Wil je helpen je hersenen in topvorm te houden? Ik hoor je! Een gezonde levensstijl speelt een sleutelrol bij het ondersteunen van een optimale hersengezondheid.
Hoewel er zeker nog meer te leren valt over voeding voor gezonde hersenen, weten we dat een gezond dieet met veel groenten en fruit, volle granen, noten, zaden, vis, gezonde vetten en kruiden de basis kan leggen voor een gezond lichaam en gezonde hersenen.
Maar welke speciale voedingsstoffen zijn het beste voor de hersenen? Als het gaat om het selecteren van de beste voedingsstoffen voor de hersenen, zijn hier de 5 voedingsstoffen die je volgens mij moet opnemen:
Omega-3’s
Waarom je ze nodig hebt: Omega-3 vetzuren zijn belangrijk om de hersenen optimaal te laten functioneren. Onderzoek heeft aangetoond dat een speciaal vetzuur, docosahexaeenzuur (DHA) genaamd, de normale cognitieve functie op latere leeftijd kan ondersteunen.1 Volwassenen kunnen de hersenfunctie dus ondersteunen door vaker bronnen van DHA te kiezen. 2
Hoe u ze kunt binnenkrijgen: Kies vaker voor een verscheidenheid aan omega-3 rijke vis zoals zalm, ansjovis en sardines. Probeer ten minste 2-3 porties vette vis per week te eten. Zoek naar voedingsmiddelen met andere gezonde vetzuren – zoals lijnzaad, walnoten, chia en hennepzaad – om uw totale omega-consumptie te verhogen.
Antioxidantvitaminen
Waarom u ze nodig heeft: Voedingsmiddelen met antioxidant vitaminen en mineralen kunnen beschermen tegen oxidatieve stress en de daaruit voortvloeiende schade aan de hersenen. 3 Hoewel verder onderzoek nodig is, toont onderzoek aan dat een tekort aan antioxidanten bij oudere volwassenen cognitieve stoornissen kan verergeren.3
Hoe je ze binnenkrijgt: Voldoe aan je dagelijkse behoefte aan antioxidanten door meer hele groenten en fruit te eten, die uitstekende bronnen kunnen zijn van antioxidant vitamine A en C. Voor antioxidant vitamine E en selenium, kies noten en zaden zoals amandelen en paranoten. Op dit moment wordt suppletie van antioxidanten via de voeding boven de aanbevolen hoeveelheid (ADH) niet aanbevolen. 3
Vitamine B12 en foliumzuur
Waarom u ze nodig heeft: Een gebrek aan deze twee vitamines kan het bloedniveau van homocysteïne verhogen, een aminozuur dat in verband wordt gebracht met cognitieve stoornissen, volgens sommige onderzoeken. 4 Plus, deskundigen zeggen dat, hoewel veranderingen in de mentale status bij oudere volwassenen vaak worden toegeschreven aan ouderdom, het in feite een subklinisch tekort aan vitamine B12 kan zijn dat de schuldige is.3
Hoe u ze kunt krijgen: Kijk naar je donkergroene groenten voor foliumzuur, zoals bladgroenten, asperges, broccoli, spruitjes en avocado. Plantaardige eiwitten zoals bonen, erwten en linzen leveren ook foliumzuur. Voor vitamine B12 moet je echter kijken naar dierlijke eiwitten zoals zalm, sardines, tonijn en rundvlees of naar verrijkte bronnen zoals voedingsgist.
Water
Waarom je het nodig hebt: Water is een belangrijke voedingsstof. Ongeveer 75 procent van het gewicht van je hersenen bestaat uit water! Wanneer u niet genoeg water binnenkrijgt – zoals in het geval van uitdroging – kan er een lichte mentale stoornis optreden. En omdat veel oudere volwassenen niet aan de dagelijkse aanbevelingen voor water voldoen, is het benadrukken van het belang ervan in de voeding van cruciaal belang. 3
Hoe je het kunt krijgen: Drink meer water, natuurlijk! Maar soms is dat makkelijker gezegd dan gedaan, want naarmate we ouder worden, hebben we de neiging ons dorstgevoel te verliezen. Schenk dus een glas water in en zorg dat je het ziet als je drinkt, drink een glas voor elke maaltijd en snack, of zet een alarm op je telefoon om je eraan te herinneren dat je moet drinken. Vergeet niet dat waterrijke voedingsmiddelen, zoals watermeloen, sla, ananas, selderij en komkommer ook vocht (en andere hersenversterkende voedingsstoffen) aan het dieet leveren!
Phytonutriënten
Waarom u het nodig heeft: Naast vitaminen en mineralen fungeren plantaardige voedingsstoffen, “fytonutriënten” genoemd, als antioxidanten en ontstekingsremmers in het lichaam. Bent u vergeten waar een voorwerp zich bevindt of waar een bepaalde gebeurtenis heeft plaatsgevonden? Die informatie maakt deel uit van uw “ruimtelijk geheugen” en een klasse fytonutriënten, polyfenolen genaamd (zoals resveratrol), kan het ruimtelijk geheugen verbeteren en neuroprotectieve paden activeren. 5 Bovendien toont onderzoek aan dat de consumptie van flavonoïde polyfenolen de cognitieve gezondheid kan ondersteunen! 6
Hoe je het kunt krijgen: Wilt u nog een reden om van uw pure chocolade en rode wijn te genieten? Respectvolle porties van deze voedingsmiddelen zijn goed voor uw gezondheid omdat ze veel polyfenolen bevatten. Andere polyfenolen zitten in bessen – aardbeien, bosbessen en frambozen – maar ook in citrusvruchten, rode druiven en thee.
Wat kun je nog meer doen om je hersenen gezond te houden? Doe regelmatig aan lichaamsbeweging, zorg voor voldoende slaap, beheers stress en houd sociale contacten met degenen van wie u houdt. Uw keuzes op het gebied van levensstijl zijn belangrijk voor uw gezondheid… daar hoeft u niet over na te denken!
1. Muldoon MF, Ryan CM, Yao JK, Conklin SM, Manuck SB. Long-chain Omega-3 Fatty Acids and Optimization of Cognitive Performance. Militaire geneeskunde. 2014;179(11 0):95-105. doi:10.7205/MILMED-D-14-00168.
2. Yurko-Mauro K, McCarthy D, Rom D, Nelson EB, Ryan AS, Blackwell A, Salem N Jr, Stedman M, MIDAS Investigators. Alzheimers Dement. 2010 Nov; 6(6):456-64.
3. The Academy of Nutrition and Dietetics. Standpunt van de Academy of Nutrition and Dietetics: Food and Nutrition for Older Adults: Bevordering van gezondheid en welzijn. J Acad Nutr Diet. 2012;112:1255-1277.
4. Health Quality Ontario. Vitamine B12 en cognitieve functie: An Evidence-Based Analysis. Ontario Health Technology Assessment Series. 2013;13(23):1-45.
5. Huhn S, Kharabian Masouleh S, Stumvoll M, Villringer A, Witte AV. Componenten van een mediterraan dieet en hun invloed op cognitieve functies bij veroudering. Frontiers in Aging Neuroscience. 2015;7:132. doi:10.3389/fnagi.2015.00132.
6. Vauzour, D. Effect van flavonoïden op leren, geheugen en neurocognitieve prestaties: relevantie en mogelijke implicaties voor de pathofysiologie van de ziekte van Alzheimer. J Sci Food Agric. 2014 Apr;94(6):1042-56. doi: 10.1002/jsfa.6473. Epub 2013 Dec 12.