Als je nieuw bent in de sportschool kan de kabelmachine een ontmoedigend apparaat lijken. Er zijn veel verschillende instellingen, en meestal maar een paar machines beschikbaar, en het laatste wat je wilt doen is er een verknoeien terwijl er zich een rij achter je vormt, toch?
Wel, wij denken dat dat de verkeerde houding is, en Andy McLelland, mede-oprichter van de nieuwe Londense sportschool Body Society, denkt ook dat de machine een geweldige manier is voor beginners om spieren op te bouwen.
“Alle oefeningen die normaal gesproken met vrije gewichten worden gedaan, kunnen worden gerepliceerd op de kabels,” zegt McLelland. “De kabelmachine is een geweldige manier om spieren op te bouwen, vooral als je een beginner bent in de sportschool of een blessure hebt.”
Het is ook eenvoudig te bedienen. Er is een karabijnhaak waarmee je de opzetstukken in en uit kunt wisselen. De drie belangrijkste hulpstukken zijn een stang, een gesplitst touw met twee uiteinden en een D-vormige handgreep. Dan is er nog de katrol waaraan de karabijnhaak is bevestigd. Verwijder de pen, beweeg hem naar boven of beneden en breng de pen weer aan. En natuurlijk is er de gewichtsstapel, die ook een pin gebruikt zoals alle andere gewichtenmachines in de sportschool.
Hieronder vindt u McLelland’s top kabelmachine-oefeningen voor beginnende, gemiddelde en gevorderde sportschoolbezoekers. U kunt de bewegingen kiezen die u wilt proberen, of ze allemaal samenvoegen voor een full-body workout. Dat kan bijzonder aantrekkelijk zijn nu sportscholen weer open gaan, omdat u uw hele sessie op een kabelmachine kunt doen, waardoor u zo min mogelijk contact hoeft te maken met een sportschool. Voor de workout voert u elke oefening uit in vier sets van acht tot twaalf reps met een matig gewicht.
Beginner kabelmachine-oefeningen
Kabel biceps curl
Stel de katrol op de toren in de laagste stand en bevestig het kleine stanggereedschap. Houd de stang vast bij uw dijen met uw handpalmen van u af gericht en uw ellebogen naast u. Ga staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en trek uw biceps samen om te buigen bij de elleboog en de stang op te tillen tot schouderhoogte. Laat de stang dan langzaam weer zakken tot aan uw dijen. Hoe langzamer u deze oefening uitvoert, hoe meer spiermassa u opbouwt omdat u de spier langer onder spanning zet.
Kabel triceps pull-down
Deze oefening is fantastisch omdat hij de triceps effectief isoleert en u niet zo veel vals kunt spelen als bij veel oefeningen met losse gewichten het geval is. Verplaats de katrol op de toren naar boven en bevestig het touwhandvat. De stang kan hiervoor worden gebruikt, maar het touw resulteert in een veel diepere contractie in de spier.
Terwijl u uw ellebogen aan uw zij houdt en de handgrepen vasthoudt, trekt u uw kern aan en brengt u vervolgens uw handen naar beneden richting de heupen totdat uw armen volledig gestrekt zijn. Breng ze dan langzaam terug naar de beginpositie. Nogmaals, hoe langzamer dit wordt gedaan, hoe groter het hypertrofie-effect op uw triceps.
Het combineren van de biceps- en tricepsoefeningen is een geweldige afronding van de armen die perfect is voor het opbouwen van omvang en kracht in de bovenarm.
Kabel pull-through
Deze oefening is een geweldige manier om de deadlift aan te vullen, een oefening die moeilijk te beheersen is. Bevestig de touwgreep aan de katrol en stel deze in op de laagste stand. Sta ten minste een halve meter van het apparaat vandaan, met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, houd het touw tussen uw benen met beide handen en buig naar voren, scharnierend bij de heupen. Houd dan uw borst omhoog en uw schouders omlaag, knijp uw bilspieren samen en duw uw heupen naar voren zodat u terugkeert naar een staande positie. Keer langzaam terug naar de beginpositie.
Middelse cable machine oefeningen
Cable lateral raise
Lateral raises zijn een geweldige manier om uw schouders te versterken en het bewegingsbereik in het schoudergewricht te vergroten – en het opbouwen van de laterale deltaspieren kan u ook een gewenst breedgeschouderd uiterlijk geven. Zet de machine op de laagste stand en bevestig een handgreep. Met uw gezicht van de machine af, gebruikt u uw rechterhand om de toren vast te houden en uw linkerhand om het handvat vast te houden. Span uw kern aan, buig uw elleboog lichtjes en breng uw linkerarm zijdelings omhoog tot uw elleboog op schouderhoogte komt. Laat uw arm langzaam zakken.
Single-arm cable row
Dit is een van onze favoriete oefeningen om te leren, omdat we veel mensen zien met strakke borstspieren en zwakke rug- en houdingsspieren als gevolg van het doorbrengen van grote delen van hun dag zittend achter een bureau. Deze oefening is geweldig voor het versterken van je rugspieren zoals de latissimus dorsi, traps en rhomboids.
Stel de kabel op net onder schouderhoogte en houd het handvat in je linkerhand terwijl je naar de kabelmachine kijkt. Ga op een meter afstand van het apparaat staan en buig uw knieën licht. Trek de handgreep naar uw lichaam toe in een roeiende beweging terwijl u de spieren rond uw ruggengraat samentrekt totdat uw elleboog zich in een hoek van 90° en naast uw lichaam bevindt. Breng de arm langzaam terug naar volledige strekking en herhaal.
Gevorderde kabelmachine-oefeningen
gewogen buikspiercurl
gewogen buikspiercurls zijn veel effectiever dan niet-gewogen buikspieroefeningen, zoals sit-ups en planken. Stel de katrol in op een hoog nummer zoals acht en bevestig het touwgereedschap aan de karabijnhaak. Kniel neer met je gezicht naar de toren met de touwhendels aan weerszijden van je hoofd. Span je core aan om je ellebogen naar je dijen te brengen, zorg ervoor dat je heupen geblokkeerd zijn en niet bewegen. Pauzeer kort onderaan en keer dan terug naar de startpositie.