Hoe los je constipatie op? Misschien denk je aan stoelverzachter of vezeldrankjes, maar er is nog een alternatief dat je op de lange termijn van constipatie af kan helpen: een bekkenfysiotherapeut. We vroegen onze twee DPT’s, Dr. Meagan Peeters-Gebler en Dr. Brianna Droessler-Aschliman, om advies over de menopauze en constipatie.
Constipatie treft een heleboel vrouwen rond de menopauze. Waarom?
Een paar mogelijkheden, zegt Harvard Health: Een gebrek aan oestrogeen kan ervoor zorgen dat de dikke darm trager wordt. Hierdoor krijgt de ontlasting tijd om uit te drogen en te verharden, waardoor het moeilijker is om het uit te drijven. Of sommige vrouwen merken dat hun bekkenbodem niet goed gecoördineerd is, waardoor deze minder effectief is om de ontlasting naar buiten te laten.
Heb je hulp nodig met voeding tegen constipatie of andere spijsverteringsproblemen? Neem contact op met een Menopauze Coach en geregistreerd diëtist.
Wat is constipatie?
Wat wordt eigenlijk als constipatie beschouwd? Een dag waarop je niet gaat? Twee keer? Medisch gezien is constipatie minder dan drie stoelgangen per week. Er is een breed scala aan “normaal”, zegt Meagan: alles van drie stoelgangen per dag tot één om de drie dagen wordt beschouwd als binnen een normaal, gezond bereik. Constipatie gaat meestal ook gepaard met winderigheid en buikkrampen.
Waarom krijgen vrouwen constipatie in de menopauze?
Naast het gebrek aan oestrogeen zijn er nog andere dingen in de levensstijl die de regelmaat beïnvloeden.
Hydratatie: Niet genoeg water drinken kan de consistentie van de ontlasting beïnvloeden, waardoor het moeilijker wordt om de ontlasting te laten passeren, aldus Bri. Zorg ervoor dat u elke dag de helft van uw lichaamsgewicht in ons drinkt; meer als u verstopt bent of veel zweet.
Verplaatsing: Vanwege gewrichtspijn of rugpijn bewegen veel vrouwen in de menopauze niet meer zo veel, zegt Meagan. Dat betekent dat ze hun romp niet draaien (denk aan hoe je je armen zwaait als je loopt) en die draaiende “massage” van de darmen krijgen die helpt bij de peristaltiek (de beweging van materie door het spijsverteringsstelsel). Probeer elke dag een flinke wandeling te maken, dan zijn je benen waarschijnlijk niet het enige dat “beweegt”.
Dieet: De meesten van ons krijgen bijvoorbeeld niet genoeg vezels binnen; en in de menopauze, wanneer onze darmen langzamer bewegen, kunnen we het ons niet veroorloven zonder te zitten. Probeer je inname te verhogen met vezelrijk voedsel zoals appels, havermout, bonen en broccoli. Ga niet te ver, want dan kun je last krijgen van onaangename winderigheid, maar een langzame toename kan je helpen om constipatie tegen te gaan, aldus Bri. Eet niet zo veel van de klassieke stopper-uppers zoals kaas, rood vlees, onderrijpe bananen, gefrituurd voedsel, en wit brood of rijst.
Ademhaling: Een slechte ademhalingstechniek betekent dat alle beweging in je borst zit, niet in je buik, zegt Meagan, wat weer betekent dat je spijsverteringsstelsel niet het voordeel heeft van de pompende, masserende actie van je adem om alles in beweging te houden. Adem met je middenrif, zodat je buik uitzet met je adem. OK, het is niet sexy, maar is constipatie dat wel?
Gênant: Niemand wil die persoon op het werk zijn, en laten we eerlijk zijn, die parfumsprays maken het er echt niet beter op. Dus negeren we de signalen dat we moeten gaan, met mogelijk ergere problemen tot gevolg. De oplossing? Zoek een badkamer op een andere verdieping waar niemand je kent? Verander misschien het tijdstip waarop je eet, ontbijt of je eerste kopje koffie drinkt, zodat de natuur roept voordat je het huis verlaat. Of realiseer je dat iedereen poept en probeer je er niet voor te schamen.
Bang: Dit klinkt misschien vreemd, maar als naar de wc gaan pijn doet omdat het droog en hard is, negeer je misschien de signalen van je lichaam dat het tijd is om te gaan. Maar signalen negeren maakt het alleen maar erger, en onze artsen zeggen dat als je dat te consequent doet, je uiteindelijk de natuurlijke receptoren van je lichaam beschadigt, wat betekent dat je die vroege waarschuwingen misschien niet meer krijgt. In dat geval is er veel meer materie nodig om je lichaam te waarschuwen voor de noodzaak van verlichting – en nu is het echt pijnlijk en dramatisch.
Medicatie: Veel medicijnen kunnen ons systeem tijdelijk vertragen, zegt Bri, waaronder verdovende middelen, antidepressiva, anesthetica, opioïden, zelfs calciumkanaalblokkers voor hoge bloeddruk. Als je ijzer- of calciumsupplementen neemt, kunnen die ook een probleem zijn. Als je medicijnen slikt die constipatie veroorzaken, probeer die effecten dan te compenseren met een aantal leefstijlstrategieën, zoals meer water drinken, vezelrijker eten, meer bewegen of de ILU-massage doen.
Menopauze en constipatie: je poept verkeerd
Wat we vaak “constipatie” noemen, kan eigenlijk het gevolg zijn van, nou ja, verkeerd poepen.
Geloof het of niet, er is een goede en een verkeerde manier om je tweeën te doen, vertellen onze DPT’s ons.
De goede manier: Als je het “gefluister” krijgt, luister er dan naar. Ga naar het toilet. De beste positie om te evacueren is met je knieën boven je heupen, dus koop een hurkzitje, of stapel wat boeken op, of draai een paar emmers om (wees voorzichtig met dit als je onlangs een heup hebt laten vervangen). Laat je buik los en slap hangen, zodat hij eigenlijk je dijen raakt. Het is niet de meest waardige houding, we snappen het, maar kom op… je bent aan het poepen. IJdelheid mag hier echt geen rol spelen.
Laat je buikspieren los zodat je bekkenbodem ontspant. Hierdoor kan uw dikke darm zich ontvouwen, zodat u alleen zachtjes hoeft te duwen om te legen. Als je je knieën boven je heupen hebt, kan je dikke darm zich in de juiste hoek ontvouwen, zodat alles soepeler verloopt. Forceer het nooit – als je lichaam er niet klaar voor is, is het er niet klaar voor. Probeer het opnieuw als je de roep hoort.
De verkeerde manier: Negeer herhaaldelijk de roep van je lichaam en ga alleen naar de wc als het je uitkomt. Hard persen omdat je lichaam niet op natuurlijke wijze samentrekt en je dit binnen de komende 30 seconden moet doen. Span je in, houd je adem in, duw naar beneden zodat de bekkenbodemspieren zich niet ontspannen en op natuurlijke wijze opengaan, maar dichtklemmen en de deur dichtslaan.
Herhaaldelijk persen en spannen is vooral effectief als je aambeien of een ‘rectocele’ (wanneer de voorwand van de endeldarm tegen de achterwand van de vagina opbolt en mogelijk zelfs in het vaginakanaal zakt) wilt bestrijden. Een rectocele kan bij het zakken in de vagina een zakje vormen, waarin zich ontlasting kan ophopen. Afhankelijk van de grootte van het zakje kan het zijn dat je het niet kunt leegmaken door te persen.
Neem een heleboel laxeermiddelen tegen slechte poepgewoonten en probeer het opnieuw wanneer je schema het toelaat. Je lichaam kan afhankelijk worden van OTC laxeermiddelen, of ze richten zich op het verkeerde probleem (heb je zachtere ontlasting nodig of meer beweeglijkheid – je wilt dit echt niet verkeerd aanpakken). Te veel verzachting kan ertoe leiden dat u uw bekkenbodemspieren gespannen houdt uit angst voor ongelukjes. Dat kan leiden tot ernstige bekkenbodemdisfunctie, zegt Meagan, wat alles een stuk erger kan maken.
Is het tijd om professionele hulp te zoeken voor constipatie?
Als je last hebt van ernstige buikkrampen, misselijkheid, overgeven, of het is al meer dan 3 dagen geleden, moet je je zeker laten onderzoeken door je arts of een gesprek aangaan met een van onze DPT’s, aldus onze DPT’s. Als het nog maar een paar dagen duurt – of als er wel beweging in zit, maar alleen langzaam – wilt u misschien eerst een paar dingen zelf proberen.
Eerst moet u de keuzes in uw levensstijl evalueren die het probleem kunnen veroorzaken. Is er onlangs iets in uw leven veranderd waardoor uw lichaam van zijn normale patroon afwijkt?
Eet u veel constiperende voeding? Krijgt u wel genoeg vezels binnen? Drinkt u genoeg water en beweegt u uw lichaam? Bent u gestopt met koffie drinken? Bent u begonnen met nieuwe medicijnen of heeft u onlangs een operatie ondergaan?
Volgende punten zijn uw poepgewoonten: Zitten uw knieën boven uw heupen? Gun je jezelf wel genoeg tijd?
Ook stellen Bri en Meagan voor om de ILU massage te proberen. Deze zelfmassage houdt in dat je kleine, cirkelvormige bewegingen maakt die het pad van de dikke darm volgen. De zachte strijkende massage helpt een geïrriteerde darm te kalmeren en de beweging van voedsel door je systeem te bevorderen.
Als het oplossen van alle leefstijlopties niet helpt, moet je er zeker van zijn dat je echt met constipatie te maken hebt. Als je een rectocele hebt, kan dat aanvoelen als de druk van constipatie, maar dat is het niet.
Als je nog niet bent onderzocht en gediagnosticeerd met een rectocele, is dat het eerste wat je moet doen: ga naar een dokter en laat je daarop controleren, volg dan de aanbevelingen van je dokter.
Als je weet dat dit waarschijnlijk jouw probleem is, raden onze DPT’s je aan om “spalken” te proberen. In dat geval gebruik je twee vingers (gewikkeld in TP of gehandschoend) om tegen het perineum te drukken – dat is het gebied tussen de vaginale opening en de rectale opening – om een wig te creëren. Door zachtjes naar boven te duwen, zorg je ervoor dat het rectum niet inzakt en die zak creëert, zodat je normaal zou moeten kunnen evacueren. Sommige vrouwen doen dit door hun vingers in de vaginale opening te steken om de wand tussen de achterkant van de vagina en de voorkant van het rectum te ondersteunen.
Het beste van alles is misschien om je te laten onderzoeken door je arts en daarna te vragen om een bekkentherapeut. Zij kunnen u helpen te beoordelen wat nog meer bijdraagt aan uw constipatie en u oefeningen en veranderingen in uw levensstijl geven die bij uw situatie passen.
Heb jij te maken gehad met constipatie? We willen graag weten hoe je het hebt aangepakt, dus doe mee aan het gesprek op de Gennev-forums!