Een dag met je benen is zo zwaar als het maar kan. Als je na je training de trap op kunt lopen, doe je het waarschijnlijk niet goed. Maar wat als je het wel goed doet en het enige dat lijkt te groeien is, nou ja, je kont? Natuurlijk, dikke bilspieren horen bij een goed ontwikkeld onderlichaam, maar soms wil je je bilspieren minimaliseren en je quads maximaliseren.
Als je monster-quads wilt bouwen, ben je hier aan het juiste adres. Deze acht strategieën zullen je helpen een been workout te maken om je quad ontwikkeling te supersizen. Ze omvatten specifieke manieren om je quads op te voeren en tegelijkertijd de nadruk op je achterste te minimaliseren, hoewel we niet zo ver kunnen gaan als het herbedraden van je DNA.
Een voor de hand liggende strategie is het toevoegen van quad-specifieke oefeningen, maar variaties van veelvoorkomende oefeningen in termen van voetplaatsing en diepte van squatten kunnen ook een rol spelen bij spierrekrutering. We geven je ook een paar intensiteitsverhogende technieken om je beentraining in de nieuwe groeizone te brengen.
Start met squats
De meeste beentrainingen beginnen met squats met vrij gewicht, en terecht, want de squat is de beste dijbeentrainer die we kennen. Ondanks het feit dat je de quads niet specifiek kunt isoleren met een squat, is de beweging essentieel als je grote benen wilt opbouwen, en er zijn manieren om de betrokkenheid van de quads te vergroten.
Het is niet altijd een goed idee om te squatten op een hielplank, omdat je dan je zwaartepunt iets naar voren verplaatst, wat betekent dat de quads een groter deel van de werklast op zich nemen. In plaats van je te verdiepen in de positie van je voeten, zal een houding op schouderbreedte met je voeten lichtjes naar buiten gedraaid de meeste kracht genereren. Als je van experimenteren houdt, kun je je voeten een paar centimeter naar binnen of naar buiten plaatsen om het spierrekruteringspatroon iets te veranderen.
Ben niet bang om hier uitdagende gewichten te gebruiken. Door het gewicht in piramides op te voeren naar een paar sets met lage rep (zo laag als 6), kun je je kracht vergroten. Bij de zware sets is een spotter handig om je te helpen je eerdere persoonlijke bests te overschrijden met je gewicht of reps.
Compound Your Quads
Sommige compound-oefeningen zijn beter dan andere om de quads aan te spreken, en de machine hack squat is zo’n beweging – vooral als je je voeten vrij laag op het platform van de machine plaatst. Een lage voetplaatsing zal de quads meer aanspreken dan een hoge voetplaatsing doordat de mate van kniebuiging/-extensie toeneemt.
Een hogere voetplaatsing vermindert de kniebuiging/-extensie, en neemt daardoor wat spierkracht weg van de quads, dus plaats je voeten laag en zorg ervoor dat je je hielen laag houdt tijdens je hack squats. Als je echter last hebt van kniepijn, wil je deze techniek misschien vermijden vanwege de verhoogde belasting op de knie en het bindweefsel.
Als je je eerste oefening in sets van 6-8 hebt gedaan, doe dan sets van 8-10 reps op de hack squat. De meerdere relatieve intensiteiten zijn geweldig voor het vergroten van de algehele spierontwikkeling.
In combinatie met full-range reps kunnen gedeeltelijke squats in feite een solide onderdeel zijn van je quad-buildingstrategie.
Partial Reps, Full Gains
Heb je ooit iemand een zwaar gewicht zien heffen op een squat of hack squat en dan maar een paar centimeter zien zakken? Die kerel doet gedeeltelijke reps, en hij doet ze waarschijnlijk alleen om indruk op zichzelf te maken. Echter, in combinatie met full-range reps, kunnen gedeeltelijke squats eigenlijk een solide component zijn van je quad-building strategie.
Houd in gedachten dat gedeeltelijke squats contraproductief zijn als je probeert je bilspieren en hamstrings op te bouwen, omdat die spiergroepen harder werken naarmate je dieper gaat. Als je je dijen niet parallel met de vloer brengt, zullen je achterste spieren niet worden geactiveerd. Ondiepe squats richten zich voornamelijk op de quads, die actiever zijn tijdens de bovenste helft van de beweging.
Maar door selectief gedeeltelijke squats te doen – of machine hack squats – met zwaar gewicht, in combinatie met volledige bewegingen, kun je je quads benadrukken en een enorme omvang opbouwen. Met gedeeltelijke squats beperk je je training tot een bewegingsbereik waarin je bijzonder sterk bent – boven het zogenaamde squat “sticking point” – zodat je het gewicht kunt overbelasten. Stapel op een gewicht dat ongeveer 30 procent meer is dan je kunt doen voor het volledige bewegingsbereik en doe deze gedeeltelijke hacks voor sets van slechts 6 reps.
Love The Leg Press
Leg presses kunnen ook de quads benadrukken, maar je zult dezelfde redenering moeten volgen over het laag houden van je voeten op de slee. Natuurlijk is het moeilijker dan een hogere voetpositie, maar als je je wilt concentreren op de quads, houd het dan laag.
Je kunt een nauwere voetpositie gebruiken om de buitenste quads meer aan te spreken. Gebruik een bredere stand om de binnenkant van je dij te trainen en alle delen van je quads beter te benutten.
Houd je voeten laag op de slede. Het is moeilijker dan een hogere voetpositie, maar als je je op de quads wilt concentreren, houd je voeten dan laag.
Isolate To Annihilate
Een enkelgewrichtsoefeningen zoals leg extensions moeten nooit worden verward met grote massa-opbouwers voor de quads, maar aan het einde van een veeleisende dijbeentraining kunnen extensions de quads isoleren om elke laatste spiervezel uit te putten. Omdat extensies bewegingen zijn met één gewricht, is er geen extra bijdrage van de hamstrings of bilspieren hier.
Gebruik een iets hogere rep range (10-12) dan wat je zou doen voor bewegingen met meerdere gewrichten. Net als andere isolatiebewegingen voor andere lichaamsdelen, kun je deze het beste aan het einde van je beentraining doen. Om de intensiteit van deze laatste oefening op te voeren, kunt u overwegen deze te combineren met een geavanceerde techniek om ervoor te zorgen dat u elke laatste spiervezel hebt uitgeput (zie punt 8).
Pre-Exhaust Your Quads
Het is gebruikelijk om een beendag te beginnen met een paar opwarmsets op de leg extension, maar die sets worden nooit uitgevoerd tot spierfalen. Maar wat als je een paar zware sets tot spierfalen zou doen?
Dat heet een pre-exhaust, en het houdt in dat je een enkelgewrichtsbeweging zoals de leg extension doet vóór je multi-gewrichts squats en leg presses. Het omkeren van de volgorde betekent dat, terwijl je quads behoorlijk opgepompt zijn voordat je zelfs maar aan je eerste set squats begint, je bilspieren en hamstrings nog vrij fris zijn omdat ze nog geen werk hebben hoeven doen.
In wezen zijn deze andere twee spiergroepen nu veel sterker – relatief gesproken – op dit punt in vergelijking met je quads, omdat je de quads meteen hebt geïsoleerd. Dat betekent dat noch je hamstrings, noch je bilspieren waarschijnlijk als eerste vermoeid zullen raken tijdens een bepaalde set – waardoor je je set zou moeten beëindigen – omdat ze veel frisser zijn in vergelijking met je quads.
Leg Extension
Dit zorgt ervoor dat je je quads tot hun fysieke limiet kunt pushen, in plaats van te worden beperkt door een andere spiergroep die als eerste vermoeid zou kunnen raken. Als je het gewicht optilt, komt dat omdat je quads niet meer kunnen samentrekken, niet omdat je hammen of bilspieren als eerste een spierfalen hebben bereikt. Het omkeren van de volgorde van je enkel- en meervoudige gewrichtsoefeningen zorgt er dus voor dat je je quad-vezels tot volledig spierfalen brengt. Het kan er ook voor zorgen dat squatten met een licht gewicht zwaarder aanvoelt, wat vooral nuttig is voor bodybuilders met een zere rug of knieën.
Train de benen na een rustdag
Deze strategie werkt voor elk achterblijvend lichaamsdeel omdat je meestal energieker bent en je spierglycogeenvoorraden volledig zijn gevuld na een dag rust en goede voeding. Je hebt veel meer energie om zware gewichten te gebruiken als je van een rustdag komt dan wanneer je op opeenvolgende dagen in de sportschool bent geweest.
Go Beyond Failure
Trainen tot falen is al moeilijk genoeg op de dag van de benen, dus het is van cruciaal belang dat je je zwaarste sets uitvoert tot het punt waarop je geen reps meer kunt doen met een goede vorm. Voor veel mensen is dat moeilijk te doen, dus een goede trainingspartner is bijzonder nuttig.
Toch kan trainen tot falen grote groeidividenden opleveren. Terwijl we hebben gekeken naar hoe gedeeltelijke reps en pre-exhaust kunnen helpen je quads omhoog te brengen, zijn er andere technieken die voor nog meer verbranding kunnen zorgen. Hier zijn er een paar:
- Forced Reps: Je trainingspartner helpt je het gewicht op te tillen nadat je spierfalen hebt bereikt, zodat je met zijn of haar hulp nog een paar reps kunt doen.
- Dropsets: Zodra u spierfalen bereikt, vermindert u onmiddellijk het gewicht met ongeveer 20-30 procent en gaat u door met reppen tot falen. Dit is vooral effectief bij machinebewegingen zoals leg extensions laat in je workout.
- Supersets: Doe twee oefeningen back-to-back zonder rust tussen de bewegingen. Rust pas nadat je beide oefeningen hebt gedaan.