Stand met uw voeten tegen elkaar. Houd uw knieën gesloten. Buig langzaam naar voren en raak uw tenen aan. Kunt u ze bereiken? Zo niet, dan zijn uw hamstrings te strak en moeten ze worden gestrekt.
Wacht. Niet zo snel.
Alleen omdat de hamstrings strak zijn, betekent niet dat ze moeten worden gestrekt. Kijk altijd eerst dieper voordat je iets gaat rekken. Er zijn veel verschillende redenen waarom je je tenen niet kunt aanraken. Laten we de problemen eens bekijken.
De verminderde mobiliteit en slechte stabiliteit dwingen je lichaam om te compenseren met problematische bewegingspatronen.
De standing toe touch
De standing toe touch test maakt deel uit van een serie bewegingen uit de Selective Functional Movement Assessment (SFMA) gemaakt door Gray Cook, Greg Rose, en Kyle Kiesel. Het is een van de zeven fundamentele patronen gebaseerd op de premisse van regionale interdependentie. Dit is een deftige manier om te zeggen dat alles met elkaar verbonden is, en dat alles ertoe doet. Het SFMA-systeem kijkt naar bewegingspatronen om te bepalen of je op mobiliteit of stabiliteit moet letten.
Als een heup op slot zit als gevolg van verminderde mobiliteit, wordt het moeilijk om het heupgewricht efficiënt te scharnieren. Het lichaam zal de beweging afremmen en de weg van de minste weerstand kiezen, waarbij meer beweging van de onderrug wordt gevraagd. Overbelasting van de onderrug zal u vatbaarder maken voor pijn en blessures. Dus hoe kunt u bepalen welke heup betrokken is? Of is het allebei? Om het antwoord te vinden, breekt u de heupen één voor één uit bij de teenaanraking:
- Zet uw voeten tegen elkaar.
- Ga staan met uw knieën op slot.
- Buig langzaam naar voren en probeer uw tenen aan te raken met uw handen.
Of:
- U kunt uw tenen aanraken. Dat is wat we willen.
- U kunt uw tenen niet aanraken. We moeten bepalen of het een probleem is met de heupmobiliteit en/of de bekkenmobiliteit, of een kwestie van stabiliteitsbeperking.
Staande beoordeling
De test vereist geen apparatuur. Begin gewoon vanuit een staande positie.
- Zet uw voeten tegen elkaar.
- Verplaats uw gewicht naar het linkerbeen, waarbij u het recht houdt. Ontgrendel uw knie aan de rechterkant en ga op de bal van uw voet staan. Al het gewicht moet op je linkerbeen komen.
- Stapel je handen op elkaar.
- Buig langzaam naar voren, gericht op je linkertenen. Let op hoe ver je gaat.
- Wissel nu van positie. Verplaats je gewicht naar rechts.
- Het rechterbeen gaat recht met geblokkeerde knie.
- Buig de linkerknie en ga op de bal van je linkervoet staan. Buig langzaam naar voren en richt je op de rechtervoet.
Hoe voelde het? Ging je aan de ene kant verder dan aan de andere kant? Als het bewegingsbereik aan de ene kant minder is, duidt dit op betrokkenheid bij de heup. Als het bewegingsbereik aan beide kanten even groot is, zijn mogelijk beide heupen en/of de onderrug erbij betrokken.
Zittende beoordeling
Nu gaan we naar de grond om te zien of het bewegingsbereik in zittende positie verandert.
- Ga op de grond zitten met de benen voor u, knieën en voeten bij elkaar.
- Buig langzaam naar voren om je tenen aan te raken.
- Kom je verder?
Is mobiliteit een beperking?
Als je hetzelfde blijft, heb je mogelijk een mobiliteitsprobleem in de onderrug/bekken/heupen of weefselaanspanning op de hamstrings. Mobiliteitsbeperkingen blijven bestaan, in welke houding je ook gaat staan. Zonder een goede mobiliteit van de heupscharnier, zult u de onderrug overbelasten en meer kans hebben op blessures. Verminderde heupscharnier resulteert in minder betrokkenheid van de krachtpatser gluteus maximus spier.
Gebruik mijn RAIL Neural Reset System voor uw mobiliteitsbeperking. RAIL staat voor release, activate, integrate, and locomotion.
- Maak de heup- en bilregio los met foam rolling. Een paar minuten is voldoende.
- Maak het heupgewricht los met een elastische band.
- Activeer/Integreer het patroon van heup- en rugketen met cross-body patterning op de grond. Doe in totaal vier herhalingen, twee aan elke kant. Ga langzaam, met aandachtige beweging en gecontroleerde concentrische en excentrische beweging. Ontspan volledig na elke herhaling.
- Locomotie: Sta op en loop.
- Activeer/Integreer het patroon van heup- en rugketen met cross-body patterning op de grond. Doe in totaal vier herhalingen, twee aan elke kant. Ga langzaam, met aandachtige beweging en gecontroleerde concentrische en excentrische beweging. Ontspan volledig na elke herhaling.
- Locomotie: Sta op en loop.
Na de reset herhaalt u de teenaanrakingstest en kijkt u of er iets is veranderd.
Heeft u een Sub-Par Stability?
Als u in staat was om verder te komen, wijst dit op een onderliggende stabiliteitsstoornis. Als u op de grond zit, wordt u stabieler en staat het zenuwstelsel meer beweging toe omdat het veiliger voelt. Een slechte stabiliteit (motorische controle) betekent een verminderde timing en ritme in bewegingen. Een veranderde motorische controle kost meer inspanning, waardoor duurzaamheid en prestaties een klap krijgen.
Na de reset herhaalt u de teen-aanrakingstest en kijkt u of er iets is veranderd.
Samenvatting
Voer de teen-aanrakingstest uit en volg het schema om een actieplan te bepalen voor het vaststellen van betere bewegingspatronen.