Beginner Bodybuilding Programma Spreadsheet door Ripped Body (4 Daagse)

Ontworpen door de slimme mensen bij Ripped Body, deze beginner bodybuilding workout routine is een geweldige introductie tot hypertrofie training voor beginners. De spreadsheet voor dit bodybuilding programma voor beginners is gebaseerd op dit bericht gedeeld door Ripped Body.

Gerelateerd: Intermediate Bodybuilding Program by Ripped Body (5 Day)

Recommended Reading

Deze bodybuilding trainingsroutine voor beginners is een voorbeeld van de trainingsmethodes die aanzienlijk diepgaander worden besproken in The Muscle and Strength Pyramid: Training geschreven door Eric Helms, Andy Morgan, en Andrea Marie Valdez van RippedBody.com.

Het is een geweldig boek, vrij uitgebreid, en wordt ten zeerste aanbevolen.

4 Daagse Beginner Bodybuilding Programma Spreadsheet

Programma door Ripped Body. Spreadsheet door Lift Vault.

Ripped Body Beginners Bodybuilding Routine | LiftVault.com

Programma Overzicht: 4 Day Beginner Bodybuilding Workout Routine

Dit is een bodybuilding routine voor beginners gedeeld door Ripped Body. Vergelijkbaar met PHUL, maakt het gebruik van een boven / onder split over 4 dagen. Er is een bovenste krachtdag, een onderste krachtdag, een bovenste volume (d.w.z. hypertrofie) dag, en een onderste volume dag.

Het is in wezen een 1 week programma waar gewicht kan worden toegevoegd elke week voor zo lang als mogelijk (zie “Main Lift Progression” hieronder). De enige reden waarom ik 8 weken in de spreadsheet laat zien, is om het wat eenvoudiger te houden en wat trainingsgeschiedenis te bieden.

Pro Tip: In plaats van een “voltooid” spreadsheet te overschrijven, maak je gewoon een kopie en voeg je de datum toe aan de bestandsnaam. bijv. Maak een kopie van “Spreadsheet A” en maak de nieuwe kopie “Spreadsheet A – 12/18/19” – op deze manier kun je toegang krijgen tot oude trainingslogboeken als je dat wilt. Dit kan nuttig zijn om vast te stellen wat werkt en wat niet.

De krachttrainingsdagen gebruiken een klassiek 3 sets van 5 reps schema dat elke week lineair vordert zolang alle reps zijn gehaald.

De volume/hypertrofie-trainingsdagen gebruiken 2 tot 4 sets van 8 tot 15 reps, afhankelijk van het bewegingstype van de oefening.

U kunt het schema voor het programma hier bekijken:

Gebruik van het spreadsheet: Progressie op RPE & Bereikte reps

Progressie op de lifts is een combinatie van voorgeschreven lineaire wekelijkse progressie en op RPE gebaseerde progressie.

Progressie op de main lifts

De main lifts (squatbeweging, horizontale persbeweging, verticale persbeweging, en deadlift gaan allemaal elke week 5 lb of 2,5 kg vooruit, zolang alle reps worden gehaald. Dit wordt in het spreadsheet aangegeven door “YES” aan te vinken in de kolom “All Reps Achieved”. “

Als je twee weken achter elkaar het gewenste aantal reps niet haalt, verlaag je het gewicht van volgende week met 10%. De eenvoudigste manier om dit in de spreadsheet te doen, is door direct het gewicht in te typen dat u in de betreffende week moet tillen.

Dus als u in week 4 en week 5 niet alle reps haalt van de squat op 100 pond, typt u in week 6 “90” in bij het gewicht dat u moet tillen. Dit zal automatisch alle volgende weken bijwerken. Als je alle herhalingen op 90 pond haalt, wordt in week 7 90+5=95 pond voorgeschreven.

Voortgang bij de accessoire-liften

De progressie bij de accessoire-liften wordt bepaald aan de hand van RPE of rate of perceived exertion. Een steno manier om aan RPE te denken is door gebruik te maken van “reps in reserve” (RIR).

Accessory movements moeten in gewicht toenemen totdat het aantal voorgeschreven reps de RPE 8 bereikt of, anders omschreven, je het gevoel hebt dat je nog 2 clean reps over hebt. Dit is wat wordt bedoeld met “First Set RPE.”

Voorbeeld: het programma vraagt om 4 sets van 8 reps op de hammer curl. Je doet 8 reps met 20 lbs en hebt het gevoel dat je nog 4 reps had kunnen doen met een goede vorm. Dit is geen RPE 8. Je verhoogt het gewicht naar 25 lbs en doet 8 reps. Je hebt het gevoel dat je nog 2 reps had kunnen doen met een goede vorm. Dit is RPE 8 en het telt als één werkset. Je moet dan nog 3 sets doen om 4 werksets te voltooien, zelfs als de RPE toeneemt in sets 2 tot en met 4.

Hoewel, je moet geen reps missen. Als je het gevoel hebt dat je een rep gaat missen, verlaag dan het gewicht.

Als je extra informatie wilt over hoe je accessoire progressie in je training kunt integreren, heeft RippedBody.com een gratis e-mailcursus over dit onderwerp.

ZEKER BELANGRIJK: Herstel serieus voor optimale winst

In een beginnende staat, ben je klaar om snelle winst te maken, ervan uitgaande dat je je lichaam toestaat om goed te herstellen.

Je kweekt spiermassa tijdens het herstel, niet tijdens je training. Je zaait je zaadjes in de sportschool en je oogst ze terwijl je eet en slaapt.

1. Geef minstens 8 uur slaap.
2. Lees je TDEE en eet op onderhoudsniveau of een overschot.
3. Bepaal welk macroprofiel aansluit bij je doelen.
4. Fixeer je niet op bulken/snijden.
5. Blijf bij het programma.
6. Blijf consequent bij 1 t/m 5.

Dit brengt je op een efficiënte manier 80% naar waar je ook maar heen wilt.

Oefening Selectie

Alle oefeningen zijn vooraf ingevuld in de spreadsheet, maar kunnen worden bewerkt door gebruik te maken van de drop-down selecties.

Als je niet zeker weet welke oefeningen je moet doen, begin dan met de oefeningen die er al zijn.

Als je problemen hebt met een bepaalde beweging, zoals pijn (vermijd pijn!

Als je problemen hebt met een bepaalde beweging, zoals pijn (vermijd pijn!), buitensporige moeite met de beweging, of je weet dat je een bepaalde oefening al niet leuk vindt, dan kun je overschakelen naar een andere optie in het drop-down menu.

Alle opties verschijnen hieronder, met de voorgeselecteerde opties vetgedrukt.

• Squat
  • (Back) Squat
  • Front Squat
  • Safety Bar Squat
• Horizontal Press
  • Bench Press
  • Dumbbell Press
• Vertical Push
  • Overhead Press
  • Dumbbell Press
  • Landmine Press
• Deadlift
  • Conventional Deadlift
  • Sumo Deadlift
  • Romanian Deadlift
  • Good Morning
• Single Leg Variant
  • Bulgarian Split Squats
  • Lunges
  • Pistol Squats
• Calf Raises
  • Calf Raises with Smith Machine
  • Calf Raises with Leg Press
• Hip Hinge
  • Barbell Hip Thrusts
  • Barbell Glute Bridges
  • Cable Pull Throughs
• Vertical Pull
  • Chin Ups
  • Pull Ups
  • Lat Pulldowns
• Horizontal Pull
  • Seated Cable Rows
  • Dumbbell Rows
  • Seal Rows
  • Machine Rows
  • TRX Rows
  • T-Bar Rows
• Flys
  • Cable Flys
  • Dumbbell Flys
• Leg Press
  • Seated Leg Press
  • 45 Degree Leg Press
  • Hack Squat
• Incline Push
  • Barbell Incline Press
  • Dumbbell Incline Press
  • Machine Incline Press
• Triceps Isolation
  • Tricep Pushdowns
  • Cable Tricep Extensions
  • Skullcrushers
  • Dumbbell Tricep Extensions
• Biceps Isolation
  • Hammer Curls
  • Cable Curls
  • Dumbbell Bicep Curls
  • Preachers Curls
  • Barbell Curls