HYPOTHESIS
Eén van de meest fundamentele regels bij gewichtheffen is om halteroefeningen eerder in de training te doen en halteroefeningen later, omdat je met halterbanken over het algemeen meer gewicht kunt drukken dan met dumbbells.
Onderzoekers uit Noorwegen vergeleken de halterbank met de halterbank bij getrainde gewichtheffers, waarbij werd gemeten hoeveel gewicht ze konden drukken voor een one-rep max en de spieractiviteit werd geanalyseerd in de borstspieren, voorste delts, triceps en biceps.
VINDINGEN
De onderzoekers bevestigden dat 20% meer gewicht kan worden geperst met een halter dan met een dumbbell. Ze vonden ook dat, hoewel er weinig verschil was in de spieractiviteit van de pecs en delts voor beide oefeningen, de dumbbell bench press minder triceps en meer biceps gebruikte.
CONCLUSIE
Lifters zijn veel sterker bij barbell bench presses dan bij dumbbell bench presses. Het Noorse team vond echter ook dat bij halterbankdrukken veel minder tricepsspieren worden gebruikt dan bij halterbankdrukken. Dit is waarschijnlijk te wijten aan het feit dat de beweging meer een boog is met dumbbells, omdat je armen omhoog en naar elkaar toe bewegen. De barbell daarentegen laat de armen alleen recht omhoog bewegen. Hierdoor kun je eerst je triceps vermoeien bij het bankdrukken. Als je dan overgaat op dumbbell presses, zijn de triceps niet de zwakke schakel en kun je je meer richten op de borstspieren.
TOEPASSING
Volg de standaardpraktijk om bij borsttrainingen eerst te bankdrukken met een halter om de hoeveelheid gewicht die je bankdrukt te maximaliseren en daarmee de hoeveelheid overbelasting op de borst. Ga daarna over op dumbbell presses om je beter te richten op de borstspieren zonder dat de triceps de zwakke schakel is. Dit onderzoek bepaalt de barometer voor hoeveel gewicht je zou moeten kunnen gebruiken bij het halterbankdrukken – 80% van je halterbankdrukgewicht. Als je onder deze grens zit, werk dan meer aan je halterbankdrukken; als je er boven zit, werk dan aan je halterbankdrukken.
FLEX