6 Ways That Night-time Phone Use Destroys Your Sleep

I’ve written a lot about sleep, but it’s time I wrote an article that’s just about the phone problem.

I see many people in my medical work who are looking for sleeping pills because they can’t get a good night’s rest. Coaching clients, too, complain of trouble winding down, poor sleep and broken sleep.

The first thing I target?

The phone.

People have a vague idea that using their phone before bed (or in bed) affects their sleep, but that vague awareness usually isn’t enough to seriously change their habit.

You need to change your habit, seriously.

Hier zijn, op basis van bevindingen uit een studie van Harvard-onderzoekers, 6 redenen waarom u moet stoppen met het gebruik van uw telefoon (en andere schermen) in het uur of twee voor het slapengaan:

1) Het duurt langer voordat u in slaap valt

Deelnemers aan het onderzoek die een E-reader gebruikten voor het slapengaan (een blauw licht uitstralend scherm vergelijkbaar met een tablet of smartphone) deden er gemiddeld 10 minuten langer over om in slaap te vallen in vergelijking met degenen die een gewoon gedrukt boek lazen. Probeer ’s avonds eens een echt boek te lezen in plaats van iets op je telefoon te doen of tv of Netflix te kijken, en je zult zien hoeveel slaperiger je je voelt en hoeveel sneller je in slaap valt.

2) Het zal je circadiane klokritme verstoren en vertragen

Het lijkt erop dat we bijna elke week meer gegevens krijgen die het grote belang illustreren van een gezond, goed gesynchroniseerd circadiaan ritme. Zoveel (bijna alle?) lichaamsfuncties zijn hiervan afhankelijk. Je stofwisseling, je humeur, je trek in zoet of junkfood (en dus je gewicht), je kans op diabetes en mogelijk zelfs kanker, de lijst gaat maar door. Kunstlicht ’s nachts, vooral het blauwe type van telefoons en schermen, brengt je hersenen in de war en verstoort deze klok.

3) Het onderdrukt je melatonine secretie wanneer je het het meest nodig hebt

Het hormoon melatonine speelt een sleutelrol in het handhaven van een goed circadiaan ritme en het bevorderen van een diepe, herstellende slaap. Het kan ook een rol spelen bij het beschermen van de gezondheid van uw hersenen als u ouder wordt. Zelfs weinig licht, zoals een schemerig bedlampje, kan de aanmaak van melatonine verminderen (slaap daarom nooit met een “nachtlampje” aan en gebruik goede verduisteringsgordijnen). Het licht van telefoonschermen, dat direct in uw ogen schijnt, onderdrukt de productie van dit cruciale hormoon ’s avonds. Als je toch naar een scherm moet kijken, zet het dan een stuk zachter en gebruik een willekeurig programma (zoals “night shift” op een iPhone) dat de component blauw licht vermindert.

4) Het vermindert je REM-slaap

REM-slaap is een fase van de slaap die cruciaal is voor het herstel van je geest en lichaam. De REM-slaap versterkt herinneringen en is verbonden met je creatieve en probleemoplossende vaardigheden. Als je er niet genoeg van krijgt, kun je je de volgende dag suf voelen en moeite hebben om je te concentreren.

5) Je wordt er alerter van als je wilt uitrusten

In bed liggen en je telefoon lezen is ontspannend, toch? Helemaal mis. Het onderzoek toont aan dat het je eigenlijk wakker maakt, waardoor je je alerter voelt, minder slaperig, en meer geneigd om zelfs het proberen uit te stellen om te gaan slapen. Ken je dat heerlijke gevoel dat je krijgt als je in bed een boek aan het lezen bent en je ogen gaan hangen, waarna je je omdraait en het licht uitdoet om in slaap te komen? s Nachts naar een scherm kijken veroorzaakt het omgekeerde. Je wordt wakkerder, blijft later op, en schopt jezelf ervoor als je de volgende ochtend uitgeput wakker wordt.

6) Je voelt je vermoeider en minder alert als je wakker wordt

Volgens de Harvard-studie voel je je slaperiger en groggy als je ’s ochtends wakker wordt als je een scherm leest voor je gaat slapen. Degenen die voor het slapengaan van een scherm lazen, meldden dat het uren langer duurde om de volgende dag volledig “wakker” te worden, in vergelijking met degenen die in plaats daarvan een gedrukt boek lazen.

Ik hoop dat dit voor u van toepassing is. Als je ’s avonds naar een scherm kijkt, vooral kort voor het slapengaan, wordt het moeilijker voor je om in slaap te komen. Je zult minder zin hebben om naar bed te gaan, ook al heeft je lichaam de slaap hard nodig. Uw circadiane klok raakt in de war en beïnvloedt uw gezondheid op een groot aantal negatieve manieren. Je slaapt minder diep, wordt minder fris wakker en het kan uren duren voordat je de volgende dag goed wakker wordt (tot ver in je werkdag, whoops).

Ik weet hoe moeilijk het is om deze gewoonte te doorbreken. Meestal moet ik mijn klanten coachen met strategieën om de telefoon te mijden en ze aan hun beloftes houden. Je moet andere bedtijdroutines vinden zonder beeldschermen, die je prettig en ontspannend vindt.

Voor mezelf heb ik gemerkt dat het instellen van een alarm op mijn telefoon echt helpt. Ik ga meestal tussen 22.30 en 23.00 uur naar bed, dus ik heb een herinnering ingesteld die om 21.00 uur afgaat, die me zegt dat ik de telefoon moet neerleggen en me eraan herinnert dat ik op dat moment moet stoppen met alle schermen, voor de rest van de avond. Geen telefoon, geen computer, geen tablet, en geen TV. Alleen echte boeken, naar muziek luisteren, met mijn man rondhangen, wat dan ook zonder scherm.

Ik heb dit onlangs ingevoerd omdat ik ’s nachts weer aan de telefoon zat, en mijn slaap had er echt onder geleden. Sinds ik terug ben in de strikte geen-schermen na 9 uur ’s avonds regime, heb ik echt slapen als een baby. Ik word ’s nachts nauwelijks wakker, slaap 8 uur lang en word fris en klaar om te gaan wakker. Het verschil is dramatisch.

Ik dring er bij u op aan deze nieuwe gewoonte ten minste een week uit te proberen. Ik vertrouw erop dat de impact op uw leven zo positief zal zijn, dat u nooit meer terug wilt naar het scrollen door Facebook in bed. (En, natuurlijk, als dit niet werkt en u ernstige slaapproblemen blijft houden, ga dan naar uw arts om andere oorzaken van slechte slaapkwaliteit uit te sluiten)