De rol van suiker bij depressie en angst

Een dieet met veel suiker draagt aanzienlijk bij aan depressie, angst en stress. Leer hoe suiker de hersenen beïnvloedt en wat je eraan kunt doen.

Om te begrijpen hoe sucrose jou en je stemming beïnvloedt, moeten we kijken naar de twee bestanddelen ervan, glucose en fructose.

Hoewel glucose en fructose structureel erg op elkaar lijken, gedragen ze zich in het lichaam verschillend.

Glucose – De belangrijkste energiebron van de hersenen

Glucose is een eenvoudige suikermolecuul dat een bouwsteen is van voornamelijk plantaardige complexe koolhydraten, zoals die worden gevonden in volle granen, peulvruchten, fruit en groenten.

Het is essentieel voor het leven.

Het circuleert in je bloed en levert energie aan al je cellen, vooral je hersencellen, die een onevenredig grote hoeveelheid energie gebruiken. (1)

Sinds hersencellen geen energie kunnen opslaan, hebben ze een gestage toevoer van glucose nodig.

Weliswaar kan je lever opgeslagen vet afbreken om ketonen te produceren om de hersenen in nood te voeden, maar de meeste hersenen werken het grootste deel van de tijd op glucose.

Waarom toegevoegde fructose een probleem is

Fructose is een andere enkelvoudige suiker die van nature voorkomt in fruit en zoete groenten zoals wortels, bieten en yamswortels. (2)

Bijna elke cel in het lichaam kan glucose metaboliseren voor energie, maar alleen levercellen kunnen fructose aan. (3)

Raffineerde suikers zoals witte suiker, maïssiroop met een hoog fructosegehalte, en zelfs “gezonde” zoetstoffen zoals honing en ahornsiroop bestaan ruwweg voor de helft uit glucose en voor de helft uit fructose.

De fructose in fruit en groenten kan het lichaam gemakkelijk verwerken, maar een dieet met veel toegevoegde fructose uit geconcentreerde zoetstoffen verhoogt het fructosegehalte in het bloed – en dat is een ramp voor de gezondheid.

Een verhoogd fructosegehalte in het bloed draagt bij aan ziekten van het hart, de lever en de nieren. (4, 5)

En het meest significant is de Women’s Health Initiative Dietary Modification Trial.

Dit enorme 20+ jaar durende project volgde de voedingsgewoonten van meer dan 48.000 vrouwen. (13)

Eén van de bevindingen van dit onderzoek was dat suiker en verwerkte granen het risico op depressie verhogen, terwijl fruit en groenten het risico verlagen. (14)

Een verrassing van deze studie was dat er geen gezondheidsvoordelen werden gevonden door het volgen van een vetarm dieet. (15)

Het verlaagde niet de risico’s van de deelnemers op hartziekten of kanker, noch hielp het hen een normaal gewicht te behouden.

Dit is belangrijk om te weten, omdat de gezonde vetten die ontbreken in de voedingsmiddelen in vetarme diëten van cruciaal belang zijn voor de gezondheid en functie van de hersenen.

Hoe suiker depressie kan veroorzaken

Het is niet volledig begrepen hoe suiker bijdraagt aan depressie, maar hier zijn de drie meest geaccepteerde theorieën.

Suiker veroorzaakt een Serotonine Crash

Serotonine is een belangrijke neurotransmitter die bekend staat als het “geluksmolecuul” vanwege de belangrijke rol die het speelt bij het handhaven van een positieve stemming.

Suiker en andere verwerkte koolhydraten lonken als je je blauw voelt, omdat ze je een serotonine-boost geven. (16)

Maar deze lift is van korte duur, duurt slechts een uur of twee voordat je serotonineniveau crasht en je je nog slechter voelt.

Een slimmere langetermijnstrategie voor het verhogen van serotonine is om regelmatig gezonde koolhydraten te eten.

The foundation of this theory is that brain inflammation is the root cause of depression.

Cytokines are immune system messengers that regulate inflammation.

Currently, the most widely-used antidepressants are selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs) which are thought to work by increasing serotonin levels.

But now there’s evidence that SSRIs are anti-inflammatory.

It also acts as a natural antidepressant. (23)

But sugar, especially when combined with high fat intake, decreases BDNF production. (24, 25)

Het verband tussen suiker en angst

Net zoals je suiker eet om je humeur op te vrolijken als je blauw aanloopt, kun je het ook eten om te ontspannen als je gestrest of angstig bent.

Op de korte termijn kan stress de eetlust onderdrukken, maar chronische stress verhoogt de eetlust door de niveaus van stresshormonen en het hongerhormoon ghreline te verhogen. (29)

Stress heeft ook invloed op voedselvoorkeuren, waardoor je hunkert naar suiker, vet of beide.

Daarom heeft niemand trek in een grote kom broccoli als hij gestrest is!

Hier zie je hoe suiker de bloedsuikerspiegel beïnvloedt, wat bijdraagt aan onrust.

The Blood Sugar Roller Coaster

Foods with a high glycemic index like sugar, high fructose corn syrup, or wheat cause blood sugar levels to spike.

Your body responds by making insulin which causes your blood sugar to drop.

Low blood sugar then causes your adrenal glands to release the stress hormones cortisol, norepinephrine, and epinephrine. (30)

De symptomen van angst en hypoglykemie lijken zo veel op elkaar dat artsen hypoglykemie al decennia lang verkeerd diagnosticeren als angst. (33)

Gemeenschappelijke symptomen van beide zijn stemmingswisselingen, hersenmist, nervositeit, rusteloosheid, geïrriteerdheid, onvermogen om je te concentreren en huilbuien.

Een aanval met een lage bloedsuikerspiegel kan je nerveus, zwetend, hartkloppend en verward laten voelen – heel erg als een angstaanval.

Als u vermoedt dat uw angst samenhangt met hypoglykemie, is het van cruciaal belang dat u uw inname van alle geraffineerde koolhydraten en suiker beperkt, en in plaats daarvan eiwitten, gezonde vetten en complexe koolhydraten eet.

Dit is ook een uitstekend moment om je cafeïne-inname te onderzoeken, aangezien er meer dan een dozijn verschillende manieren zijn waarop cafeïne bijdraagt aan angst.

Cafeïne en suiker gaan vaak hand in hand in frisdranken, lattes en energiedrankjes.

Cafeïne stimuleert de productie van cortisol en andere stresshormonen, waardoor het soortgelijke symptomen veroorzaakt als hypoglykemie. (34, 35)

Ook kunt u overwegen een magnesiumsupplement te nemen.

Dit mineraal kan u helpen te ontspannen en uw bloedsuikerspiegel te stabiliseren als u hypoglykemie hebt. (36)

Suikervervangers zijn niet beter voor depressie en angst

Je denkt er misschien over om suiker in te ruilen voor een kunstmatige zoetstof, maar dat heeft zo zijn nadelen.

Er zijn meer dan 10.000 klachten over bijwerkingen van aspartaam gemeld bij de FDA (US Food and Drug Administration). (37)

Er was een lijst met gemelde bijwerkingen van aspartaam te vinden op de website van de FDA, maar deze informatie is verwijderd.

Echter kunt u veel van deze gemelde bijwerkingen vinden op de website van de Centers for Disease Control and Prevention, in dit artikel op de digitale bibliotheek van Harvard, en in dit artikel in de Journal of the Diabetic Association of India.

Mentale gezondheidsproblemen die naar verluidt door aspartaam worden verergerd zijn onder meer angst, depressie, aandachtsstoornissen, Alzheimer en Parkinson.

Een groot onderzoek onder meer dan 250.000 frisdrankdrinkers toonde aan dat het drinken van frisdrank gezoet met aspartaam, sacharine of Splenda de kans op depressie met 30% deed toenemen. (38)

How Artificial Sweeteners Harm Your “Second Brain”

One of the latest, and most unexpected, findings about artificial sweeteners is the effect they have on your gut bacteria, collectively known as your microbiome.

A dysfunctional microbiome can be a root cause of anxiety and depression and many other brain-related disorders. (40)

Artificial sweeteners change your microbiome which can have a profound impact on your brain, mood, and mental health.

The intestines are now considered a “second brain” or “backup brain” since they contain over 100 million neurons.

Gut bacteria are responsible for making over 30 neurotransmitters including serotonin, GABA, dopamine, and acetylcholine. (41)

Dit verband tussen darm en hersenen is een relatief recente ontdekking waar we in de toekomst nog veel meer over zullen horen.

Er is een hele klasse probiotica, psychobiotica genaamd, die specifiek voordelen bieden voor de geestelijke gezondheid.

Deze opwindende nieuwe ontdekking wordt wel “de nieuwe grens” genoemd in de behandeling van geestelijke gezondheid.

Er zijn talloze studies die aantonen dat het nemen van de juiste probiotica de symptomen van stress, angst en depressie kan verlichten. (42)

Stoppen met suiker: What To Do Next

Als je vermoedt dat suiker je angst of depressie aanwakkert, wil je het misschien uit je dieet schrappen om te zien of je verbeteringen in je symptomen opmerkt.

Dit is niet gemakkelijk, omdat suiker in de meeste bewerkte voedingsmiddelen verborgen zit en meer dan 60 verschillende namen op voedseletiketten heeft.

En als je ooit hebt geprobeerd te stoppen met het eten van suiker, heb je misschien gemerkt dat het verlangen naar suiker sterk kan zijn.

Suiker voldoet in feite aan de meeste criteria van een verslavende stof!