Sommige oefeningen gaan door fases in de fitnessindustrie. Eerst worden ze beschouwd als nutteloos en niet functioneel, dan worden ze beschouwd als ongelooflijke cure-alls, en ten slotte vestigen ze zich ergens in het midden. Het is gebeurd met kettlebell swings, het is gebeurd met spinning, en het moet een beetje gebeuren met Nordic ham curls. (Ook wel Nordic hamstring curls en Russian ham curls genoemd.)
De Nordic ham curl geniet momenteel van een fase-twee populariteit die is aangewakkerd door een reeks studies die hebben aangetoond dat ze geweldig zijn voor hamstring hypertrofie, excentrische kracht verhogen, en de kans op een hamstringblessure enorm verkleinen. (Dit komt deels doordat de hamstring zelf langer wordt.)
Dit zijn allemaal geweldige voordelen, en de oefening heeft duidelijke toepassingen voor een grote verscheidenheid aan atleten. Maar is hij wel zo nuttig voor krachtsporters?
The Nordic Ham Curl Vs. The Glute-Ham Raise
De oefening wordt ook wel de poor man’s glute-ham raise genoemd, en de twee oefeningen hebben veel met elkaar gemeen. Het zijn allebei kniebuigingen met lichaamsgewicht die de hamstrings belasten, maar het verschil is dat bij de glute-ham raise een apparaat wordt gebruikt dat het lichaam in een optimale positie brengt die een effectiever bewegingsbereik mogelijk maakt.
Het is net zoiets als de preacher curl versus de ouderwetse bicep curl: hoewel de een wat chiquer is en het iets beter doet, zijn het allebei uitstekende oefeningen voor het opbouwen en versterken van de biceps.
Hetzelfde geldt voor Nordic ham curls en GHR’s: beide zijn geweldig voor de hamstrings en hoewel de GHR iets effectiever is, hoef je er niet voor terug te schrikken om ze in de Nordic stijl te doen als je geen GHR-stoel hebt. (En nee, de glute ham raise is niet zo geweldig voor het versterken van de bilspieren – het is grotendeels een hamstringoefening, net als de Nordic ham curl.
Hoe doe je een Nordic Hamstring Curl zonder partner
De meeste mensen denken dat de oefening wordt uitgevoerd met een partner die je enkels vasthoudt terwijl je je bovenlichaam vanuit een knielende positie op de grond laat zakken. Maar zoals je in de video hierboven kunt zien, is het niet moeilijk om het alleen te doen.
Haak gewoon je voeten onder de onderkant van bijvoorbeeld een cable pull-down machine, een Nautilus machine, of iets anders dat je kunt vinden dat een opening heeft een paar centimeter van de grond. Je kunt het misschien zelfs thuis doen door je voeten onder je dressoir te zetten en je knieën op een kussen – vergeet alleen niet om iets zachts onder je knieën te leggen.
“Mensen doen ze soms in plantairflexie of dorsaalflexie, of ze zetten hun voeten helemaal niet neer, maar ik vind het prettig als mijn klanten ze in dorsaalflexie doen, zodat hun tenen naar beneden wijzen, niet naar achteren,” zegt Bret Contreras, PhD, CSCS, een krachttrainer en auteur uit Arizona. De reden hiervoor is dat dorsiflexie de kuit helpt bij te dragen aan de knieflexie.
Je wilt ook niet te veel buigen bij de heupen; je kunt een beetje naar voren leunen, maar probeer de heupen vrij neutraal te houden.
Contreras merkt op dat een groot voordeel van de Nordic ham curl het verbeteren van excentrische kracht is, wat betekent dat je niet recht naar de grond moet vallen vanuit knielen.
“Zoveel mensen denken dat de excentrische fase te verwaarlozen is en begrijpen niet dat het spieren opbouwt,” zegt hij. “Je moet je echt richten op het proberen om alles uit het neerwaartse gedeelte te halen. Wanneer je sprint, opent je kniehoek zich tijdens de zwaaifase en dit verlengt de hamstrings terwijl ze zwaar geactiveerd zijn. De neerwaartse fase van de Nordic ham curl zal de hamstrings voorbereiden op sprinten en signalen helpen voorkomen. Als je traint om hamstringblessures te voorkomen, voer dan niet eens de concentrische fase uit.”
Heb je het neerwaartse gedeelte helemaal niet onder controle?
Kunnen Nordic Ham Curls mijn deadlift verbeteren?
Ze zijn een geweldige oefening om sprinten te verbeteren en blessures bij atleten te verminderen, dus iedereen die hard loopt kan er baat bij hebben: voetballers, honkballers, atleten op atletiekbanen, of iedereen die graag sprint om vet te verliezen en conditie op te bouwen.
De hamstring is een van de meest geblesseerde spieren in de sport, dus dit is geen kleine prestatie, hoewel het de moeite waard is om te onthouden dat het hebben van korte of excentrisch zwakke hamstrings niet de enige reden is waarom ze geblesseerd raken – de Nordic ham curl is geen wondermiddel.
Maar het bewijs toont aan dat de beweging zeker een effect kan hebben op het aantal blessures. In dat opzicht is het een “functionele” oefening; het helpt je snel en veilig te rennen, wat een vrij natuurlijke beweging is. Het is ook geweldig voor hypertrofie als je geïnteresseerd bent in het opbouwen van je lichaamsbouw en het is goed voor mensen die gewoon hun spieren sterk willen hebben.
Maar het zal je waarschijnlijk niet helpen om zware dingen op te tillen.
“Als je een powerlifter of een gewichtheffer bent, zou ik aanraden om meer back extensions en reverse hypers te doen dan Nordic ham curls,” zegt Contreras. “Het is een oefening die echt goed is in de excentrische fase, maar bij powerlifting kijk je naar de concentrische fase.”
Ultimately, ze zijn niet echt specifiek voor krachtsporten. Bij powerlifting worden de hamstrings vooral gebruikt bij de deadlift, maar ze worden ook gebruikt bij de heupverlenging, dus als je hamstrings gaat trainen, is het zinvoller om dat te doen met heupverlengingsoefeningen zoals back extensions, reverse hypers en stiff-legged deadlifts.
Contreras zegt echter dat het soms nuttig kan zijn als een krachtsporter echt een opvallende hamstringzwakte heeft.
“Ik heb sommige mensen op de Nordic gezet en ze zinken als een schip,” zegt hij. “Als je excentrisch zo zwak bent dat je je lichaam op de weg naar beneden niet eens onder controle kunt houden, is het altijd goed om dat te verhelpen en een paar maanden te besteden aan het op peil brengen van je lichaam. Maar als je er vrij goed in bent en je bent geen atleet, is er waarschijnlijk geen significant voordeel.”
Wrapping Up
Als je aan grondsport doet, als je hardloopt, of als je gewoon graag grotere, vollere hamstrings wilt, is de Nordic ham curl een geweldige oefening die een laag blessurerisico heeft en niet te moeilijk is om zonder apparatuur uit te voeren.
Heb je er iets aan voor je deadlift of je squat? Daar valt wat voor te zeggen, maar waarschijnlijk niet.
Maar als je gewoon sterke, functionele spieren wilt hebben, heeft het een plek op de benen dag.
Featured image via @pedroivocosenza op Instagram.