HIIT of high-intensity interval training is precies zoals het klinkt. Het zijn uitbarstingen van oefeningen met een hoge intensiteit, gevolgd door korte periodes van lage intensiteit of rustperiodes. Het doel van HIIT-workouts is om effectiever en in minder tijd vet te verbranden.
HIIT-workouts bestaan al heel lang, maar ze worden steeds populairder in sportscholen, studio’s en lessen. In feite zijn de meeste kleine groepslessen gericht op HIIT.
Je vindt het misschien ook leuk: 10 workout uitdagingen die je mentale grenzen zullen verleggen
Wilt u op maat gemaakte programmering voor uw individuele behoeften, bekijk dan onze exclusieve nieuwe service op DigitalFitnessAdvisor.com
- Hoe HIIT workouts werken voor gewichtsverlies: De verwaterde wetenschap
- Waarom is het effectiever dan een lange duurloop?
- De verschillende soorten HIIT-workouts
- Hoe lang moeten HIIT-workouts duren?
- De HIIT-workout met 4 oefeningen voor vetverlies
- De 8-ronde HIIT workout voor vetverlies
- De 10-ronde HIIT workout voor vetverlies
- De 12-ronde HIIT workout voor vetverlies
- De snelle HIIT workout voor vetverlies
- Het bovenlichaam+conditie HIIT workout
- Het onderlichaam power HIIT workout
- De algemene atletische conditie HIIT workout
- De power+strength HIIT workout
- Het bovenlichaam+onderlichaam combo HIIT workout
- De categorie-1 HIIT workout
- De categorie-2 HIIT workout
- De categorie-3 HIIT workout
- De categorie-4 HIIT workout
- De categorie-5 HIIT workout
- De lichaamsreconstructie HIIT workout
- & 18. De HIIT-workouts voor de zomerconditie met twee opties
- De 4-move at-home HIIT workout
- De at-home kettlebell HIIT workout
- De Intermix tri-set HIIT workout
- De Intermix 100-rep and run HIIT workout
- De te veel vulling vakantie HIIT workout
- De pre-pumpkin cheese cake HIIT workout
- De post-food binge HIIT workout
- De schuld-buster HIIT workout
- De pre-food coma HIIT workout
- De post-calorie bom HIIT workout
- De “je voelt je beter na een workout” HIIT workout
- De post-party detox HIIT workout
Hoe HIIT workouts werken voor gewichtsverlies: De verwaterde wetenschap
Wanneer we trainen op hoge intensiteit, iets wat we niet lang kunnen volhouden, putten we onze zuurstofvoorraden uit en bouwen onze spieren snel melkzuur op. Na de training probeert ons lichaam de zuurstofvoorraden weer op te bouwen en het melkzuur te verwijderen. Dit proces staat bekend als EPOC, of excess post-exercise zuurstofverbruik. Er is ondersteunend onderzoek dat aantoont dat het EPOC-proces ons metabolisme tot enkele uren na een training kan verhogen. Sommigen noemen dit het “after-burn” effect.
Waarom is het effectiever dan een lange duurloop?
Je vraagt je misschien nog steeds af: hoe is dit anders dan een lange duurloop? Je hartslag is verhoogd, en je bent moe na het hardlopen, toch? Nogmaals, het gaat terug naar het EPOC proces. Als je een lange duurloop doet, werk je niet op een intensiteit die hoog genoeg is. HIIT-workouts zijn ontworpen om gedurende lange perioden voluit en onhoudbaar te gaan om die reactie op te wekken.
De verschillende soorten HIIT-workouts
Er is geen goede of foute manier om een HIIT-workout te doen. Ze kunnen worden uitgevoerd met verschillende apparaten, of met niets anders dan lichaamsgewicht. Je kunt een oefening gedurende een periode van 10, 20, 30, 45 of 60 seconden op volle intensiteit uitvoeren. Je kunt ook een oefening uitvoeren voor een voorgeschreven aantal herhalingen, maar dan snel overgaan op een andere oefening, zoals in een circuit. Sommige workouts combineren zelfs de twee, zoals 10 reps bankdrukken gevolgd door 60 seconden jumping jacks. De workouts hieronder bieden een mix van benaderingen.
Hoe lang moeten HIIT-workouts duren?
Onderzoek heeft aangetoond dat de gezondheidseffecten van HIIT al zichtbaar zijn bij drie sessies van 10 minuten per week. Maar we raden aan om HIIT te combineren met traditionele krachttraining. Drie dagen krachttraining per week, een steady-state cardio dag (30min+), en twee-drie HIIT sessies van 10-15 minuten elk is een krachtige formule.
Ben je op zoek naar een nieuw plan om te volgen? Bekijk onze 30 GRATIS workout-plannen voor verschillende doelen en niveaus.
De volgende HIIT-workouts zijn een verzameling routines die we in de loop der jaren hebben gemaakt. Als u een plan volgt met dagen voor cardiotraining, kunt u een van deze workouts inwisselen. Je kunt ze ook aan je bestaande plan toevoegen als extra conditiecomponent, hoewel we je kunnen aanraden het totale aantal rondes of de totale hoeveelheid werk te verminderen. Bijvoorbeeld: als je een gewone krachttraining doet en dan een van deze trainingen probeert, kun je overtraind raken. Je zou de krachttraining kunnen doen en dan de helft van de HIIT-workout.
Shout out naar de volgende deskundige medewerkers voor hun workout routines: Tim McComsey (@TimMcComsey), Keita Minakawa (@minakovichsky), Joe Rodonis (@JoeRodonis), John Gioffre (@the.life.pablo__), Bryan Olson (@thebryandavidolson), Brandon Marinelli (@marinellimuscle), en Luis Tejada (@LouieFitNYC).
De HIIT-workout met 4 oefeningen voor vetverlies
Jumping jacks x 20
Dumbbell squat to overhead press x 10
Close-grip push-up x 15
V-crunch x 15
rust 30s. herhaal 10x
De 8-ronde HIIT workout voor vetverlies
Kettlebell swing x 15
Burpee met sprong x 10
Push-up x 15
Bicycle crunch x 60s
rust 30s. herhaal 8x
De 10-ronde HIIT workout voor vetverlies
Ice skater x 15 elke kant
Knee tuck x 10
Forward lunge x 10 per been
Plank glute raise hold x 30s per been
rust 30s. Herhaal 10x
De 12-ronde HIIT workout voor vetverlies
Hoge knieën x 12
Pile squat x 15
Push-up tot zijwaartse plank x 6 per kant
Brede sprongen x 10
rust 30s. herhaal 12x
De snelle HIIT workout voor vetverlies
Jumping jacks x 40s
Side lunge x 15 per kant
Explosive push-up x AMAP (zo veel mogelijk)
Bridge x 15
rust 15 seconden. herhaal 6x
Het bovenlichaam+conditie HIIT workout
Superman push-up x 10
Power skip x 30s
Single-arm chest press x 8
Shadow box x 30s
Side plank x 30s
Rest indien nodig. Herhaal 5 rondes
Het onderlichaam power HIIT workout
Eccentric goblet squat x 10
Squat jump x 10
Clean & squat x 6
Jump rope x 30s
Plank met hip raise x 15
Rest indien nodig. Herhaal 5 rondes
De algemene atletische conditie HIIT workout
Assisted single-leg Romanian deadlift x 8
Overhead reverse lunge x 10
Single-arm row x 8
Ice skater x 30s
Side plank #2 x 30s
Rest indien nodig. Herhaal 5 rondes
De power+strength HIIT workout
Kettlebell deadlift x 8
One handed get-up x 4
Single-arm snatch to squat x 5
Bear crawl x 6
Cradle x 8
Rest indien nodig. Herhaal 5 rondes
Het bovenlichaam+onderlichaam combo HIIT workout
Single-arm shoulder press x 8
Reverse lunge to power skip x 8
Shoulder press x 8
Lateral lunge to hop x 30s
Rest als nodig. Herhaal 5 rondes
De categorie-1 HIIT workout
Body weight squat x 60s
Alternating lunges x 60s
Shoulder taps x 60s
Pushup x 40s
Mountain climber x 40s
Plank hold x 40s
Rest indien nodig. Herhaal 1-3 rondes.
De categorie-2 HIIT workout
Dumbbell chest fly x 12 reps
Dumbbell chest press x 12 reps
Push-up x 12 reps
Reverse curl x 12 reps
Overhead press x 12 reps
Bent-over row x 12 reps
Rest indien nodig. Herhaal 2-3 rondes.
De categorie-3 HIIT workout
Alt. jumping lunge (4) + Tuck jumps (2) x 60s
Battle rope x 45s
Push-up x 45s
Jump squat x 45s
Rest als nodig. Herhaal 2-3 rondes.
De categorie-4 HIIT workout
Burpee to Tuck jump x 10 reps
High knees x 30s
Alternating leg box jump x 60s
Kettlebell alternating lunge x 60s
Kettlebell squat upright row x 60s
Rest als nodig. Herhaal 2-3 rondes.
De categorie-5 HIIT workout
Jump squat x 30s
Kettlebell swing x 30s
Kettlebell squat x 30s
Jumping lunge x 30s
Ruitenwisser x 10 reps
Hangende beenheffen x 10 reps
Pushup-to-pullup x 10 reps
Rest als nodig. Herhaal 2-3 rondes.
De lichaamsreconstructie HIIT workout
Deze workout is een onderdeel van het 4-weekse Reconstructie workout plan.
Voer vijf rondes zo snel mogelijk uit. Neem twee minuten rust tussen elke ronde.
Dumbell thruster x10-12
Dumbbell push-up en row x10-12
Dip bar knee tuck x10-12
Dumbbell hammer curl x10-12
Dumbbell kickback x10-12
Burpee x10-12
& 18. De HIIT-workouts voor de zomerconditie met twee opties
Deze twee workouts maken deel uit van het Built for the Beach v2.0-workoutplan.
Optie één: Voer de oefeningen in een circuit uit gedurende 6 rondes. Rust 60 seconden na elke ronde. Voer 10 reps per oefening uit.
KB goblet squat
DB bench press
DB bent-over row
DB high pull
Cable curl
Cable pushdown
Hanging leg raise
Optie twee (18): Voltooi oefeningen in een circuit formaat voor 6 rondes. Rust 60 seconden na elke ronde. Voer 10 reps per oefening uit.
DB thruster
DB renegade row
Push-up
Pull-up
DB curl
DB kickback
Plank (tot failure)
De 4-move at-home HIIT workout
Deze workout is onderdeel van het 5-daagse vakantieschema om in topvorm te blijven.
Voer alle oefeningen in een circuit uit gedurende vijf rondes.
Air squat 30 reps
Close-grip push-up 25 reps
Leg raise 20 reps
Hand crawl 15 reps
De at-home kettlebell HIIT workout
Deze workout maakt deel uit van het 5-daagse vakantieschema om in topvorm te blijven.
Volg alle oefeningen in een circuit voor vijf rondes.
Kettlebell Swing 10 reps
Kettlebell Clean 10 reps
Kettlebell Squat 10 reps
Sit Ups 10 reps
De Intermix tri-set HIIT workout
Deze workout is een onderdeel van het 4-weekse Intermix workout plan.
Voltooi 3 rondes met 60 seconden rust
1A. Burpee x 10 reps
1B. Mountain climber x 20s
1C. Flutter kick x 30s
Voltooi 3 rondes met 60 seconden rust
2A. Push-up x 10 herhalingen
2B. Springende split squat x 20s
2C. Hollow rock x 30s
Voltooi 3 rondes met 60 seconden rust
3A. Jump squat x 10 reps
3B. Schaatsenrijder x 20s
3C. Jumping jacks x 30s
De Intermix 100-rep and run HIIT workout
Deze workout is een onderdeel van het 4-weekse Intermix workout plan.
1. Ren 1-2 mijl
Herhaal het volgende circuit tot 100 reps zijn bereikt.
2A. Push-up x 10
2B. Squat x 10
2C. Plank schoudertikken x 10
2D. Superman x 10
3. Ren 1-2 mijl
De te veel vulling vakantie HIIT workout
Jumping jacks x 30s
Bodyweight squat x 30s
Incline push Up x 30s
Plank x 30s
Reverse lunge x 30s
Superman x 30s
Rest 60s. Herhaal x 3
De pre-pumpkin cheese cake HIIT workout
Butt kicks x 30s
Side lunge x 30s
Close-grip push-up x 30s
Star jump x 30s
Bridge x 30s
Plank push-up x 30s
Rest 60s. Herhaal x 3
De post-food binge HIIT workout
Ice skater x 30s
Jump squat x 30s
Russian twist x 30s
Walking lunge x 30s
T push-up x 30s
Knee tuck jump x 30s
Fietsen x 30s
Rest 60s. Herhaal x 3
De schuld-buster HIIT workout
Jumping jacks x 30s
Plank row/renegade Row x 30s
Thrusters x 30s
Sit-up x 30s
Push-up x 30s
Jump squat x 30s
Dumbbell deadlift to lateral raise x 30s
Rest 60s. Herhaal 3 x
De pre-food coma HIIT workout
Hoge knie x 30s
Push-up x 30s
Burpee x 30s
V-up x 30s
Pile squat x 30s
Zijwaartse plank up-downs x 30s
Rest 60s. Herhaal 3 x
De post-calorie bom HIIT workout
Band squat & shoulder press x 30s
Side hops x 30s
Band alternating chest press x 30s
Walking lunge with twist x 30s
Split squat jump x 30s
Swiss ball roll-in x 30s
Star jump x 30s
Rest 60s. Herhaal x 3
De “je voelt je beter na een workout” HIIT workout
Mountain climber x 30s
Plank row/renegade Row x 30s
Split squat x 30s
Split squat jumps x 30s
Dumbbell lateral raise & squat x 30s
Cross punching x 30s
Rest 60s. Herhaal x 3
De post-party detox HIIT workout
Side hops x 30s
Dumbbell alternating row x 30s
Dumbbell deadlift x 30s
Jump squat x 30s
Dumbbell push-up x 30s
Leap frog/broad jump x 30s
Band shoulder press x 30s
Rest 60s. Herhaal x 3
Disclaimer: HUMANFITPROJECT neemt deel aan het Amazon Services LLC Associates Program, een affiliate advertentieprogramma dat is opgezet om sites de mogelijkheid te bieden advertentiegelden te verdienen door te adverteren en door te linken naar Amazon.com.