Je kernspieren – die in je rug, buikspieren en heupen (inclusief je bilspieren en binnenkant van je dijen)- spelen een grote rol in je dagelijks leven. Of u het nu beseft of niet, alles, van uw avondwandeling door de buurt tot hoe effectief u omhoog reikt om het laatste overhemd uit de uitverkoop te pakken, is afhankelijk van een stevige middenrif.
Dat komt omdat de kern de ruggengraat stabiliseert, helpt kracht te genereren en het lichaam door lange dagen heen van brandstof voorziet. Zonder een sterke kern kun je moe en pijnlijk worden en je afvragen wat er mis is.
Kijk eens naar deze symptomen van een kern die getraind moet worden – plus tips om zo snel mogelijk sterker te worden.
Teken # 1: Je rug doet pijn zonder dat daar een reden voor is.
Als je rug je zonder duidelijke reden pijn doet – d.w.z., Als je zonder aanwijsbare reden last van je rug hebt – dat wil zeggen dat je niet iets verkeerds hebt gedaan en het hebt verdraaid – dan is de reden volgens Michele Olson, PhD, een adjunct-professor sportwetenschappen aan het Huntingdon College in Montgomery, AL, waarschijnlijk een zwakke kern.
De rug- en buikspieren maken beide deel uit van je kern. En omdat deze spieren de sleutel zijn tot het stabiliseren en balanceren van je lichaam, kunnen ze, als ze zwak zijn, pijn veroorzaken – niet alleen in je torso.
“De meeste mensen met knie-, rug-, heup- en schouderklachten hebben zwakke kernspieren,” legt ze uit. “Die lichaamsdelen worden dus overbelast om het gebrek aan stabiliteit, evenwicht en controle te compenseren die nodig zijn om effectief en goed te bewegen.”
Teken 2: Je raakt uitgeput als je in de rij staat.
Voel je je wel eens uitgeput na een paar minuten wachten in de rij voor de kassa? Leunt u wel eens ergens op om energie op te doen? Spanning in uw heupen, schouders, nek en algemene vermoeidheid door het staan kunnen allemaal wijzen op een zwakke kern, zegt Olson.
“Een goede kernkracht speelt een rol bij het stabiliseren van uw heupen en onderrugspieren, die uw benen en armen helpen kracht te genereren”, zegt Michael J. Ryan, PhD, universitair hoofddocent bewegingswetenschappen aan de Fairmont State University in Fairmont, WV. Als u lange tijd staat met een zwakke middenrifspier, zegt hij, raakt uw kerngebied vermoeid, waardoor u het gevoel krijgt dat u rust nodig hebt.
Teken 3: U vindt het moeilijk om op te staan.
U realiseert het zich misschien niet, maar het opstaan vanuit een zittende positie kost echt kracht. Als je het goed doet, zijn het je middenspieren die je helpen opstaan. Moet u zich meer inspannen dan u denkt (misschien moet u zelfs voorover leunen en uw handen op uw dijen drukken)? Dat is een teken dat omdat de kern zwak is, je lichaam andere spieren aanwerft om het werk te doen, zegt Olson.
GeRELATEERD: Waarom u uw core moet trainen, zelfs als u geen sixpack wilt
Teken 4: Uw houding is slecht.
Een deel van de taak van uw core-spieren is het stabiliseren van de ruggengraat en het bekken terwijl u staat, zit en beweegt – uw lichaam de hele dag in de juiste positie houden, legt Ryan uit. Helaas, als ze niet sterk genoeg zijn om dit werk te doen, kan je lichaam dit compenseren door je schouders te laten hangen of door te zakken, zegt hij. Dit leidt tot overbelaste spieren (en ja, je raadt het al, rugpijn).
Teken #5: Je evenwicht is niet goed.
Sta op één voet en sluit je ogen. Kun je stil blijven staan? De slechte houding van een zwakke kern kan leiden tot een voorwaartse beweging van je lichaamsgewicht, waardoor je evenwicht wordt verstoord, aldus Ryan. Overmatig zwaaien met je heupen tijdens het lopen (wat trouwens erger is met hakken!), kan een teken zijn van zwakke kernspieren, merkt hij op.
Als u vermoedt dat uw core zwak is, probeer dan een bird dog:
“Het richt zich op kracht in de onderrug, stabilisatie van de heupen en balans, maar werkt ook op de schouders en bilspieren,” zegt Ryan.
Hoe doe je het: Ga op handen en knieën zitten, met de handen onder de schouders en de knieën onder de heupen. Houd de buikspieren aangespannen door de navel naar de ruggengraat te trekken en de rug recht, strek de rechter/linkerarm en het tegenovergestelde been tot beide evenwijdig aan de grond zijn. Verzet u tegen het draaien van de ruggengraat en heupen. Houd een seconde of twee vast en breng dan het been en de arm langzaam terug naar de grond, waarbij u erop let uw evenwicht te bewaren. Herhaal met de andere arm en been. Begin met 3 sets van 8 aan elke kant.
Browse WW workouts>