De drie onderdelen van angst
Wanneer we ons angstig voelen, genereren we automatisch een driedelige reactie die bestaat uit gedachten (wat we tegen onszelf zeggen); lichamelijke symptomen (de sensaties die we in ons lichaam ervaren); en gedragingen (wat we doen of onze acties). Alle drie de delen hebben een interactieve en wederkerige relatie. Dit betekent eenvoudigweg dat elk deel in wisselwerking staat met en van invloed is op de andere delen. Geen enkel deel staat op zichzelf. Bijvoorbeeld, als je angstig bent voor het geven van een presentatie op het werk, zul je waarschijnlijk een aantal zorgelijke gedachten hebben (bijv. “Wat als ik het verknoei”?), een aantal lichamelijke sensaties ervaren (verhoogde hartslag, maagklachten), en een soort actie ondernemen (bijv. je presentatie repeteren). Als je repetitie niet goed gaat, kun je meer bezorgde gedachten krijgen (bv. “Wat als ik verstijf en vergeet wat ik wil zeggen”?) die kunnen leiden tot meer lichamelijke sensaties (bv. zweten en licht gevoel in het hoofd) die kunnen leiden tot een nieuwe actie (bv, Zich ziek melden op het werk en de presentatie missen).
Het volgende diagram illustreert dit proces:
Wat gebeurt er met ons lichaam als we angstig zijn?
Bangst kan veel sensaties in ons lichaam veroorzaken als het zich voorbereidt op gevaar. Deze sensaties worden de “alarmreactie” genoemd. Ze treden op wanneer het natuurlijke alarmsysteem van het lichaam (“vecht-vlucht-vries”) wordt geactiveerd. Deze sensaties treden op omdat ons lichaam zich klaarmaakt om ons te helpen onszelf te verdedigen.
- Snelle hartslag en snelle ademhaling: Wanneer uw lichaam zich voorbereidt op actie, zorgt het ervoor dat er voldoende bloed en zuurstof circuleert naar uw belangrijkste spiergroepen en essentiële organen. Dit stelt je in staat om weg te rennen of te vechten tegen gevaar.
- Zweten: Zweten koelt het lichaam af. Het maakt de huid ook gladder en moeilijker voor een aanvallend dier of persoon om je vast te grijpen.
- Misselijkheid en maagklachten: Bij gevaar schakelt het lichaam systemen/processen uit die niet nodig zijn om te overleven; op die manier kan het energie richten op functies die cruciaal zijn om te overleven. Spijsvertering is een van de processen die niet nodig zijn in tijden van gevaar. Daarom kan angst leiden tot gevoelens van maagklachten, misselijkheid of diarree.
- Duizelig of licht in het hoofd voelen: Omdat ons bloed en zuurstof naar belangrijke spiergroepen gaat wanneer we in gevaar zijn, ademen we veel sneller om zuurstof naar die spieren te verplaatsen. Dit kan echter hyperventilatie veroorzaken (te veel zuurstof door te snel ademen om het lichaam op actie voor te bereiden), waardoor u zich duizelig of licht in het hoofd kunt voelen. Omdat het grootste deel van je bloed en zuurstof naar je armen en benen gaat (voor “vechten of vluchten”), is er ook een kleine afname van bloed naar de hersenen, wat je ook duizelig kan maken. Maak je geen zorgen – de lichte afname van de bloedtoevoer naar de hersenen is niet gevaarlijk.
- Strakke of pijnlijke borst: Omdat uw spieren zich aanspannen als uw lichaam zich voorbereidt op gevaar, kan uw borstkas strak of pijnlijk aanvoelen als u te veel inademt.
- Gevoel van gevoelloosheid en tintelingen: Hyperventilatie (het innemen van te veel zuurstof) kan ook gevoelloosheid en tintelingen veroorzaken. De tintelingen kunnen ook te maken hebben met het feit dat de haren op ons lichaam vaak overeind gaan staan bij gevaar om onze gevoeligheid voor aanraking of beweging te vergroten. Tenslotte kunnen vingers en tenen ook gevoelloos/tintelend aanvoelen omdat het bloed wegstroomt van plaatsen waar het niet nodig is (zoals onze vingers) en naar belangrijke spiergroepen die wel nodig zijn (zoals onze biceps).
- Onwerkelijk of helder zicht: Als we reageren op gevaar, verwijden onze pupillen zich om meer licht binnen te laten en om ervoor te zorgen dat we duidelijk genoeg kunnen zien. Door deze reactie ziet onze omgeving er helderder of waziger uit, en soms minder echt.
- Zware benen: Als onze benen zich voorbereiden op actie (vechten of vluchten), kan verhoogde spierspanning evenals verhoogde bloedtoevoer naar die spieren, het gevoel van zware benen veroorzaken.
Lichamelijke symptomen van angst herkennen
Je kunt leren de lichamelijke tekenen van angst te herkennen door jezelf af te vragen: “Wat gebeurt er als ik angstig ben? Waar voel ik de angst in mijn lichaam?” Als je je angstig voelt, kun je bijvoorbeeld vlinders in je buik krijgen, veel zweten, zwaar ademen en je duizelig of licht in je hoofd voelen.
Bedenk: als je vaak veel ongemakkelijke lichamelijke symptomen ervaart, maar artsen kunnen niets vinden dat lichamelijk mis met je is, kun je problemen hebben met angst. U bent zeker niet “gek aan het worden”. Hoewel deze symptomen ongemakkelijk kunnen zijn, zijn ze niet schadelijk.
Wat gebeurt er in onze geest als we angstig zijn?
Bangst zorgt ervoor dat onze hersenen berichten sturen om ons te waarschuwen voor potentieel gevaar of om ons voor te bereiden op belangrijke gebeurtenissen. Wanneer onze hersenen echter overgevoelig zijn, kunnen ze onnodige en dus nutteloze boodschappen of piekergedachten sturen.
Voorbeelden zijn:
- Wat als ik een fout maak op het werk en mijn baas denkt dat ik incompetent ben?
- Wat als ik echt ziek word en in het ziekenhuis beland?
- Wat als mijn afspraakje me een loser vindt en me nooit meer mee uit vraagt?
- Wat als ik zak voor mijn examen?
- Als er druk verkeer is, kom ik te laat en word ik ontslagen
- Ik zal niet met deze gevoelens kunnen omgaan
- Wat als we een ongeluk krijgen?
- Wat als ik iets stoms zeg?
- Als ik niet minstens 8 uur slaap, ben ik een wrak.
- Wat als ik vergeet het fornuis uit te zetten en er brand ontstaat?
- Wat als mijn vriend boos op me is?
Herkennen van angstige gedachten
Bangst beïnvloedt ook hoe we denken. Angstige gedachten gaan meestal over een angst dat er iets ergs gebeurt. Wanneer we angstig zijn, hebben we de neiging de wereld als bedreigend en gevaarlijk te zien. Het probleem met denken en doen alsof er gevaar is terwijl er geen echt gevaar is, is dat je je onnodig angstig voelt. Daarom is een effectieve strategie om je angst te beheersen het vervangen van angstig, negatief denken door behulpzaam denken. Behulpzaam denken betekent kijken naar alle aspecten van een situatie (de positieve, de negatieve en de neutrale) alvorens conclusies te trekken. Met andere woorden, een meer realistische kijk hebben op wat er gebeurt. Behulpzaam denken betekent op een evenwichtige en eerlijke manier naar jezelf, anderen en de wereld kijken.
Zie Behulpzaam denken voor nuttige tips over hoe je je angstige gedachten kunt identificeren en uitdagen.
Wat doen we als we angstig zijn?
Als we een scala aan lichamelijke symptomen ervaren en onze geest wordt overspoeld door angstige gedachten, wordt het heel verleidelijk om ofwel vermijdingsgedrag ofwel vluchtgedrag te vertonen. Avoidant behaviours occur when we plan ahead of time not to participate in a specific activity, whereas escape behaviours have us leave the situation once it has started. We also engage in safety behaviours, or things we do to try and feel safer in an anxiety-provoking situation.
Examples include:
Avoidant Behaviours:
- Cancelling a date
- Calling in sick to work
- Taking public transportation rather than driving in heavy traffic
- Declining a social or professional invitation
- Not seeking routine medical care
- Eating at home instead of in a restaurant
Escape Behaviours:
- Leaving the movie, game, party, etc., early
- Asking a co-worker to complete a task for you
- Getting blood work but not returning for the results
- Not returning for a second job interview or declining a promotion
Safety Behaviours:
- Alleen naar plaatsen gaan met een vertrouwde metgezel
- Het huis niet verlaten zonder uw mobiele telefoon
- Medicatie altijd bij u dragen
- Veel geruststelling zoeken bij anderen
Herkennen van angstige gedragingen
Bangst kan ons erg ongemakkelijk laten voelen en ons doen geloven dat we in gevaar zijn. Geen wonder dat je een sterke drang kunt voelen om te ontsnappen of om situaties/activiteiten/mensen te vermijden die je angstig maken. Als u bijvoorbeeld bang bent voor honden, zult u waarschijnlijk vermijden om naar plaatsen te gaan waar u een hond kunt tegenkomen (bijv. een hondenpark).
Om u te helpen situaties te identificeren die u vermijdt, probeert u zoveel mogelijk antwoorden te bedenken op de volgende vragen:
- Als u morgenochtend wakker zou worden en al uw angst was op magische wijze verdwenen, wat zou u dan doen?
- Waar zou je heen gaan?
- Hoe zou je je gedragen?
- Hoe zou iemand in je omgeving weten dat je niet angstig was?
Volledig de volgende zinnen:
- My anxiety stops me from…
- When I am not anxious, I will be able to….
Once you are able to understand and recognize anxiety, you will be better prepared to move on to the next stage – learning skills in the My Anxiety Plan (MAP) section.