Misschien ken je dit scenario wel: Je hebt net een lange duurloop achter de rug en je maag voelt een beetje raar aan. Je hebt echter al uren niet gegeten en je weet dat je iets moet eten. Tussen de golven van misselijkheid door, voel je je behoorlijk uitgehongerd. De gedachte om voedsel in je maag te stoppen klinkt vreselijk en geweldig tegelijk. Sommige voedingsmiddelen kunnen helpen tegen indigestie, terwijl andere juist het tegenovergestelde kunnen doen. Wat moet je als hardloper doen?
Wet eerst dat je niet de enige bent. Volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift Sports Medicine, komen maag-darmklachten tijdens het sporten voor bij 30 tot 50 procent van de atleten. Die statistiek is zelfs nog hoger voor duurlopers, waar naar schatting 30 tot 90 procent darmklachten ondervindt die gerelateerd zijn aan de activiteit.
Hoewel er veel variabelen zijn die dit soort symptomen bij hardlopers kunnen veroorzaken (en een arts kan je helpen de jouwe te bepalen), zijn er enkele voedingsmiddelen die je na het hardlopen kunt eten om de situatie niet verder te verergeren.
Het BRAT-dieet
Het BRAT-dieet werd oorspronkelijk aanbevolen door kinderartsen voor kinderen met diarree en een maag die van streek is. Wat hebben al deze voedingsmiddelen gemeen? Het zijn flauwe, vezelarme, eenvoudige koolhydraten die gemakkelijk te verteren zijn.
Hoewel er maar weinig onderzoek is gedaan naar de effectiviteit van het BRAT dieet bij de behandeling van de symptomen van maag- en darmklachten, kan de ongezouten voeding voor enige verlichting zorgen. En wat verlichting kan precies zijn wat hardlopers nodig hebben om te beginnen met het vervangen van de glycogeenvoorraden zonder de maag te belasten met tonnen vezels.
Als je door je maagproblemen naar het toilet rent, kun je snel uitgedroogd raken door diarree (sorry, het moet gezegd worden). Het kalium in bananen helpt bij de hydratatie en het aanvullen van elektrolyten, wat nuttig is als de gedachte aan het drinken van water of sportdrank misselijkmakend is. Het is ook belangrijk om op te merken dat uitdroging zelf gastro-intestinale symptomen kan veroorzaken, dus ervoor zorgen dat je goed gehydrateerd bent voor en tijdens je run is gunstig.
Dit dieet moet zeker niet worden beschouwd als een langetermijnplan voor al je maaltijden. Het mist eiwitten en andere voedingsstoffen, dus het moet worden beschouwd als een startpunt voor het omgaan met misselijkheid na het hardlopen terwijl je maag herstelt.
Andere verzachtende voedingsmiddelen
Als u het gevoel hebt dat uw maag iets meer aankan dan bananen, rijst, appelmoes en toast, maar nog niet klaar is voor een hele maaltijd, probeer dan deze voedingsmiddelen eens.
Ice Pops
Deze bevatten wat suiker om glycogeen te vervangen, en het koude, ijzige gevoel kan helpen uw maag te verzachten. Vermijd soorten met fructose of kunstmatige zoetstoffen in de ingrediënten, want die kunnen de maag van streek maken. Beter nog, maak je eigen thuis met een verdund vruchtensap van uw keuze.
Crackers
Net als toast is deze simpele koolhydraat makkelijk te verteren en vervangt wat zout dat verloren gaat tijdens het zweten. Volgens de Cleveland Clinic zijn er aanwijzingen dat crackers in staat zijn maagzuur op te nemen en ook te voorkomen dat er zuren vrijkomen in de maag.
Warme zetmelen
Gekookte granen, havermout of gekookte aardappelen zijn allemaal warme zetmelen die gemakkelijk op de maag liggen. Geniet ervan in kleine porties als uw maag duizelig aanvoelt.
Thee
Net als warme zetmelen kunnen ook warme vloeistoffen de maag kalmeren als u er langzaam van nipt. Kies een melange met gember, omdat de wortel spijsverteringsproblemen kan verlichten. Daarom grijpen veel mensen snel naar gemberbier als ze misselijk zijn, maar de meeste van die frisdranken bevatten geen echte gember en het suikergehalte kan het probleem juist verergeren. Neem liever thee.
Bouillon of soep
Soep of een groentebouillon of bottenbouillon zijn ook goede warme vloeistoffen tegen buikpijn, en het zout in de soep helpt bij de hydratatie. Bottenbouillon is ook rijk aan aminozuren en calcium, magnesium en kalium – hoewel de exacte hoeveelheid van elk van deze voedingsstoffen varieert, afhankelijk van hoe de bouillon is bereid.
Avocado, meloen en papaja
Deze vruchten zijn vezelarm en licht verteerbaar. (En avocado’s bevatten zelfs meer kalium dan bananen, waardoor ze geweldig zijn voor het aanvullen van noodzakelijke elektrolyten. Ze bevatten echter ook veel vet, wat zwaar op de maag kan liggen, dus eet langzaam.)
Yoghurt
De probiotica in yoghurt kunnen de spijsvertering bevorderen. Bovendien bevat het eiwitten om vermoeide spieren te helpen kalmeren. Probeer een paar hapjes en kijk hoe je je voelt voordat je een hele pot naar binnen werkt.
Grond vlees
Als je je goed voelt, probeer dan wat gemalen vlees voor een proteïne-boost. Het vet in het vlees kan in het begin te veel zijn voor de maag, dus begin klein.
Voedingsmiddelen die je na het hardlopen moet vermijden
Je maag zal je waarschijnlijk vertellen dat deze voedingsmiddelen niet goed zullen vallen, maar hier is een geheugensteuntje – voor het geval dat.
Vetrijke voedingsmiddelen
Alles wat vet of gefrituurd is, zal zeker in je maag blijven zitten en nog meer ongemak veroorzaken. Het is misschien beter om een dag te wachten met die hamburger voor na het hardlopen.
Melk
Melk, zo blijkt, is een van de meest effectieve dranken voor rehydratiedoeleinden. Helaas is het ook een bekende oorzaak van spijsverteringsproblemen voor velen. Het is beter om deze voedzame drank te vermijden als je maag niet goed is.
Rauwe groenten
Een andere voedzame optie die niet goed is voor een maag die van streek is, zijn rauwe groenten. Het hoge vezelgehalte is gewoon te veel voor een rommelende maag om aan te kunnen. Als je groenten toch wilt proberen, kook of stoom ze dan eerst.
Koffie
Wie houdt er niet van een lekker kopje koffie (vooral na een ochtend hardlopen)? Maar ondanks alle cafeïne die het bevat, kan het zwaar op de maag liggen. Het is dus beter om koffie te vermijden als je maag niet in orde is.
Alcohol
De voordelen van een biertje na het hardlopen zijn vrij goed gedocumenteerd, en dat is iets om te toe te juichen. Maar alcohol in welke vorm dan ook zal een toch al misselijke maag zeker parten spelen. Probeer het minstens een dag te laten duren voordat je eraan begint.