Ask the Expert: Why Can’t I Get Muscle Definition?

Fitness

Welcome to our Ask the Expert series, in which our panel of health experts answers your wellness questions. Here, trainer Parker Cote tells you how to get lean, defined muscles. Got a question of your own? E-mail ons.

Photo via istock.com/gpointstudio

Question:

To achieve lean and defined muscles, do I need a supplement or a shake after or before working out? Ik train vijf dagen per week (HIIT, spinning, cardio en gewichten, yogasculptuur) maar het lukt me niet om mijn lichaam mooi gedefinieerd te krijgen. Wat moet ik anders doen? -A.S., Boston

Antwoord:

Hoewel het niet in de vorm van een supplement of shake hoeft te zijn, moet je wel eiwitten binnenkrijgen na een training als je spieren wilt kweken, zegt Cote.

“Als je aan het trainen bent, scheuren de vezels in je spieren uit elkaar,” legt hij uit. “Als je gewoon naar huis gaat en op de bank gaat zitten en misschien een paar uur later gaat eten, schreeuwen je spieren.”

Door ze te geven wat ze willen – snel verteerbare koolhydraten en eiwitten – kort na het sporten, kun je bijtanken, herstellen en meer spieren opbouwen. Vloeistoffen, zoals een wei-eiwitshake of chocolademelk, kunnen een handige en licht verteerbare manier zijn om deze voedingsstoffen binnen te krijgen, maar vast voedsel werkt ook. Brood en witte rijst zijn voorbeelden van snel verteerbare koolhydraten, terwijl eiwit kan worden gevonden in vlees, zuivelproducten, noten en notenpasta’s, tofu, enzovoort.

Het is ook slim om twee tot drie uur voor een training een maaltijd te eten met langzaam verteerbare koolhydraten – denk aan zilvervliesrijst, volkoren granen en zoete aardappelen – en eiwit, voegt Cote toe. “Je wilt gewoon iets dat je goede, schone energie geeft voor een training,” zegt hij.

Wat je eet is echter maar de helft van het gevecht. Cote zegt dat het ook de moeite waard is om opnieuw te evalueren wat je in de sportschool doet – met name krachttraining verkiezen boven cardio.

“Minder is soms meer,” zegt hij. “Persoonlijk doe ik niet vaker dan drie keer per week aan cardio.”

Om die felbegeerde, gedefinieerde look te krijgen, raadt Cote aan één cardiotraining per week te verruilen voor een dag weerstandstraining, waarbij je ofwel gewichten gebruikt of je eigen lichaamsgewicht. Als je gewichten gebruikt, zal het na verloop van tijd verhogen van het gewicht ook helpen om spieren op te bouwen.

“Periodisering – het verhogen van de weerstand, of gewoon het veranderen van de oefeningen – kan je zeker helpen om beter te worden,” zegt Cote. “Je moet het afwisselen.”

Over de expert: Parker Cote is personal trainer en eigenaar van Parker Cote Elite Fitness. Als fitnessmodel heeft Parker op 24 tijdschriftcovers over de hele wereld gestaan. Hij was ook te zien in meer dan 250 tijdschriften, waaronder Men’s Health, Men’s Fitness, GQ, Cosmopolitan, ESPN en Maxim, en in de Today Show met Kathie Lee en Hoda. Hij is een schrijver en fitness expert voor Men’s Fitness, en heeft tientallen artikelen geschreven voor grote fitness publicaties wereldwijd.

Hij is gepassioneerd over het leren van klanten hoe ze fitness een leuk onderdeel van hun leven kunnen maken. Zijn doel als trainer is om mensen te helpen de voordelen van een fitte en gezonde levensstijl te ervaren en tegelijkertijd de balans te bewaren in alle aspecten van het leven. Hij heeft certificaten van de National Academy of Sports Medicine en de International Sports Sciences Association.

Heeft u een vraag voor onze experts? Email .