De 7 Beste Serratus Oefeningen voor Beitelbuik en Schouderstabiliteit

Als je ooit een geshredderde set buikspieren hebt gezien, dan is je waarschijnlijk een gekartelde spier opgevallen die onder de ribben zit en rond de schuine buikspieren loopt. Deze spier heet de serratus – zo genoemd vanwege zijn gekartelde mes-achtige uiterlijk – en behalve dat het je eruit laat zien als Brad Pitt in Fight Club, speelt het eigenlijk een grote rol in de gezondheid van de schouders.

De beste serratus oefeningen – die we hieronder beschrijven – zijn bewegingen die je regelmatig uitvoert, maar met een twist (letterlijk). Een scapular push-up klinkt misschien makkelijk, maar wacht tot je het doet. Naast het schetsen van de beste serratus oefeningen, duiken we diep in de voordelen van het trainen van de serratus en hoe de spier functioneert.

Beste Serratus-oefeningen

• Ab Rollout
• High Bear Crawl
• Scapular Push-Up
• Unilateral Band Chest Press
• Dumbbell Pullover
• Scapular Plane Lateral Raise
• Dumbbell Rotational Punches

Memorandum van de redacteur: De inhoud van BarBend is informatief bedoeld, maar mag niet in de plaats komen van advies en/of begeleiding door een medisch professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en/of behandeling van gezondheidsproblemen. Neem contact op met uw arts als u zich zorgen maakt.

Ab Rollout

De ab rollout laat u ofwel een barbell geladen met platen, een ab wheel, of een oefenbal vastpakken om uw torso naar de grond te strekken. De ab rollout versterkt de serratus via protractie en opwaartse rotatie van het schouderblad in de verlengde positie, gericht op je excentrische (of neerwaartse) kracht. Sterker worden in een verlengde positie verbetert de rompstabiliteit en rekruteert spiervezels die anders onaangeroerd zouden blijven. Hierdoor wordt u sterker.

Voordelen van de Ab Rollout

• Verhoogde spierontwikkeling van de serratus doordat de ab rollout je uitdaagt tijdens zowel de excentrische als de concentrische fase.
• Meer controle over de buikspieren (of hypertrofie) en stabiliteit.
• Meer kracht in een verlengde (of excentrische) positie is essentieel voor een goede overhead press.

Hoe doe je de Ab Rollout

Ga op je knieën en pak je materiaal van keuze vast met de handen op schouderbreedte uit elkaar. Strek je heupen naar de grond en laat je borst naar voren zakken naar de grond zonder je onderrug te overkoepelen. Hoe groter het bereik van de beweging, hoe moeilijker de oefening, dus verkort uw ROM als u nieuw bent met de oefening. Knijp de latspieren aan en trek jezelf terug naar de beginpositie.

Hoge Bear Crawl

Bear crawls zijn een geweldige manier om op te warmen voor elke training. Ze versterken en vergroten het uithoudingsvermogen in de armen, schouders en borst; ze dagen je core en stabiliteit uit; ze verbeteren de mobiliteit en coördinatie; en als je hoge bear crawls doet, die je dwingen je scapula te strekken, komt de serratus serieus onder spanning te staan,

Voordelen van de hoge bear crawl

• De serratus anterior komt serieus onder spanning te staan om te helpen bij hypertrofie.
• Bear crawls helpen de totale lichaamscoördinatie te verbeteren.
• Helpt de cardiovasculaire capaciteit te verbeteren.

Hoe doe je de High Bear Crawl

Start op handen en voeten met je knieën en armen recht terwijl je je ogen omhoog houdt en je ruggengraat in neutraal. Beweeg één hand en de tegenovergestelde voet een gelijke afstand naar voren terwijl je je rug recht houdt en herhaal dit met de tegenovergestelde kant op een continue manier, waarbij je de kanten afwisselt voor elke rep.

Scapular Push-Up

Dit is een push-up variatie, waarbij je de beweging uitvoert door alleen je schouderbladen te bewegen. Omdat je schouderbladen in de eerste plaats de serratus activeren, is dit ongeveer het dichtste wat je bij een isolatiebeweging voor de spier kunt komen. Bovenaan de beweging duw je verder naar de grond terwijl je de arm recht houdt en de bovenrug rond maakt. Dit activeert je serratus volledig en laat je hele core harder werken.

Voordelen van de Scapular Push-Up

• Scapular push-ups hebben serieuze spieropbouwende voordelen voor beginners en gevorderde lifters vanwege het extra bewegingsbereik.
• Het helpt om de lock-out kracht voor de barbell bench press te verbeteren.
• Meer tijd onder spanning voor je voorste core en borst.

Hoe doe je de Scapular Push-Up

Ga op je handen en knieën zitten, waarbij je je handen iets wijder dan je schouderbreedte plaatst. Strek je armen en benen zodat je op je tenen en handen staat, en gebruik je bilspieren om een neutrale ruggengraat te ondersteunen. Houd uw armen recht en druk uw schouderbladen samen zodat uw borstkas naar de grond zakt. Je mag maar een centimeter of zo bewegen. Zodra uw borst niet verder meer kan, spreidt u uw schouderbladen uit elkaar om weer omhoog te komen.

Unilaterale band chest press

De meeste presses werken op je serratus, omdat ze allemaal wat scapulaire protrractie en retractie vereisen. Maar band chest presses creëren een horizontale krachtvector die je dwingt verder te reiken, wat de serratus aanzienlijk activeert. Deze oefeningen worden staand uitgevoerd vanuit een parallelle of gesplitste houding en worden moeilijker gemaakt door verder weg te gaan van het ankerpunt of makkelijker door dichterbij te gaan.

Voordelen van de Unilateral Band Chest Press with Reach

• Activeert de serratus anterior meer dan sommige andere persvariaties, omdat je meer naar voren kunt reiken.
• Het helpt om onevenwichtigheden tussen de kanten te versterken.
• Traint de anti-rotatiespieren van de interne en externe obliques, omdat je vecht om je torso recht te houden tijdens de oefening.

Hoe doe je de Unilateral Band Chest Press met Reach

Anchor een weerstandsband net onder schouderhoogte, pak hem met je rechterhand en loop naar voren tot je spanning hebt. Stap naar voren met één been om een gespreide houding aan te nemen. Druk op de band tot u de lockout bereikt, reik dan naar voren en pauzeer. Keer langzaam terug naar de uitgangspositie en herhaal.

Dumbbell Pullover

De old-school bodybuildingklassieker (die echt een comeback moet maken), de pullover kan worden uitgevoerd met een of twee dumbbells, een barbell of een kabel. Het mooie van deze beweging is dat hij tegelijkertijd op de borst en de rug werkt, de lats en de borst helpt op te bouwen en tegelijkertijd een mooie, gekartelde serratus maakt door de opwaartse beweging van het schouderblad.

Voordelen van de Dumbbell Pullover

• Plaatst de serratus anterior in een lange reeks bewegingen voor een groter hypertrofie-potentieel.
• Bouwt tegelijkertijd de spieren van uw borst en rug.
• Het verbetert de stabiliteit van het hele lichaam, omdat u uw bilspieren en core moet aanspannen om de pullover uit te voeren.

Hoe doe je de Dumbbell Pullover

Lig met je gezicht omhoog op een vlakke bank, met je voeten stevig op de grond. Houd een lichte boog in uw onderrug. Ofwel slaat u een brug omhoog om uw borst meer te belasten, ofwel houdt u uw bilspieren omlaag en uw borst omhoog om uw lats meer te belasten.

Buig lichtjes je ellebogen en druk het gewicht boven je borst. Laat uw armen weer zakken, met een lichte buiging in uw ellebogen. Blijf het gewicht laten zakken totdat u een rek voelt in uw borstspieren en lats. Trek dan de halter over uw borst, pauzeer en laat het gewicht langzaam weer zakken naar de beginpositie, en herhaal.

Scapular Plane Lateral Raises

Deze lateral raise variatie werkt in het scapulaire vlak, ongeveer 20 tot 30 graden voor uw torso. Door je armen op deze manier naar buiten te buigen, open je ook je schouderbladen een beetje meer, zodat je serratus wat meer onder spanning komt te staan. De armen staan in een lichte hoek als je het gewicht optilt, waardoor de laterale deltoideus en de serratus anterior nog steeds werken, terwijl de druk op je rotator cuff pezen iets wordt verminderd.

Voordelen van de Scapular Plane Lateral Raise

• Training van je schouders in lijn met je scapula vermindert je kans op schouder impingement.
• Rotatie van de armen tijdens de lateral raise activeert de serratus anterior iets meer.
• Het helpt bij de opbouw van grotere deltoids.

Hoe doe je de Scapular Plane Lateral Raise

Houd een paar lichte dumbbells met de handpalmen naar elkaar toe en de dumbbells rustend aan de zijkant van je heupen. Til de halters op tot schouderhoogte met een lichte buiging in uw ellebogen en pauzeer.

Dumbbell Rotational Punches

Vechters hebben meestal een goed ontwikkelde serratus (en buikspieren in het algemeen) omdat ze consequent hun armen strekken (en dus hun schouderbladen uit- en intrekken) en roteren om te stoten. Het goede nieuws voor jou is dat je niet in de kooi hoeft te gaan staan om dezelfde resultaten te bereiken. Pak gewoon een paar lichte halters, en, met controle, draai en stoot. Je verbetert je conditie en activeert je buikspieren en serratus.

Voordelen van Dumbbell Rotational Punches

• Traint tegelijkertijd de serratus, de mobiliteit van de bovenrug en de rompstabiliteit.
• Versterkt de schouders in een ander bewegingsvlak.
• Verbetert de rotatiekracht.

Hoe doe je dumbbell roterende stoten

Sta en houd een paar lichte dumbbells in elke hand (ongeveer vijf pond) met de handpalmen naar elkaar toe en de ellebogen in een hoek van 90 graden gebogen. Draai met je voeten en draai je heupen, niet je onderrug, en stoot met één arm door je elleboog volledig uit te strekken. Draai dan terug, breng uw gestrekte arm terug naar uw zij, en herhaal met de andere arm.

Alles over de Serratus

De serratus anterior omsluit de ribbenkast en stabiliseert het schouderblad door het tegen de achterkant van de ribbenkast te houden. Bij oefeningen in het horizontale vlak, zoals chest presses of push-ups, is de belangrijkste taak van de serratus anterior het in- en uittrekken van de schouderbladen.

Als de Serratus zijn werk niet goed doet, kan het schouderblad niet goed rond de ribbenkast bewegen, wat leidt tot een verstoord evenwicht van de spieren en mobiliteitsproblemen.

De Serratus speelt ook een vitale rol in het scapulohumerale ritme als een naar buiten draaiende rotator van het schouderblad die ervoor zorgt dat je armen in een bovenarmse positie kunnen komen. Dit is van vitaal belang bij het heffen van gewichten boven het hoofd of het reiken naar iets boven het hoofd of voor je.

Als de serratus geremd is, zal het lichaam nog steeds de beweging boven het hoofd uitvoeren – maar vertrouwen op andere spieren (de bovenrug, de vaten en de nek) om te helpen. Na verloop van tijd kan dit leiden tot onnodige pijn en een slechte tilvorm. Door de Serratu te versterken, ontlast je de andere spieren en bereik je een beter bewegingsbereik.

Anatomie van de Serratus Anterior

De serratus anterior is een kleine waaiervormige spier die zich op de laterale wand van de thoracale zone bevindt. Het grootste deel van de spier ligt onder het schouderblad en de borstspieren, waarbij het gekartelde deel met het blote oog zichtbaar is. De musculus serratus anterior ontspringt aan de eerste tot en met de tiende rib en grijpt in op het voorste oppervlak van het schouderblad.

De voordelen van het trainen van uw Serratus Anterior

De serratus speelt een belangrijke rol in de functie van het schouderblad. Hij houdt het schouderblad vast en beweegt over de ribbenkast. Als de serratus niet goed is aangespannen, leidt dat tot scapula winging (wanneer het schouderblad loskomt van de ribbenkast).

Het is verantwoordelijk voor scapulaire protractie, abductie van de schouder en opwaartse rotatie van het schouderblad. Bij de meeste persbewegingen, horizontaal en verticaal, is de serratus anterior betrokken. Hier volgen enkele andere voordelen van het trainen van deze spier.

Esthetiek

Training van de serratus in combinatie met een laag lichaamsvet geeft u een gekartelde look onder uw borst en boven uw buikspieren.

Betere schoudermobiliteit

Een sterke serratus stelt de schouderbladen in staat om over uw ribbenkast te bewegen zoals de bedoeling is, in een vollediger bereik van de beweging. Als u hem niet gebruikt, verliest u hem, en kan de schoudermobiliteit na verloop van tijd beperkt worden.

Betere schouderstabiliteit

De schouder is een ondiep kogelgewricht met het ongelooflijke vermogen om in meerdere richtingen te bewegen. De serratus speelt een belangrijke rol bij het tegen de ribbenkast houden van het schouderblad om deze mobiliteit mogelijk te maken.

Hoe warmt u uw serratus anterior op voor de training

Het activeren van de serratus voor de training bevordert de schoudermobiliteit en zorgt voor een goede schouderbeweging voordat u de gewichten gaat gebruiken. Twee oefeningen die je kunt doen als onderdeel van de warming-up zijn de scapular push-up (zie boven) en wall slides. Doe de push-up voor acht tot twaalf reps en dan acht reps van de wall slides aan elke kant. Voer deze twee bewegingen twee keer uit – samen met de rest van je warming-up – en je zou goed moeten zijn om te gaan.

Meer schoudertrainingstips

Nu je weet wat de beste oefeningen zijn om je serratus anterior te versterken, kun je ook deze andere nuttige artikelen over schoudertraining bekijken om de schoudermobiliteit en -kracht te verbeteren.

• 4 Mini Band Oefeningen om je Schouder Mobiliteit te Verbeteren
• 3 Geweldige Manieren om je Schouder Mobiliteit (Niet Stabiliteit)te Verbeteren

Afbeelding: Jasminko Ibrakovic/