Pompoentaart. Pompoen kwarktaart. Vulling. Kalkoen. Nog meer pompoen kwarktaart. Je kunt er niet omheen dat het in deze tijd van het jaar moeilijk is om geen overtollige calorieën binnen te krijgen. Maar hier is geweldig nieuws: Je kunt je helemaal overgeven en groot worden op een goede manier. “Je kunt de feestdagen bewust en strategisch gebruiken om je spiermassa te vergroten,” zegt Jake Hicks, MS. Ed., XPS, Performance Specialist bij EXOS. “De sleutel is het uitputten en aanvullen van glycogeen en het toestaan van optimale rustdagen tussen de training van spiergroepen.”
Hier volgt hoe het werkt: Wanneer je glycogeen uitput door weerstandstraining, verhoog je de insulinegevoeligheid. En dat stelt je lichaam in staat om een ruime hoeveelheid koolhydraten te verwerken, terwijl je zo min mogelijk vet aanmaakt, zegt Hicks. “Om te profiteren van de verhoogde gevoeligheid na weerstandstraining, zijn verhoogde calorieën en koolhydraten noodzakelijk en gunstig om glycogeen te vervangen,” legt hij uit.
De sleutel: Kies de juiste trainingsmethoden om de glucose-opname te maximaliseren. “Hoe meer je glycogeenvoorraden uitput, hoe meer ruimte je hebt en hoe meer je moet eten om de voordelen van meer calorieën dit vakantieseizoen te maximaliseren,” zegt Hicks.
Om meer massa op te bouwen is het concept om zwaardere ladingen gedurende langere tijd te tillen. “Het clusteren van zware gewichten met samengestelde bewegingen is de beste manier om de meeste spieren te kweken bij een hoog calorieverbruik,” zegt Hicks.
Probeer een complete glycogeen depletie routine voordat u zich overgeeft aan de lekkernijen van de feestdagen.
Glucose depletie workout tips:
*Lift een paar uur voor een grote vakantiemaaltijd om optimaal te profiteren van uw anabole venster en overtollige calorieën.
*Gebruik de extra energie met zware samengestelde bewegingen gevolgd door eenvoudige en effectieve samengestelde sets.
*Maximaliseer de rep schema’s door de hoogst mogelijke belasting te gebruiken om de beoogde rep range succesvol te voltooien.
*Voer alle reps uit in een continu tempo om maximale spiervezelactivatie te benutten en te incorporeren.
*Langer rusten is noodzakelijk bij gebruik van clusters.
De Workouts:
Lower Body Emphasis
Activation Superset: 3 sets
Leg Extension- x20
Prone Leg Curl- x20
Rest Interval- Geen
Werksets voor kracht: 8 sets
Front Squats- x3
Rest Interval- 3-4 minuten
Werksupersets voor kracht/hypertrofie: 4 sets
RDL’s- x6
Rear Foot Elevated Split Squats- rep and a half x 12
Rest Interval- 2-3 minuten
Drop Sets tot failure: 3 sets
Leg Extension- 12-18 reps
Prone Leg Curl- 12-18 reps
Rest Interval- 1-2 minuten
Upper Body Push Emphasis
Activatie Superset: 3 sets
Triceps Rope Extension- 20 reps
Chest Fly’s- 20 reps
Rest Interval-None
Working Sets for Strength: 8 sets
Flat Barbell Bench Press- 3 reps
Rest Interval 3-4 minuten
Working Compound Sets for Strength/Hypertrophy: 4 sets
Inclined Dumbbell Bench Press- 6 reps
Cable Fly’s- anderhalf x 12
Rest Interval- 2-3 minuten
Compound Sets to Failure: 3 sets
Triceps Push Down- 12-18 reps
Dumbbell Lateral Raise- 12-18 reps
Standing Dumbbell Over Head Press- 12-18 reps
Rest Interval- 1 minuut
Upper Body Pull Emphasis
Activatie Superset: 3 sets
Standing Straight Bar Bicep Curls- 20 reps
Straight Arm Cable Pull Downs- 20 reps
Rest Interval- geen
Working Compound Sets voor kracht/hypertrofie: 8 sets
Neutral Grip Pull Ups (indien nodig verzwaard)- 5 reps
Bent Over Reverse Dumbbell Fly- 12 reps
Rest Interval- 3-4 minuten
Working Compound Sets voor kracht/ hypertrofie: 6 sets
Single Arm Bentover Dumbbell Row- 5 reps
Cable Close Grip Pulldown- 12 reps
Rest Interval- 3-4 minuten
Working Compound Sets voor Hypertrofie: 3 sets
Dumbbell Bilateral Bicep Curl- 15 reps
Reverse Bicep Curl- 15 reps
Dumbbell Bilateral Hammer Curls- 15 reps
Rest Interval- 1 minuut