppen net voor het falen
  • 30 minuten inverted rows, om de minuut rusten
• Zaterdag:
  • Iets anders actiefs (zwemmen, sprinten, sporten, klimmen, enz.)

Mijn plan moest worden ingekort wegens vertrek voor het roeien van de Grand Canyon. Ik miste de lange duurlopen van week 7-9 in het bijgevoegde 50 Mijl Ultra Marathon Training Plan omdat ik geen tijd of plaats had om te rennen en veranderde de zondag van week 12 in een 41-mijlsloop (niet aanbevolen, houd je aan het plan). Door die runs te combineren wist ik dat ik met vuur aan het spelen was en uiteindelijk kreeg ik wat pijn in mijn botten, wat veranderde in een stressfractuur tijdens de race. Ik finishte nog steeds, maar ik liep wel twee weken op krukken. Toen nam ik de week erna vrij en hervatte het plan in week 14.

Brian’s 50 Mile Ultra Marathon Training Plan

Deze manier van hardlopen is voor mensen die niet van strakke schema’s houden en die veel hersteltijd nodig hebben. Eerlijk gezegd zou ik nooit op deze manier kunnen trainen, maar ieder zijn eigen manier.

Lopen

• Verreweg het eenvoudigst, twee keer per week liep hij tussen de 3 en 10 mijl, afhankelijk van zijn blessure en gevoel. Letterlijk, waar hij zin in had, soms zat een totaal van 6 mijl voor Intra week runs en soms 12 mijl.
• Zondagen: Hij liep met de groep, het verhogen van zondagen lopen door meestal 2-4 mijl elke week totdat hij deed een enorme sprong omhoog en deed de laatste 41 mijl lopen op het hoogtepunt van de 50 mijl ultra marathon trainingsplan (opnieuw niet aanbevolen). Voor de laatste 4 weekenden deed hij: nul mijl (herstel), 25 mijl, 15 mijl, 10 mijl, Race.

Liften

• Hij stopte met gewichtheffen en ging over op lichaamsgewicht. Elke week voltooide hij ruwweg 500 pullups en 1000 pushups, die hij in kleine sets afwerkte.

Andrews 50 Mijl Ultra Marathon Trainingsplan

Lopen

• Hij volgde dit 50 Mijl Ultra Marathon Trainingsplan met uitzondering van de zondagen.
• Zondagen: Hij liep met de groep, het verhogen van zondag run 2-4 mijl elke week tot onze sprong naar een 41 mijl te lopen op het hoogtepunt van ons trainingsprogramma. Voor de laatste 4 weekenden deed hij: nul mijl (herstel), 25 mijl, 15 mijl, 10 mijl, Race.

Liften

• Hij bleef de hele tijd tillen, inclusief het opvoeren van zijn lifts volgens de Juggernaut-methode.

Hoewel hij tijdens het hardlopen niet in zo’n goede vorm was als Brian en ik, was zijn gewichthefkunst indrukwekkend. Dat is logisch, want een zwaarder lichaam is veel moeilijker te bewegen en heeft ook niet zulke specifieke aanpassingen. Zijn trainingsplan gaf mij enig inzicht in mijn trainingsplan voor de 100 mijl.

Een paar lessen die we onderweg hebben geleerd

Deze lessen gelden niet alleen voor het maken van een beter 50 Mijl Ultra Marathon Trainingsplan, maar ook voor het lopen van een betere race.

1. Ga veel langzamer dan je denkt.

   • De afstand is veel belangrijker dan de tijd. Vooral bij de start. Om een afstand van 50 mijl af te leggen, hoef je maar iets meer dan 16 minuten te lopen, inclusief heuvels oplopen, eten, camelbacks bijvullen, enzovoort.

2. Bedenk een plan voor schuurplekken.

   • Wij vonden dat het goed werkte om van tevoren een grote hoeveelheid vaseline te smeren en vervolgens een kleine tube Carmex mee te nemen voor plekken die begonnen te schuren. We gaven dit om voor de hand liggende redenen de bijnaam “Ballmex”.

3. Zorg ervoor dat je altijd water drinkt.

   • Twee keer moesten we iemand achterlaten zodat we konden rennen en een auto konden halen voor verwondingen door de hitte, omdat ze geen water hadden gedronken voordat we begonnen te rennen. Dat was dom en volledig te voorkomen. Draag altijd water bij je en zorg dat je onderweg voldoende stops inplant.

4. Eten is uiterst belangrijk.

   • Terwijl ik normaal gesproken geen suiker en bewerkt voedsel eet (ik at hiervoor zelfs keto), ging dat allemaal het raam uit. Voor mij werden zoete en zoute mueslirepen en Skittles mijn favorieten. Ik wisselde tussen de twee en at elk uur een van de twee. Andrew was een grote fan van het gebruik van gels. En Brian eet graag energiewafels en boterhammen met pindakaas en jam.

Gedraag je niet aan competitie op lange dagen.

• De afstand komt altijd op de eerste plaats. Tijd mag geen factor zijn, anders zul je snel merken dat je opbrandt lang voordat je de benodigde afstand hebt afgelegd.

Het mentale gedeelte is het moeilijkste.

• • Eindelijk liepen we een maand voor de race een trainingsloop van 41 mijl. Helaas werd dit door een aantal externe factoren verschoven naar slechts 3 weken voor de wedstrijd, wat een vreselijke fout was in verband met blessures. Maar hierdoor voelden we ons mentaal goed voorbereid op de race.
  • Ik zou dit niet iedereen aanraden, en zeker niet zo dicht voor de race. Maar als je nerveus bent over de afstand en het is goed gepland, kan het de moeite waard zijn.
  • Zo lang lopen is moeilijk en tijdens de race zelf ga je aan jezelf twijfelen, geen als’s of maar’s. Je moet een manier hebben om dit te overwinnen. Als je de afstand zo dicht bij de race hebt afgelegd, op je eigen terrein en op je eigen manier, kan dat de doorslag geven. Dat gezegd hebbende, het is niet de enige manier en met het oog op blessures raad ik deze optie eigenlijk niet aan.
  • Audioboeken kunnen ook helpen, net als het hebben van een hardlooppartner en zelfs het maken van vrienden tijdens de race op de trails.

Maak van de race je enige focus.

• Dit is een advies dat ik had moeten opvolgen. Dat hebben we niet gedaan, en daardoor werd de training veel zwaarder dan nodig. Ik was zelfs gedwongen om 16 dagen vrij te nemen vanwege mijn reis naar de Grand Canyon anderhalve maand voor de race. Andrew bleef heffen, maar hij zal als eerste toegeven dat zijn lopen eronder leed. Maar Brian heeft dit advies opgevolgd en zag er tijdens de trainingsrondes sterk uit.

Ben niet bang om te lopen.

• 50 mijl is een lange afstand en het heeft geen zin om je energie te verspillen aan bergopwaarts lopen. Een les die onze eerste loop ons leerde in de vorm van veel pijn en gêne.

Niet stressen.

• Dit soort hardlopen is veel beter te doen dan je denkt, gewoon rustig aan doen en genieten van de loop. We hebben de hele tijd lopen bazelen en praten.

Extra elektrolytische zoutpillen zijn een uitkomst.

• Ik heb ze ook tijdens mijn Ironman gebruikt, ze voorkomen kramp. They also can make you feel like gold again.

Sunday long runs were essential.

• They not only boosted our confidence, but they were the only time we could truly train our bodies to be on our feet for that amount of time.

Find a 50 Mile Ultra Marathon Training Plan that works for you.

• Zolang het praktisch is en je gemotiveerd houdt en beter wordt, is het een goed plan. Er zijn een miljoen plannen, ze zijn allemaal heel verschillend en ze werken allemaal. Overanalyseer het niet.

Ultra Marathon Hardlopen ligt binnen je bereik

Terwijl we in ons leven extreem actief zijn geweest en varieerden tussen actief en niet zo actief. De tijd voorafgaand aan onze race training was bijna volledig verstoken van hardlopen, met uitzondering van mijn eigen zondagse runs.

We maakten veel fouten, maar elk 50 Mijl Ultra Marathon-trainingsplan was goed, ondanks hun verschillen. Onze trainingsloop van 41 mijl werd afgelegd in iets minder dan 11 uur, inclusief het verplaatsen van onze auto’s (duurde 15 minuten). We moesten naar benzinestations om eten en water te kopen voor de stops en we werden afgeleid op de parkeerplaats en praatten 25 minuten lang over willekeurige dingen. En hoewel we moe waren, waren we niet uitgeput toen we finishten. We wisten dat we klaar waren voor de race.

Als je een solide trainingsplan volgt, ga je hetzelfde voelen. Trainen voor een Ultra Marathon is niet zo ingewikkeld. Als je een redelijk actieve levensstijl hebt en bereid bent wat pijn te verdragen, ligt een 50-mijls ultramarathon binnen je bereik. Het enige wat nodig is, is de bereidheid om de inspanning te leveren, een 50 mijl Ultra Marathon Training Plan te vinden dat voor jou werkt, en gewoon naar buiten te gaan en te rennen.

Als je hulp nodig hebt bij het maken van een plan of coaching, aarzel dan niet om contact op te nemen. Het maakt me niet uit wat je atletisch vermogen is, zolang je fysiek in staat bent om te rennen, kun je dit doen.

Het beste,

Coach T