Wanneer we onze TFL spier (Tensor Fascia Latae) dwingen overuren te maken, neemt deze snel een houding aan. We eindigen met misleidende chronische pijn en zwakte die ons doet denken dat er iets mis is met onze heup, lage rug, knie of zelfs de piriformis. Maar de echte drama queen is de TFL, de voornaamste boosdoener in het gevreesde “IT Band Syndroom (ITBS).”
ITBS is een overbelastingsblessure die wordt veroorzaakt door herhaald trauma in plaats van een eenmalig incident. De betrokken spier loopt helemaal van de bovenkant van de heup tot de buitenkant van de knie, dus is hij verantwoordelijk voor meerdere acties in meerdere gewrichten.
ITBS wordt meestal veroorzaakt door onderliggende onevenwichtigheden in de spieren die je biomechanica en vorm verstoren, wat resulteert in zwakte, vermoeidheid en strakheid. Andere slechte biomechanica, zoals de knie en de heupen die naar binnen vallen, kunnen ook bijdragen aan het probleem, net als zwakte van de kern, heupen, bilspieren en quads. Voeg daar nog wat extra kilometers en overmatige heuveltraining aan toe (bergafwaarts lopen eist nog meer van je dan bergopwaarts), of hardlopen op een oneffen wegdek, en je hebt een behoorlijk geprikkelde TFL verdiend.
SYMPTOMEN
De symptomen van ITBS kunnen heup-, lies- of buitenkniepijn zijn die scherp, stekend of branderig aanvoelt, maar ook een klik of een plof. Meestal beginnen de symptomen geleidelijk en verergeren ze als je blijft lopen of andere repetitieve activiteiten blijft doen. Buigen in de knie veroorzaakt meestal een merkbare pijn en u kunt last krijgen van een zwelling aan de buitenkant van de knie.
WAT TE DOEN ALS DE ITBS-pIJN KOORT
Wat moet u dus doen als de ITBS-pijn opspeelt?
-
RUSTPAUZE en 10-15 minuten ijs op de heup en knie om de ontsteking tegen te gaan.
-
Neem 2 dagen volledig vrij voordat je weer gaat trainen. Doe in de tussentijd aan crosstraining en richt u op het opbouwen van kracht.
-
Wanneer u de eerste paar rondjes gaat hardlopen, blijf dan bij de loopband of doe korte stukjes (0,5 km) vanuit huis. Waarom? Als u ook maar een beetje pijn voelt, moet u onmiddellijk stoppen met hardlopen. Als je doorzet, zet je jezelf terug en moet je de klok weer helemaal opnieuw beginnen.
-
Schuimrollen en zelfmassage met een lacrossebal zijn essentieel voor het herstel en de preventie van ITBS-symptomen. Richt je op alle spieren vanuit verschillende hoeken. Zet een timer voor 3 minuten en neem pauzes als je het niet kunt verdragen. Als je een plek vindt die bijzonder pijnlijk is, rol die dan terwijl je diep ademhaalt, ga dan naar een andere plek en kom terug als je er klaar voor bent.
BESTRIJD DE ONDERliggende OORZAAK VAN HET PROBLEEM
Als alles tot rust is gekomen, is het tijd om de factoren aan te pakken die je hier in de eerste plaats hebben gebracht door een combinatie van stretching en versterking. Niet alleen zal het verbeteren van je flexibiliteit en kracht helpen voorkomen dat deze blessure terugkomt, het zal je ook een betere, efficiëntere loper maken.
STRETCH:
-
Supine Hip and Low Back Stretch
Lig op je rug met beide knieën gebogen. Kruis het rechterbeen over het linker en trek naar de rechterkant. Houd 15 seconden vast en herhaal 5 keer. Doe daarna de andere kant. -
Figure 4
Lig op uw rug met beide knieën gebogen. Kruis het rechterbeen over het linker waardoor u een “4” maakt. Plaats uw handen achter uw linkerdij en trek ze op. Houd 30 seconden vast en herhaal 2 keer. Doe dan de andere kant. -
Knielende heupstrek
Terwijl u op handen en knieën zit, steekt u één been voor het andere terwijl u met uw handen naar achteren duwt om een stretch in de heupen te voelen. Houd 15 seconden vast en herhaal 5 keer. Doe vervolgens de andere kant. -
Standhouding strekken
Schuif het geblesseerde been achter het andere. The arm on the injured side reaches up and over to the opposite side, causing a lateral bend at the waist (not a twisting motion.) Perform 5 repetitions holding for 10- 15 seconds. Repeat on the other side.
STRENGTHEN:
Add these 4 exercises into your strengthening routine. The stronger and more flexible you are, the less likely you are to get injured again.
-
Bridge (Basic, progressing to Single Leg)
-
Clamshell (Basic, progressing to 4-Way)
-
Wall Sit
-
Single Leg Squat
In these videos, we suggest a range of reps and length of time to perform each one because the right amount varies from athlete to athlete and injury to injury. If you’d like us to customize a treatment plan specific to your body and your goals, or if you have any concerns about these recommended activities, just reach out.
RECAP
-
STOP. Let the pain ease up.
-
STRETCH/SELF-MASSAGE. Ease that tension.
-
Versterk. Herstel wat er echt aan de hand is, zodat het niet meer gebeurt.
Het is altijd ons doel om u zo optimaal mogelijk in beweging te houden. Als u na deze tips nog steeds pijn heeft, is het tijd voor een bewegingsanalyse en een ervaren arts (zoals wij!) om de oorzaak van uw pijn aan de tensor fascia latae te achterhalen.
Email ons als je vragen hebt, of bel ons om te praten over wat er specifiek met jou aan de hand is. We zijn er voor u.
Happy training!
– Raymond Delacruz, PT, MSPT, CSCS, CMTPT, FAAOMPT
Andere POSTs TO CHECK OUT
Je bent misschien ook geïnteresseerd in deze post “YOUR KNEE PAIN MIGHT NOT HUN ANTHTHING TO DO WITH YOUR KNEE” en deze, “MINIMIZING TENSOR FASCIA LATAE (TFL) ACTIVATION AND KNEE PAIN BY TARGETING THE GLUTES.”