Je hebt waarschijnlijk veel werk gestoken in het versterken van je bovenlichaam om het tillen, zware lasten te kunnen tillen, duwen en trekken. Maar hoe zit het met uw grijpkracht? De kans is groot dat die relatief zwak is, tenzij u onderarmtraining doet.
Waarom is onderarmkracht belangrijk
“De buigspieren van de onderarm – eigenlijk de buigspieren van de pols – zijn dezelfde spieren die ons helpen om alles vast te houden, van een halter tot een deurknop,” legt Neal Pire, C.S.C.S., uit, F.A.C.S.M., trainer uit New Jersey en nationaal directeur van welzijnsdiensten bij Castle Connolly Private Health Partners.
“Van tassen voor het werk, tot kinderen, tot koffers, tot meubels, we moeten allemaal dingen dragen. Het hebben van onderarmkracht, en dus grijpkracht, betekent dat je de mogelijkheid hebt om zware dingen op te pakken en te verplaatsen,” zegt de in San Diego gevestigde trainer Pete McCall, C.S.C.S., oprichter van de All About Fitness podcast.
Het opbouwen van sterke onderarmen is vooral belangrijk voor serieuze gewichtheffers: “Hoe sterker je grip, hoe meer je kunt tillen met bewegingen als overhead presses, deadlifts, kettlebell swings, clean-and-jerks, biceps curls en bankdrukken,” voegt McCall toe.
Het gaat natuurlijk niet alleen om het tillen van zwaardere lasten – werken aan grijpkracht (specifiek onderarmoefeningen) kan ook de omvang van je onderarmen vergroten, in Popeye-stijl, voegt Openfit-fitnessspecialist Cody Braun toe.
Wat onderarmspieren doen
De onderarmen bestaan uit een aantal kleinere spieren die op vier manieren bewegen, legt Pire uit: polsflexie (je handpalm naar binnen buigen), polsverlenging (de achterkant van je hand optillen), onderarmpronatie (de handpalm naar beneden draaien) en onderarmsupinatie (de handpalm naar boven draaien). Het werken aan alle bewegingsbereiken zal helpen om de onderarmontwikkeling beter in balans te brengen, en dus helpen bij alles van het openen van potjes tot het zwaaien met een golfclub, voegt hij eraan toe.
Bedenk wel dat je waarschijnlijk je onderarmen een beetje opbouwt zonder dat je het door hebt. “
6 van de beste oefeningen om aan je onderarmtraining toe te voegen
We hebben een aantal van de meest effectieve oefeningen voor een sterkere greep en grotere onderarmen op een rijtje gezet. Braun stelt voor om er een paar aan het einde van een bovenlichaamtraining in te lassen als een burnout voor grijpkracht. Op die manier kun je je tilpotentieel maximaliseren tijdens oefeningen die ook grijpkracht opbouwen, legt hij uit.
Dumbbell wrist flexion
Voordelen: Laat je niet misleiden door hoe eenvoudig deze beweging klinkt – deze eenvoudige beweging helpt je polsflexoren te richten en te versterken, die cruciaal zijn bij het opbouwen van grijpkracht.
- Zit op de rand van een bank of stoel met een halter in je rechterhand, en plaats je rechteronderarm op je rechterdij, met de achterkant van je rechterpols boven op je rechterknieschijf.
- Beweeg alleen je hand, laat de halter langzaam zakken zo ver als je kunt, en behoud een strakke grip gedurende de hele beweging.
- Zonder je arm van je dij op te tillen, krul je de halter omhoog in de richting van je biceps, en laat je de halter langzaam weer zakken naar neutraal.
- Herhaal dit tot vermoeidheid, wissel dan van kant en voer gelijke reps uit.
Dumbbell polsextensie
Voordelen: Het omgekeerde van de pols flexie beweging, deze extensie oefening helpt bij het toevoegen van grootte en kracht aan uw pols extensor spieren.
- Zit op de rand van een bank of stoel met een halter in je rechterhand, en plaats je rechter onderarm op je rechter dijbeen, palm naar beneden, met je rechter pols op de top van je rechter knieschijf.
- Zonder je arm van je dij op te tillen, curl je de dumbbell zo ver mogelijk omhoog richting je bicep, waarbij je de hele beweging een strakke grip houdt.
- Langzaam laat je de dumbbell weer zakken naar neutraal.
- Houd dit vol tot je moe wordt, en wissel dan van kant, waarbij je voor elke kant evenveel reps uitvoert.
Dumbbell reverse curl
Voordelen: Hier werkt u aan twee cruciale onderarmspieren, de brachioradialis en pronator teres, evenals de brachialis, een ondersteunende spier die helpt bij het opbouwen van elleboogflexie.
- Stand met de voeten op heupbreedte uit elkaar met een halter in elke hand, de armen aan uw zijden, de handpalmen achter u gericht.
- Terwijl u de ellebogen naar binnen houdt, buigt u de gewichten langzaam omhoog tot iets boven 90 graden.
- Keer de beweging om terug te keren naar de beginpositie en herhaal.
Boerenlopen
Voordelen: Deze beweging bouwt de buigspieren van de pols en vingers op, en stimuleert zo’n beetje alle andere spieren in je lichaam. Het beste deel? Het is een super functionele oefening, die je een nieuwe waardering zal geven voor hoeveel boodschappen je in één keer kunt dragen.
- Stand met je voeten op heupbreedte uit elkaar en een paar zware halters aan je zij, met je handpalmen naar binnen.
- Druk op je core en houd je ruggengraat recht, loop in een rechte lijn met je schouders in balans voor een afstand of stappen.
- Rest. Herhaal.
Pull-up bar hang
Voordelen: Deze lichaamsgewichtoefening helpt niet alleen je pols- en vingerbuigers op te bouwen, maar het is ook een geweldige opstap naar scapulaire pull-ups en andere pull-upvariaties.
- Grijp een optrekstang met een schouderbrede greep, palmen naar voren.
- Hang 30 seconden op armlengte met je armen recht en je enkels gekruist achter je.
- Rest. Herhaal.
Towel pull-up hang
Voordelen: Vergelijkbaar met de pull-up bar hang, bengelen met een handdoek werkt ook je pols adductoren, dwingen een andere – en, misschien harder – grip hoek en intensiteit.
- Drapeer twee kleine workout handdoeken, schouderbreedte uit elkaar, over een pull-up bar.
- Reik omhoog en pak in elke hand een handdoek met een strakke greep.
- Span je core in en til je voeten van de vloer, waarbij je zo lang mogelijk met je enkels gekruist achter je hangt.
- Rest en herhaal.
