Alles over de “koolhydraatarme griep”

Wat is de “koolhydraatarme griep”?

Als je ooit je koolhydraatinname drastisch hebt verlaagd, heb je het misschien al gevoeld: het zijn die eerste paar dagen van hoofdpijn, hersenmist, chagrijnigheid, en constante, slepende uitputting. Op een gegeven moment weet je dat de magie gaat gebeuren en dat je je weer als een mens gaat voelen, maar de overgangsperiode is echt zwaar. Het voelt alsof je griep hebt (vandaar de naam), alleen ben je niet ziek; je bent alleen koolhydraten aan het minderen. Koolhydraatarme griep kan het volgende inhouden:

• Je voelt je wazig en mistig, alsof je hersenen gewoon niet goed werken. Je hebt misschien een bonzende of kloppende hoofdpijn.
• Je bent uitgeput, chagrijnig en prikkelbaar zonder reden.
• Naar de sportschool gaan voelt als een onoverkomelijke uitdaging. Als je het haalt, zijn je prestaties volledig naar de knoppen.
• Je hebt een enorme honger en je eet alles wat je ziet.
• Je hebt trek in alles wat koolhydraten bevat – bagels, pasta, pizza, sandwiches, aardappelpuree, snoep…

Dus wat geeft het? Is het niet de bedoeling dat je je door Paleo beter gaat voelen, en niet slechter?

Ja, dat is zo – en ja, dat zal het uiteindelijk ook doen. Maar voor sommige mensen is er een aanpassingsperiode waarin je lichaam op een ander spoor overschakelt. Zo werkt het:

Op elk moment kan je lichaam vet of koolhydraten verbranden voor energie, maar als je de keus hebt, begint het met koolhydraten. Als je een gemengde maaltijd eet (bijvoorbeeld een aardappel met boter), verbrand je eerst de koolhydraten en daarna het vet.

Metabole flexibiliteit is het vermogen om zonder problemen heen en weer te schakelen tussen koolhydraten en vet voor energie. Dit is hoe gezonde mensen in elkaar zitten. Als je een aardappel met boter eet, opstaat, en verder gaat met je dag, ben je metabolisch flexibel. Eerst verbrand je de koolhydraten in de aardappel; dan verbrand je het vet in de boter.

Als je de aardappel met boter eet, en een uur later crackers nodig hebt omdat je bloedsuiker te laag is en je iedereen in de kamer afsnauwt, dan is je metabolische flexibiliteit aangetast. Je lichaam heeft alle koolhydraten verbrand, maar de overgang naar vetverbranding is moeilijk – dus slaat het het vet op en vraagt om meer koolhydraten voor energie. Als je de crackers eet en gewoon die koolhydraten blijft leveren, blijft de cyclus zich herhalen (terwijl je aankomt van al dat opgeslagen vet). Dr. Eades heeft hier een goede uitleg over.

Deze verminderde metabole flexibiliteit is duidelijk een probleem – het is een kenmerk van diabetes en aanverwante stofwisselingsziekten. Paleo draait om het herstellen van de metabolische flexibiliteit, om deze problemen te voorkomen, maar helaas kan de koolhydraatarme griep daar soms een neveneffect van zijn. In het begin zal je lichaam een “ik wil koolhydraten” woede-uitbarsting krijgen – dat is het slechte, afgeleefde, “koolhydraatarme griep” gevoel. Uiteindelijk zal het de boodschap begrijpen en overschakelen op vetverbranding, maar soms is er veel woede nodig om dat uit te vinden.

Vergis je niet: dit stinkt als je het doet. Het is niet echt uithongering, maar het komt er dicht bij. Maar hier is het goede nieuws:

• Koolhydraatarme griep is niet onvermijdelijk: het overkomt niet iedereen, en er is veel wat je kunt doen om het minder ellendig te maken of zelfs helemaal te voorkomen.
• Het duurt niet lang. Ja, het is vreselijk op de korte termijn. Maar die pijn op korte termijn is een deur naar winst op lange termijn.

Lage-koolstofgriep en Paleo

En nu de miljoen-dollar-vraag: moet je dit accepteren om Paleo te gaan?

Nee! Ten eerste zal niet iedereen de koolhydraatarme griep krijgen, zelfs als ze minder koolhydraten in hun dieet opnemen. Mensen met een flexibele stofwisseling kunnen hun koolhydraten binnen een groot bereik naar boven en beneden bijstellen en zich prima voelen. Het zijn alleen mensen met een verminderde metabolische flexibiliteit – mensen zoals diabetici, bijvoorbeeld – die echt het ergste van de “griep” krijgen.

Zelfs voor de pechvogels, echter, is de ellende niet onvermijdelijk. Het eerste wat je moet onthouden over Paleo en de “koolhydratengriep” is dat Paleo geen koolhydraatarm dieet is. Het kan koolhydraatarm zijn, maar dat hoeft het niet te zijn. Paleo gaat over het eten van de voedingsmiddelen die we evolutionair geschikt zijn om te eten, niet over een bepaalde macronutriëntenverhouding.

Voor mensen die metabolisch ongezond zijn, kan een koolhydraatarme versie van Paleo heel therapeutisch zijn, maar je hoeft niet van de ene op de andere dag van 0 naar 60 te gaan. Een betere strategie is om geleidelijk af te bouwen. Probeer eerst een dag of twee van je huidige dieet in te voeren in een online voedingscalculator, om te zien hoeveel koolhydraten je nu al eet. Begin dan langzaam dat aantal te verlagen terwijl je je vet- en eiwitinname verhoogt. Probeer zoveel mogelijk graankoolhydraten te vervangen door Paleo koolhydraten, maar wees niet bang om die aardappels te eten! Dit zal je lichaam helpen zich aan te passen zonder dat je een week lang een “koolhydratengriep” hoeft te hebben.

Je kunt ook allerlei andere dingen doen om de overgang te vergemakkelijken en de “koolhydratengriep” te verminderen of helemaal te voorkomen.

• Verlaag de koolhydraten niet onnodig. Het heeft geen zin om koolhydraatarm te zijn omwille van het koolhydraatarm zijn! Als je langer dan een paar weken kampt met weinig energie en andere flulsymptomen, is er misschien geen sprake van een aanpassingsperiode; misschien doet je lichaam het gewoon beter met meer koolhydraten. Dat is ook prima. Probeer jezelf niet in een koolhydraatarm dieet te dwingen als je er gewoon niet voor gemaakt bent.

• Zorg voor voldoende elektrolyten. Zouttekort en kaliumtekort kunnen dezelfde symptomen veroorzaken (vooral uitputting en lusteloosheid); er is geen reden om het nog erger te maken!
  • • Zorg voor voldoende vet. Het is fysiologisch onmogelijk om eiwit als primaire caloriebron te gebruiken. Je lichaam zal het niet meer metaboliseren en je zult uiteindelijk honger lijden, ook al gaan er technisch gezien genoeg calorieën je mond in. Doe dit niet! Als je minder koolhydraten gaat eten, moet je ook absoluut meer vet gaan eten.
    • Ga sporten als je kunt. Uit dit onderzoek bleek dat lichaamsbeweging een geweldige manier is om de metabolische flexibiliteit te verbeteren – maar als je koolhydraten aan het ontwennen bent, is een bezoekje aan de sportschool waarschijnlijk het laatste wat op je to-do-lijstje staat, en dat is prima. In plaats van jezelf door een training te dwingen terwijl je in slaap valt op het squatrek, zet je beweging op een laag pitje en voeg je het weer toe om je metabolische flexibiliteit te behouden als de “griep” voorbij is.
    • Drink veel water. Uitdroging maakt de hoofdpijn alleen maar erger, en het is zwaar voor je hele systeem.

    Summing it Up

    Niet iedereen krijgt de “koolhydraatarme griep”. Veel gezonde mensen met een gezonde stofwisseling lijken de griep zelfs helemaal over te slaan, of krijgen een of twee dagen lang een milde dip in hun energieniveau. Dus ga niet Paleo in de veronderstelling dat je door een week van horror gaat voordat je bij het goede deel komt: het zou niet eens kunnen gebeuren!

    Aan de andere kant, mensen met een verminderde metabolische flexibiliteit krijgen vaak een soort van “griep” van het laten vallen van koolhydraten. Dit is echt vervelend, maar je kunt het minder vervelend maken door je koolhydraten langzaam te verminderen, veel water, zout en vet te drinken, en jezelf een pauze te gunnen tot het overgaat. Onthoud: Paleo is geen week lang rage dieet; je kunt het je veroorloven om 2 weken rustig aan te doen om het op lange termijn vol te kunnen houden. Je hoeft ook geen koolhydraatarme versie van Paleo te doen als je je er niet goed bij voelt; er zit geen koolhydraatpolitie boven je schouder klaar om toe te slaan als je opzij naar een aardappel kijkt!

    Eindelijk zou een helse week van “koolhydraatgriep” niet de Paleo prijs van de toelating moeten zijn. Je zou geen vakantie moeten nemen alleen maar om je dieet te veranderen. Dus als je de koolhydraatarme blues te pakken hebt, lijd er dan niet gewoon doorheen; neem even de tijd om stil te staan en na te denken wat je anders zou kunnen doen om de overgang minder rotsachtig en duurzamer te maken.