Bench Press Blunders: Laat deze 8 fouten je bankdruk niet saboteren!

Wist je dat de gemiddelde gewichtstrainer nauwelijks zijn eigen lichaamsgewicht kan bankdrukken? En dan hebben we het nog niet eens over de mensen die niet trainen.

Geef jezelf een schouderklopje als je je eigen lichaamsgewicht op de bank hebt weten te krijgen.

Het belang van de bankdruk

Wat is er nu eigenlijk zo belangrijk aan de bankdruk? Je bent niet aan het sporten of probeert te concurreren, waarom is deze legendarische oefening zo belangrijk voor een aandacht trekkende lichaamsbouw?

In feite voor degenen onder u die denken dat de bench press is gewoon voor het ego, heb je het mis. Het is waar dat over geen enkele andere oefening vaker wordt gesproken. Maar dat is niet zo vreemd als je erover nadenkt. De bench press is een fundamentele kernoefening voor het ontwikkelen van kracht in het bovenlichaam.

Je werkt niet alleen aan je borstspieren (borst), je werkt ook aan je voorste deltoids (voorste schouders), triceps brachii, en latissimus dorsi (rug). Als je maar één oefening mocht kiezen om een volle ronde borst te krijgen met wat functionele kracht erbij, zou je er verstandig aan doen om voor de bank te gaan. Je kunt gewoon niet hetzelfde bovenlichaam ontwikkelen met een andere oefening.

Als een persoonlijke trainer heb ik honderden mensen zien streven naar een 300-pond bank. De waarheid is dat de meeste mensen dezelfde fouten maken, maar ze kunnen gemakkelijk worden veranderd om je te helpen zelf een explosieve groeispurt te beginnen.

Fout 1. Minder is meer

Verreweg de grootste fout die mensen maken is dat ze het zo graag willen dat ze overtrainen. Het is de menselijke natuur, als we niet de winst zien waar we naar op zoek zijn, is de verstandige oplossing om harder en harder te werken.

Ik kan je uit eigen ervaring vertellen dat de laatste keer dat ik een plateau in mijn training bereikte, ik een week vrij nam van de sportschool en sterker terugkwam dan de laatste keer dat ik had getraind. Kijk uit voor waarschuwingssignalen van overtraining zoals gebrek aan motivatie, slaapproblemen, slechte voeding, en natuurlijk gebrek aan vooruitgang.

Fout 2. Full-Body Workouts

Laten we een nieuwe split voor je maken waarbij je elke spier die betrokken is bij het bankdrukken de aandacht kunt geven die het nodig heeft. Onthoud dat er meer is bij het bankdrukken dan alleen je borst. Voor maximaal herstel zou je elk lichaamsdeel maar één keer per week moeten trainen met een optimale workout split.

Als je nog steeds denkt dat je twee of drie keer per week moet bankdrukken, zie fout #1. Je hebt toch tijd om 45 minuten per dag te trainen, 4 dagen per week?

Fout 3. Zelftwijfel

Hopelijk heb je geen peptalk nodig, maar hier gaat ie dan toch.

Jouw onderbewustzijn gelooft alles wat je het vertelt, dus doe jezelf een plezier en programmeer het met positieve gedachten. Ik huiver elke keer als iemand me om een plek vraagt en zichzelf al afkraakt voordat ze aan de lift beginnen.

Opmerkingen als: “Ik denk niet dat ik veel reps haal,” of “Ik kan niet zoveel, maar ik zal het proberen.” Als je geen zelfvertrouwen hebt, doe dan alsof, en zeg tegen jezelf dat het je gaat lukken. Proberen is een deel van falen. Als je bang bent om te falen, ben je bang om te proberen.

Fout 4. Slechte vorm

Laten we eens werken aan wat mechanica. Na het oefenen van een paar van deze technieken zou je in staat moeten zijn om je bankdruk met minimaal 25 pond op te voeren.

• Verbreed je greep een beetje: Hoe breder je greep, hoe minder afstand de stang hoeft af te leggen. Daarom is het logisch dat je de stang zo breed mogelijk vastpakt. Als je tot nu toe met een smallere greep hebt gebankt, zal dit even wennen zijn, maar na een paar weken zal het een groot verschil maken. Om uw greep te bepalen, neemt u een natuurlijke push-up positie aan en stoot hem dan ongeveer 3 centimeter uit.
• Trek uw schouderbladen terug: Een andere manier om de afstand die de stang moet afleggen te verkleinen is door je schouderbladen in te trekken. Probeer je schouderbladen tijdens de hele beweging samen te knijpen. Dit geeft je een stabielere ondergrond om vanaf te bankdrukken.
• Houd je voeten op de grond & Rij met je hakken: Als je iemand ziet schoppen of wapperen met hun benen in de lucht, als ze blauw worden in een poging om het gewicht te duwen, dan weet je dat ze uit hun midden zijn en het kost ze een aantal serieuze kilo’s. Houd je hielen op de grond om je te helpen kracht te genereren.
• Buig je rug: Je kont, schouderbladen en hoofd moeten altijd in contact zijn met de bank, maar het is oké om je onderrug te buigen. Als dit niet natuurlijk voor u is, kunt u een schuimroller onder uw onderrug plaatsen om te oefenen. Veel mensen hebben gevraagd wat het nut van deze techniek is. Nogmaals, het verkort de afstand die de stang moet afleggen.
• Is dit valsspelen? Helemaal niet, dit is een reglementaire lift. Als je je borst volledig wilt isoleren, ga dan naar de pec deck machine om af te werken. Het is goed dat je leert om meer dan alleen je borst te gebruiken als je bankdrukt. Wees niet verbaasd als je twee dagen later pijn voelt in je rug, borst, schouders en triceps.

fout 5. Te veel opwarmsets

Begrijp me niet verkeerd, je moet zeker goed opwarmen. Maar doe dit met lichte gewichten, push-ups en stretching. Je wilt je spieren niet uitputten voordat je aan je werksets begint.

De meeste mensen doen een piramide omhoog en vragen zich dan af waarom ze het gewicht van hun laatste set niet kunnen halen. Door lichtere opwarmsets te doen, spaar je je energie voor de zwaardere gewichten en een grote finish.

Fout 6. Je rug verwaarlozen

Sterke lats of “vleugels” zijn erg belangrijk voor de negatieve fase van de bench press. Je rug is het centrum van ondersteuning voor het gewicht als je het laat zakken naar je borst. Daarom is het zo belangrijk om je rug te straffen en dat mag je niet overslaan.

Probeer eens wat T-bar rows, of gebogen over barbell rows om je rug te versterken. Je zult merken dat het bijna precies de tegenovergestelde of antagonistische lift is van de bench press.

Fout 7. Gebrek aan doelen

Dus jij wilt je bankdrukken vergroten. Dat zijn we met z’n tweeën. Het probleem met deze uitspraak is dat hij veel te vaag is. Ik wil dat je pen en papier pakt. Schrijf je doel op vier afzonderlijke vellen papier in vette letters.

De eenvoudige taak om je doel op papier te schrijven brengt je dichter bij de voltooiing.

Door deze handeling wordt je doel concreter, waardoor de kans groter wordt dat je het bereikt. Hang deze stukjes papier nu op je koelkast, dashboard, computerscherm en dressoir om je constant aan je doel te herinneren.

Fout 8. Gebrek aan variatie

Het menselijk lichaam is een verbazingwekkend systeem. Wat je er ook tegenaan gooit, het kan zich aanpassen en leren ermee om te gaan. Door het niet op zijn hoede te laten zijn, dingen door elkaar te gooien en variatie in je trainingen aan te brengen, zal je lichaam positief reageren.

Blijf altijd een stap voor door je trainingen te veranderen als je het gevoel hebt dat je niet de winst boekt die je verwacht. Als je er net als ik goed uit wilt zien en tegelijkertijd wat kracht wilt hebben, train je waarschijnlijk met reps tussen de acht en twaalf.

Probeer eens een paar weken de reps van je sets bankdrukken te verlagen naar het bereik van zes tot acht herhalingen. Je zult aangenaam verrast zijn om te zien hoe je lichaam reageert als je dit nog niet eerder hebt geprobeerd.

Als je deze veel voorkomende valkuilen kunt vermijden en je bent ruimdenkend genoeg om iets nieuws te proberen, zul je al snel meer bankdrukken dan je voor mogelijk had gehouden. Take it from me, the man who was stalemated at a 275-pound bench press for more than three years!

Learn from others mistakes and watch your bench press sore. Your wife or girlfriend will be admiring your muscular upper body while your friend’s are dying to learn your secrets.

The Bench Blastoff Routine

The Split

• Monday: Chest/Biceps
• Tuesday: Legs
• Wednesday: Off
• Thursday: Shoulders/Traps
• Friday: Back/Triceps
• Saturday: Watch the game
• Sunday: Rest

Day 3: Rest

Points To Remember

• Make sure you’re not overtraining.
• Work your bench press only once per week.
• Ditch the self-destructing negative thoughts.
• Don’t waste your energy with surplus warm-up sets.
• Train your back just as hard as your chest.
• Set a specific goal.
• Try performing less repetitions when benching.
• Drive with your heels, widen your grip, arch your back, and retract your shoulder blades!