Beef Nutrition

Nutritionist Michael Joseph publiceert in de VS de website Nutrition Advance, die onafhankelijke, op bewijs gebaseerde voedings- en gezondheidsinformatie biedt die wordt ondersteund door peer-reviewed studies als bewijs. Hier neemt hij de gezondheidsvoordelen van rundvlees onder de loep.

Een generatie of twee geleden zagen onze ouders en grootouders rundvlees als een voedzaam gezondheidsvoedsel.

Maar nu? Tegenwoordig is het heel anders, en de meningen zijn verdeeld of rundvlees gezond is of onze gezondheid schaadt.

Sommige van de meer extreme veganistische opvattingen roepen de autoriteiten zelfs op om vlees uit de voedselvoorziening te schrappen.

Wat onze mening over rood vlees ook is, er zijn een aantal belangrijke gezondheidsvoordelen van het eten van rundvlees.

Dit artikel neemt er 11 onder de loep.

1. Rundvlees levert een grote bron van L-Carnitine

L-carnitine is een aminozuur dat van nature voorkomt in vleesproducten.

In de tabel hieronder zien we het L-carnitinegehalte van rundvlees in vergelijking met enkele andere dierlijke en plantaardige voedingsmiddelen (1);

Waarom is L-Carnitine belangrijk?

Naast andere functies speelt L-carnitine een rol in het vetmetabolisme.

L-carnitine zorgt ervoor dat vetten naar onze mitochondriën worden getransporteerd om te worden verbrand.

Het is belangrijk te verduidelijken dat ons lichaam voldoende hoeveelheden L-carnitine kan synthetiseren voor algemene behoeften; dit maakt het een niet-essentieel aminozuur.

Het lichaam synthetiseert L-Carnitine in de lever en het proces steunt op de aminozuren L-lysine en L-methionine (2).

Als gevolg hiervan zijn tekorten zeldzaam.

Echter, onderzoek suggereert dat een hogere inname van L-Carnitine via de voeding een aantal positieve effecten op de gezondheid kan hebben.

Verschillende studies tonen de volgende bevindingen;

Heart Health

Een meta-analyse van gerandomiseerde trials suggereert dat L-carnitine de patiëntuitkomsten verbetert. Het heeft met name effect op hypertensie, oxidatieve stress, stikstofmonoxide en ontsteking.

Een andere systematische review wees uit dat L-carnitine geassocieerd is met een 27% verlaging van de mortaliteit door alle oorzaken bij hartfalenpatiënten (3, 4).

Diabetes

Een systematische review toont aan dat een hogere inname van L-carnitine bij diabetes type 2-patiënten de nuchtere glucosespiegels en het algehele cholesterolprofiel verbetert (5).

Gewichtsverlies

Volgens een systematische review en meta-analyse van negen gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken, verloren proefpersonen die L-carnitinesuppletie gebruikten “significant meer gewicht” dan de controlegroep (6).

It’s worth noting that while there are many L-carnitine supplements around, the absorption rate is poor in comparison to beef.

In fact, our body only absorbs around 14-18% of the synthetic form of the nutrient (7).

Key Point: L-carnitine is an amino acid that naturally occurs in beef. It has a positive impact on various health markers.

2. Beef Provides the “Master Antioxidant” Glutathione

Commonly known as the ‘master antioxidant,’ glutathione has a score of research linking it to (8);

• Anti-aging benefits
• Increasing longevity
• Preventing illness
• Reducing the risk of chronic disease
• Strengthening the immune system

It helps protect every cell in our body from cellular damage, which can lead to many chronic diseases.

Aan de andere kant draagt een tekort aan glutathion bij aan oxidatieve stress en ontstekingen (9).

Hieruit volgt dat het hoog houden van het glutathiongehalte belangrijk is voor onze algehele gezondheid.

Dusdanig wordt de vraag “hoe kunnen we onze glutathionspiegel hoog houden?”

Endogene productie van glutathion en voedingsbronnen

Op de eerste plaats produceert ons lichaam glutathion endogeen.

Met andere woorden: ons lichaam gebruikt grondstoffen (in dit geval: aminozuren) om glutathion te maken.

Om dit proces te laten plaatsvinden, moeten we voldoende hoeveelheden hebben van de aminozuren cysteïne, glutamaat, en glycine (10).

Deze aminozuren staan bekend als glutathion precursors, en elk van deze aminozuren is aanwezig in rundvlees.

Aan de positieve kant, rundvlees bevat ook een redelijk hoge bron van complete (voorgevormde) glutathion via de voeding.

Key Point: Het hoog houden van onze glutathion niveaus is van cruciaal belang voor een goede gezondheid, en rundvlees is een voedingsmiddel dat ons helpt om dit te bereiken. Glutathion ontgift ons lichaam beter dan welk ‘detox-plan’ of supplement dan ook.

3. Rundvlees bevat veel eiwitten en helpt de spiermassa te vergroten

Er zijn tal van redenen waarom we moeten streven naar een voldoende eiwitinname en deze zijn onder andere;

• Eiwit is de bouwsteen die ons lichaam gebruikt om botten, huid en kraakbeen te repareren en aan te maken.
• Een voldoende eiwit helpt ons om magere spiermassa op te bouwen en te behouden.
• Van alle macronutriënten is eiwit het meest verzadigend, en het ontmoedigt het verlangen naar voedsel.

Rundvlees zit boordevol gezondheidsbevorderende aminozuren, en het is een van de grootste eiwitbronnen in de menselijke voeding.

Een portie van 170 gram 80% mager rundvlees levert bijvoorbeeld 46 gram eiwit.

Als we kiezen voor een magerdere variant van rundvlees, kan het eiwitgehalte zelfs nog hoger zijn (11).

Het belang van magere massa

Als we ouder worden, moet het opbouwen – of in ieder geval het behouden – van magere massa een prioriteit zijn.

Onderzoek toont aan dat oudere volwassenen met een lagere spiermassa een hoger sterfterisico lopen.

Hoger gezegd, hoe meer skeletspiermassa iemand verliest naarmate hij ouder wordt, hoe hoger het risico op een eerder overlijden (12).

Ook daalt de snelheid van de spiereiwitsynthese snel als we ouder worden, waardoor het veel moeilijker wordt om spieren op te bouwen en te onderhouden (13).

Daarom moeten we ervoor zorgen dat we voldoende eiwitten eten – dit is vooral essentieel voor ouderen.

Rundvlees is in dit verband een van de beste eiwitrijke voedingsmiddelen die er zijn.

Key point: Eiwit is essentieel voor een optimale gezondheid, en vooral als we ouder worden. Rundvlees levert een overvloedige hoeveelheid van dit macronutriënt.

4. Rundvlees is zeer rijk aan mineralen

Als u uw inname van verschillende mineralen wilt verhogen, dan is rundvlees een van de beste opties om te overwegen.

Op de eerste plaats is rundvlees relatief rijk aan mineralen.

Hier zien we het mineralengehalte van 80% mager rundvlees (11);

Zoals in de tabel te zien is, levert rundvlees meer dan de helft van de aanbevolen hoeveelheid selenium en zink voor een dag.

Veel mensen hebben een tekort aan een aantal van deze mineralen.

Dus kan de voedingswaarde van rundvlees helpen bij het bestrijden van veel voorkomende wereldwijde tekorten aan ijzer, magnesium en zink (14, 15, 16).

Kernpunt: Rundvlees is rijk aan verschillende essentiële mineralen – vooral ijzer, fosfor, selenium en zink.

5. Het eten van rundvlees helpt bloedarmoede door ijzertekort te voorkomen

We hebben het in het vorige punt al gehad over mineralengebrek, maar bloedarmoede door ijzertekort verdient een aparte vermelding.

Slecht nieuws, bloedarmoede door ijzertekort is een groeiende epidemie over de hele wereld.

In een ontwikkeld land als de Verenigde Staten zouden tekorten aan voedingsstoffen geen doodsoorzaak mogen zijn, maar toch doodt bloedarmoede elk jaar duizenden mensen.

Om precies te zijn, uit de meest recente statistieken blijkt dat bloedarmoede in één jaar 146.000 Amerikanen in het ziekenhuis deed belanden. 5.219 van deze mensen stierven (17).

Wereldwijd is het nog erger, en volgens de Wereldgezondheidsorganisatie lijden 1,62 miljard mensen aan bloedarmoede door ijzertekort (18).

Hemeen en niet-heemijzer

Er zijn twee soorten ijzer beschikbaar in voedsel, en we noemen ze heem- en non-heemijzer.

• Hem-ijzer: Hem-ijzer is de meest biobeschikbare vorm van ijzer, en vlees en andere dierlijke voedingsmiddelen bevatten het uitsluitend.
• Niet-heem-ijzer: Niet-heem-ijzer zit in plantaardig voedsel, zoals fruit, groenten en noten. In vergelijking met heemijzer vindt ons lichaam het moeilijker opneembaar.

Een van de beste gezondheidsvoordelen van rundvlees is dat het een aanzienlijke hoeveelheid heemijzer bevat.

De beste bron van allemaal? Runderlever.

Interessant is dat bloedarmoede vrouwen onevenredig treft. Misschien is dit geen grote verrassing als we bedenken hoe de samenleving vrouwen die vlees eten lijkt te beschamen.

De beelden van vrouwen die glimlachend een kom salade eten zijn alomtegenwoordig.

Key Point: Eet meer rundvlees om bloedarmoede door ijzertekort te helpen voorkomen.

6. Rundvlees bevat carnosine, een krachtig aminozuur

Een ander voordeel van het eten van rundvlees is dat het een overvloed aan carnosine levert.

Carnosine (beta-analyl-L-histidine) is een aminozuur dat overal in het lichaam voorkomt, en het speelt een aantal belangrijke rollen in de menselijke gezondheid.

Aangezien rundvlees een van de hoogste bronnen van carnosine is (het bevat ongeveer 50% meer dan gevogelte), is dit een ander gezondheidsvoordeel.

Wat doet carnosine?

Zo heeft carnosine anti-glycosylatie eigenschappen.

Om precies te zijn, carnosine vermindert de schade van een proces dat ‘glycatie’ wordt genoemd en waarbij geavanceerde glycatie eindproducten (AGES) betrokken zijn.

Glycatie staat centraal in het verouderingsproces en brengt geleidelijk schade toe aan ons lichaam, wat kan leiden tot atherosclerose en verschillende andere chronische ziekten (19, 20).

Aanvullend helpt carnosine het immuunsysteem te stimuleren en ontstekingen te verminderen. Het aminozuur zou ook helpen lipide peroxidatie in onze cellen te voorkomen (21, 22).

Key Point: Rundvlees (en rood vlees in het algemeen) is de beste voedingsbron van carnosine.

7. Rundvlees zit boordevol vitamines

Rundvlees bevat veel belangrijke voedingsstoffen, waaronder de reeks B-vitamines (11);

Vitamine B12 (cobalamine) is een bijzonder essentiële voedingsstof, en wel omdat deze alleen uit dierlijk voedsel beschikbaar is.

Deze vitamine heeft ook een schat aan voordelen, waaronder huidverbetering, positieve stemming, betere slaap, en neurale regeneratie (23, 24).

Het is belangrijk om te beseffen dat onvoldoende vitamine B12 ook het risico op depressie en geestelijke gezondheidsproblemen kan verhogen (25, 26).

Gelukkig levert een portie van 6oz rundvlees bijna 100% van de aanbevolen hoeveelheid B12.

Diegenen die het meeste risico lopen op een B12-tekort zijn vegetariërs/vegans, en deze groepen zouden de vitamine moeten aanvullen.

Key Point: Rundvlees is hoog in B-vitamines die de gezondheid helpen bevorderen. Vitamine B12 is vooral belangrijk omdat het niet aanwezig is in plantaardig voedsel.

8. Geconjugeerd linolzuur

Ook wel bekend als CLA, geconjugeerd linolzuur is een natuurlijk voorkomend transvet.

Geen zorgen, hoewel de naam “transvet” een beetje eng is, heeft het een heel ander effect dan de synthetische versie.

Randomized controlled studies met menselijke deelnemers suggereren dat;

• Geconjugeerd linolzuur helpt de insulinegevoeligheid te verbeteren (30)
• CLA lijkt vetverlies te bevorderen (31, 32)

Notably, het grootste deel van het bewijs suggereert dat het krijgen van CLA uit echte voeding beter is dan suppletie (33).

Zoals meestal het geval is, hebben voedingsstoffen in heel voedsel misschien een ander effect dan een synthetische pil?

Voedingsbronnen van CLA

De belangrijkste bronnen van CLA zijn vlees en zuivelproducten.

Na lamsvlees en bepaalde kazen is rundvlees de hoogste leverancier van de voedingsstof.

Hoewel alle rundvlees CLA bevat, biedt grasgevoerd vlees een aanzienlijk hogere hoeveelheid dan rundvlees van niet-herkauwers.

Specifically, the average amount of CLA in grass-fed beef is 0.46% of the fat content.

With grain-fed beef, this average content drops to 0.16% of fat (34).

Key Point: Beef—especially from grass-fed cows—is one of the highest sources of conjugated linoleic acid.

9. Beef Contains the Performance Enhancer Creatine

Almost everyone knows the dietary supplement version of creatine, but did you know that beef contains it too?

In fact, beef typically contains 350mg creatine per 100g (35).

The health benefits that creatine bring include;

• Improved exercise performance
• Creatine assists in muscle growth and development
• Provides muscles with greater energy supply and improves endurance
• Increased muscular size

It’s also worth noting that our liver can produce about 2g creatine per day, depending on the pre-cursors being available.

Creatine precursors zijn arginine, glycine, en methionine (36).

Niet alleen zijn al deze aminozuren aanwezig in rundvlees, maar rundvlees is een van de belangrijkste voedingsbronnen voor hen.

Met andere woorden, het eten van rundvlees geeft je een behoorlijke hoeveelheid creatine via de voeding, en het helpt je lichaam om het ook te produceren.

Key Point: Rundvlees heeft twee positieve effecten op creatine niveaus. Ten eerste levert het direct aan het lichaam en ten tweede helpt het het lichaam om het aan te maken.

10. Rundvlees is zeer betaalbaar

We horen wel eens dat rundvlees zoveel duurder is dan groenten en andere plantaardige voedingsmiddelen.

Om de een of andere reden wordt in deze beweringen vaak broccoli met rundvlees vergeleken.

Hoewel deze berekeningen een beetje onoprecht zijn. Ja, broccoli is inderdaad een stuk goedkoper dan rundvlees per 100 g.

Maar hoeveel energie levert 100 g?

200 g rundvlees levert gewoonlijk ongeveer 550 calorieën, maar 200 g broccoli bevat slechts 70 calorieën (11, 37).

Dit betekent dat rundvlees per 100 gram acht keer zoveel energie bevat als broccoli.

Het is dus duidelijk: per calorie is rundvlees aanzienlijk goedkoper dan broccoli – en waarschijnlijk elke groente.

Key Point: Per calorie is rundvlees een zeer betaalbaar voedingsmiddel – het is goedkoper dan groenten.

11. Rundvlees is heel eenvoudig te bereiden

Dit is op zich geen gezondheidsvoordeel, maar het zou het kunnen zijn als het meer thuis koken aanmoedigt.

Rundvlees is een eenvoudig te bereiden voedingsmiddel.

Een beetje zout toevoegen, in de oven en wachten tot het gaar is.

In een tijdperk waarin mensen beweren geen tijd te hebben om te koken, is een traditioneel diner van rundvlees en groenten heel eenvoudig en tijdsefficiënt.

Key Point: Rundvlees vereist minimale voorbereiding, en het is snel en eenvoudig te bereiden.

Final Thoughts

Rundvlees bevat tientallen gezondheidsbevorderende voedingsstoffen die we nodig hebben in ons dieet.

Zeker, er zijn andere voedingsmiddelen die een aantal van dezelfde positieve punten bieden, maar niet in dezelfde hoeveelheid.

Overall, it is one of the most nutrient-dense foods in the human diet.

Bottom line: there are many health benefits of eating beef.