De kern is de krachtbron in het lichaam, dus sterke buikspieren zijn zoveel meer dan iets om naar te streven in de zomer. Krachtige buikspieren ondersteunen je dagelijkse bewegingen, verbeteren je houding en stabiliseren je onderrug. Op de mat zorgen sterke buikspieren voor efficiëntere bewegingen in elke houding. Er schuilt kracht in het bewegen vanuit je fysieke centrum en het cultiveren van spierkracht. Buiten de mat stelt deze diepe bron van kracht je in staat om met meer gratie en gemak door de wereld te bewegen, en brengt je in contact met je persoonlijke kracht.
Deze 10 houdingen richten zich op de cruciale kernspieren, en gebruiken en versterken de kracht van je hele lichaam. In deze reeks richten we ons op het strakker maken en versterken van je buikspieren. Ik stel voor om te beginnen met 3-5 rondes van zowel Sun Salutation A als Sun Salutation B als warming-up.
Cat Pose Crunches
Kom op handen en knieën naar het tafelblad, met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Strek uw tenen om u te helpen stabiliseren. Til je onderbuik op en in zodat je core betrokken is en je rug lang is. Steek je rechterarm naar voren op schouderhoogte, draai je handpalm naar de linkermuur en vonk je vingers open. Strek je linker hiel uit naar de achterwand op heuphoogte en buig je voet. Op je uitademing, omhels je rechter elleboog en je linker knie om elkaar aan te raken. Draai je rug in een Katten Houding en til je onderbuik op. Op je inademing strek je je rechterarm naar voren en je linkerbeen naar achteren. Adem uit, omhels in de crunch. Ga door een adem per beweging voor 5 rondes. Keer terug op handen en voeten. Herhaal aan de andere kant.
Zie ookPillars of Power Yoga: 10 sterke-kern houdingen voor zelfvertrouwen
Plank Pose
Plank is een stimulerende houding die de kracht van zowel het boven- als onderlichaam en de verbinding in de kern bevordert. Plaats je schouders over je polsen en strek je hielen naar de achterkant van je mat. Druk je buitenste scheenbenen in en verstevig je beenspieren tot op de botten. Strek je kruin naar voren en reik je hielen naar achteren. Strek je staartbeen in de richting van je hielen en til je onderbuik op en in, waarbij je je innerlijke vuur in je kern aanwakkert terwijl je 10 ademhalingen vasthoudt.
Zie ookPillars of Power: 4 Myths about Baptiste Yoga
Side Plank
Vasisthasana
Side Plank integreert het boven- en onderlichaam en gebruikt je eigen lichaamsgewicht als weerstand om de buikspieren en armen te trainen en te versterken. Druk je onderste hand naar beneden en hef je andere arm naar de lucht. Druk de buitenrand van je ondervoet in de vloer, stapel en buig je voeten, en omhels je beenspieren tot op je botten. Druk je stuitje naar je hielen en til je buik op om je innerlijke vuur in je kern op te bouwen. Kijk naar je bovenste hand en spreid je vingers wijd. Til je heupen zo hoog mogelijk op en open je borst terwijl je van binnen naar buiten uitzet. Houd 5-10 ademhalingen vast. Keer terug naar Plank, pauzeer en omhels je middenlijn. Herhaal aan de andere kant.
Zie ookPillars of Power: Why We Heat the Room in Baptiste Yoga
Dolphin Plank
Dolphin Plank activeert en verstevigt alle spieren in je core. Ga vanuit de zitbank naar de onderarmen. Druk je binnenste onderarmen, ellebogen en handpalmen stevig tegen de vloer en creëer een rechte lijn van je schouders naar je hielen. Verbreed je over je sleutelbeen en laat je thoracale wervelkolom (midden- en bovenrug) inzakken. Veranker je staartbeen naar beneden richting je hielen en omhels je lage buik. Activeer je beenspieren en druk je hielen naar de achterkant van je mat terwijl je de kruin van je hoofd naar voren strekt. Richt je blik recht naar beneden op de mat en adem 10 keer volledig Ujjayi in.
Zie ookPillars of Power: 3 manieren waarop de adem de sleutel is in Baptiste Yoga
Revolved Chair Pose
Parivrtta Utkatasana
De gedraaide Stoelhouding verstevigt de kern en versterkt de midden- en onderrug terwijl het de organen van de middensectie samenknijpt en spoelt. Breng je voeten samen in het midden van je mat en ga diep in de Stoelhouding zitten. Houd je grote tenen bij elkaar, druk alle vier de hoeken van je voeten naar beneden en verplaats je gewicht naar je hielen. Strek je staartbeen en til je onderbuik op. Breng je handen naar het centrum van je hart. Op de inademing verleng je je ruggengraat en op de uitademing draai je je tegenovergestelde triceps over je tegenovergestelde dijbeen. Ga door met je ademhaling, verleng bij de inademing en draai dieper bij elke uitademing. Houd 5-10 ademhalingen vast, ga door de stoel houding om je te hercentreren en herhaal aan de andere kant.
Zie ookPillars of Power Yoga: A Heat-Building Detox Sequence
Crescent Lunge
Het Halvemaans is een houding voor het hele lichaam waarbij alle spieren worden getraind om als één eenheid te werken. Ga in een lange houding staan en druk alle vier de hoeken van je voorste voet naar beneden. Plaats je achterste hiel over de bal van je achterste voet en omhels huid tegen spier en spier tegen bot. Buig je binnenste dijen naar elkaar toe, breng beide heupen in een rechte hoek naar de voorkant van de mat, en trek naar binnen naar je middellijn. Van de vloer naar je kern, til op, en van je kern naar de vloer, wortel naar beneden. Strek je armen en borst hoog. Houd 5-10 keer diep adem.
Zie ook Baptiste Yoga: 8 houdingen om nieuwjaarsintenties te activeren
Half Moon Pose
Ardha Chandrasana
De Halve Maan helpt je stabiliteit en flexibiliteit te ontwikkelen, terwijl je je kern aanspreekt en deze in alle richtingen uitstraalt. Stap naar de top van je mat en kom in een staande vooroverbuiging om je op te stellen. Druk de vier hoeken van je rechtervoet naar beneden en til vanuit je kernkracht je linkerbeen op en breng het in lijn met je heup, parallel aan de vloer, en buig je voet. Plaats je rechterhand ongeveer 15 cm of meer voor je rechtopstaande voet, in lijn met je roze teen, en til op naar je vingertoppen. Leg uw linkerhand op uw linkerheup. Til de voorkant van je bekken naar je navel toe. Met je core betrokken, stapel je je heupen en open je ze naar de linker zijwand. Activeer je centrum door je navel naar je ruggengraat te trekken. Je kan vanaf hier verder gaan door je linkerarm naar de hemel uit te strekken of je onderste hand of beide handen naar het hartcentrum te brengen om nog meer kracht in je buikspieren te ontwikkelen. Houd 5 ademhalingen vast en ga naar de andere kant.
Zie ook Baron Baptiste leert Halve Maan Variatie
Driehoek Houding variatie
Trikonasana
Driehoek is een expansieve houding die diepe wortels in je benen vereist om je kern op te tillen en buikspierkracht te cultiveren. Neem een wijde houding aan op je mat en zet je hielen en je voorste voet op 12 uur. Sluit de buitenkanten van beide voeten af en til je binnenste bogen op. Wortel vanuit je heupen naar je hielen om een stevige basis op de aarde te creëren. Til de energie op langs je benen, omhels je spieren tot op je botten, en trek je energie naar je kern. Strek beide benen terwijl je een microbuiging houdt bij je voorste knie. Plaats je onderste hand aan de buitenkant van je been en druk in je vingertoppen. Vang je bovenste heup op met je bovenste hand, zet je core in en draai je borst hoog. Kneed je voorste ribben samen. Om je buikspieren nog meer te versterken, houd je je torso zoals het is, til je je onderste hand op, en reik naar de voormuur, met je biceps bij je oor. Strek beide armen boven je hoofd om je core nog meer aan te wakkeren en te versterken. Houd 5 ademhalingen in evenwicht. Breng beide handen naar uw heupen. Ga staan en wissel van kant, terwijl je je core kracht gebruikt.
Zie ookPillars of Power: Find Your Foundation On + Off the Mat
Boat Pose
Paripurna Navasana
De boot houding creëert totale lichaamsintegratie en balans terwijl het de buikwand versterkt en verstevigt en de lage rug ondersteunt. Ga rechtop zitten, til je benen van de vloer en balanceer op je zitvlak. Vang op achter je knieën en strek je hielen hoog. Activeer uw voeten, druk de binnenste bogen samen en waaier uw tenen open. Strek je handen naar voren en spreid je vingers. Om te wijzigen, buig uw knieën om uw schenen parallel aan de grond te brengen en houd uw handen achter uw knieën voor meer steun. Trek je bovenarmbeenderen naar achteren en strek je borst. Houd je lage buik in balans en til je borst omhoog en open. Blijf in balans terwijl je diep ademhaalt en houd 5-10 ademhalingen vast.
Zie ookBaptiste Yoga: 8 Verwarmende Winter Poses
Crow Crunches
De kraaienhouding versterkt het bovenlichaam en de kern en zorgt voor evenwicht en lichtheid als de houding op de handen wordt uitgevoerd. Op de rug zorgt het voor een serieuze versteviging van de buikspieren. Ga op je rug liggen en strek je lang uit, til je hielen 15 cm van de grond en strek je armen boven je hoofd. Breng je centrum in beweging door je navel naar je ruggengraat te trekken, en span je benen. Adem diep in, en met je uitademing, draai je je om, krul je op tot een strakke bal, en kom je in Crow op je rug. Buig je knieën tegen de achterkant van je armen, dicht bij je oksels, en hol je middenrif uit. Druk de binnenbogen van je voeten tegen elkaar en wek je tenen op om de krachtlijn tot in je kern te laten ontbranden. Herhaal de strekkingen op uw inademingen en contracties op uw uitademingen voor 10 ademrondes.
Zie ook7 Redenen waarom u Baptiste Yoga zou moeten beoefenen