De Touch-Your-Toes Challenge: Hoe raak je je tenen aan in 7 dagen!

Zelfs als je strakke hamstrings hebt, wedden wij dat we je binnen zeven dagen je tenen kunnen laten aanraken!

De moderne levensstijl is de grootste veroorzaker van stijfheid. De meesten van ons zitten de hele dag, wat de hamstrings en heupflexoren verkort en tot inflexibiliteit leidt.

Gelukkig kan een consequente stretchroutine helpen uw flexibiliteit weer tot leven te brengen.

Last van een pijnlijke nek, rug en schouders? Koop onze mobiliteitsgids om pijn en pijn te verlichten.
Geef de GRATIS Mobiliteitsgids om je pijn vandaag nog te verhelpen!

Anatomie van het aanraken van je tenen

Om je tenen aan te raken, moet je een zekere mate van flexibiliteit hebben in de hamstrings, bilspieren, onderrug, en kuiten. U moet ook in staat zijn om uw achterste gewicht naar achteren te verplaatsen.

De hamstrings

De hamstrings bestaan uit drie achterste dijspieren die beginnen bij de zitbeenderen, aan de basis van het bekken en elkaar kruisen aan de achterkant van de knie. Deze spieren worden verkort door het zitten en moeten worden verlengd om veilig en goed je tenen te kunnen raken.

De achterwaartse gewichtsverplaatsing

Leren hoe je je gewicht naar achteren kunt verplaatsen is de sleutel tot het raken van je tenen. Zonder deze cruciale verschuiving zullen je hamstrings zich automatisch samentrekken om te voorkomen dat je je evenwicht verliest. Gebruik je core om je gewicht naar achteren te verplaatsen, zodat je hamstrings zich kunnen ontspannen en je veilig naar voren kunt klappen.

Externe heuprotatoren

De externe heuprotatorspieren zijn ook een belangrijke factor bij het raken van je tenen. Deze spieren draaien het dijbeen naar buiten en stabiliseren het bekken. Als ze niet flexibel zijn, kunnen ze aan het heiligbeen trekken, waardoor het moeilijk wordt om naar voren te buigen.

Precies Core Engagement

Als je mensen naar voren ziet buigen, zie je dat hun onderrug de neiging heeft rond te gaan staan. Als dit gebeurt, worden de hamstrings niet langer gestrekt en kan de onderrug gespannen raken. Om de hamstrings op de juiste manier te verlengen, moet je leren een neutraal bekken te houden door de buikspieren aan te spreken.

Regels om te onthouden wanneer je deze uitdaging aangaat:

1. Warm eerst je spieren op: Maak een wandeling van 5 tot 10 minuten voordat u uw spieren strekt.
2. Zet uw knieën niet op slot: Het komt vaak voor dat mensen hun knieën op slot zetten in een poging om de hamstrings te strekken, maar dit werkt averechts en kan leiden tot letsel. Vergeet niet om een lichte buiging in de knieën te houden om ze te beschermen tegen hyperextensie en om spanning op de hamstrings en onderrug te voorkomen.
3. Zet je buikspieren in: Houd altijd uw buikspieren betrokken door uw navel omhoog en naar uw ruggengraat te trekken. Dit voorkomt spanning in uw onderrug en helpt om uw bekken in een neutrale positie te houden voor een optimale hamstrings stretch.
4. Zet uw quadriceps in: Het houden van een lichte betrokkenheid door je quadriceps (de voorkant van je dijen) zal je knieën beschermen tegen hyperextending en zal helpen bij het verhogen van de stretch door je hamstrings.
5. Houd vast en adem diep in: Houd elke stretch minstens 30 seconden vast en concentreer je op een langzame, aandachtige ademhaling, zodat je lichaam kan ontspannen in de stretch.
6. Luister altijd naar je lichaam: Blijf gefocust en stem af op je lichaam tijdens het stretchen. Als iets niet goed voelt, kom dan meteen uit de stretch.

De Touch-Your-Toes Challenge: Hoe je je tenen kunt aanraken

Deze uitdaging begeleidt je naar het aanraken van je tenen door strakke hamstrings, heupflexoren, externe heuprotatoren en de onderrug vrij te maken. Alles wat je nodig hebt voor deze uitdaging is een yogariem of -handdoek en een yogablok of een middelgroot boek.

Ragdoll | 30-60 sec

Deze houding verlengt zachtjes de onderrug, de hamstrings en de erectoren van de ruggengraat, die de rug roteren en strekken.

1. Stand met je voeten op heupbreedte afstand en houd een kleine buiging in je knieën.
2. Langzaam naar voren vouwen, waarbij je je borst en buik op je dijen laat rusten terwijl je je handen naar de grond strekt. Laat uw hoofd zwaar hangen.
3. Grijp uw tegenovergestelde ellebogen vast en laat uw gewicht lichtjes naar uw tenen verschuiven. Houd 30-60 seconden vast en voel de achterkant van uw lichaam verlengen.

Supine Hamstrings Stretch | 30 sec per kant

Grijp een riem of handdoek voor deze stretch om de spanning in de hamstrings, onderrug en bilspieren te verlichten.

1. Begin liggend op je rug met een riem in één hand.
2. Strek je linkerbeen languit op de vloer en buig de rechterknie naar je borst. Buig beide voeten.
3. Houd de uiteinden van de band in beide handen en lus deze om de onderkant van uw rechtervoet. Strek vervolgens langzaam uw rechterbeen richting het plafond totdat u een stretch voelt door uw hamstrings.
4. Als u de stretch wilt verdiepen, loop dan met uw handen over de band richting uw voet. Zorg ervoor dat je te allen tijde een lichte buiging in de knie houdt.
5. Houd 30 seconden vast en wissel dan van kant.

Toe Reach | 30 sec per kant

Deze zachte hamstring-opener leert je de juiste vorm om je tenen aan te raken.

1. Vanuit een staande positie, stap je rechtervoet een paar centimeter naar voren en buig je de voet zodat de rechtertenen omhoog wijzen.
2. Buig in je linkerknie en leun met je heupen naar achteren.
3. Strek je hand naar je gebogen rechter tenen, buig je linkerknie zoveel als nodig is om je handen om je rechtervoet te brengen.
4. Houd 30 seconden vast en wissel dan van kant.

Runner’s Lunge | 30 sec per kant

Deze stretch leert je om je buikspieren in te zetten en je bekken te neutraliseren terwijl je strakke buigspieren in je heupen verlengt.

1. Start in een push-up positie met je schouders gestapeld over je polsen.
2. Stap met je rechtervoet buiten je rechterhand en laat je achterste knie naar de grond zakken, waarbij je de tenen van je linkervoet losmaakt. Zorg ervoor dat uw rechterknie over de enkel is gestapeld.
3. Houd uw handen op de grond en houd een lift in uw borst. Trek je navel omhoog en in de richting van je ruggengraat om de rek in je heupflexoren te voelen toenemen.
4. Houd 30 seconden vast en wissel dan van kant.

Seated Forward Fold with Strap | 30-60 sec

Deze stretch gebruikt een riem of handdoek om de externe heuprotators, hamstrings en onderrug te openen.

1. Zit op de grond en strek uw benen voor u uit, met een kleine knik in de knieën.
2. Houd een band of handdoek in één hand. Trek je navel omhoog en in de richting van je ruggengraat en span je buikspieren in zodat je een neutrale kromming in je onderrug hebt.
3. Scharnier bij de heupen en vouw over je dijen met een vlakke rug. Lus uw riem om de onderkant van uw voeten en houd de riem in beide handen. Reik uw borst naar voren en probeer uw onderrug recht te houden. Uw buik moet uw dijen raken.
4. Duur 30-60 seconden en laat dan langzaam los.

Single Leg Seated Forward Fold | 30 sec per kant

Deze stretch verlicht de spanning in de externe rotatoren, de onderrug en de hamstrings.

1. Zit zittend op de vloer met de benen recht voor u uit. Buig uw linkerbeen en plaats uw linkervoet op uw rechterbinnenbeen. Houd een kleine buiging in uw rechterbeen en buig uw rechtervoet zodat deze actief is.
2. Zit rechtop en zet uw schouders recht over uw rechterbeen. Trek je navel omhoog en naar binnen richting je ruggengraat en zet je buikspieren in zodat je een neutrale kromming in je onderrug hebt.
3. Met je handen die je rechterbeen omlijsten, kruip je naar je rechtervoet terwijl je scharniert bij de heupen. Zodra u een rek voelt door de achterkant van het rechterbeen, stopt u en houdt u 30 seconden vast. Wissel dan van kant.

Wide-Legged Forward Fold | 30-60 sec

Deze stretch maakt gebruik van de zwaartekracht om spanning in de heupen, onderrug en hamstrings los te laten, terwijl ook de ruggengraat wordt verlengd.

1. Sta rechtop met je voeten wijd uit, tenen naar voren.
2. Buig je knieën en scharnier naar voren bij je heupen, waarbij je je handen naar de grond brengt.
3. Houd je handen op de grond terwijl je je benen strekt totdat je een stretch voelt door je hamstrings, onderrug, en bilspieren. Let your head hang heavy.
4. Hold for 30-60 seconds.

Side Lunge | 30 sec per side

This pose opens the hamstrings and inner thighs and helps to increase ankle flexibility.

1. Stand up with your feet out wide, toes pointing forward.
2. Bend your knees and hinge forward at your hips to place your hands on the ground.
3. Walk your hands over to the inside of your right foot. Bend into your right knee, sitting your hips back and keeping your weight in the heel.
4. Keep your chest lifted and your left foot firmly on the ground. Voel de rek door je linkerbinnenzijde van je dijbeen en je hamstrings.
5. Houd 30 seconden vast en wissel dan van kant.

Toes Up Forward Fold | 30-60 sec

Deze stretch gebruikt een boek of yogablok om je te helpen je achterste gewicht naar achteren te verplaatsen, waardoor de hamstrings en kuiten meer lengte krijgen.

1. Leg een boek of blok op de grond.
2. Sta met je tenen op het boek en je hielen op de grond, met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
3. Trek je navel omhoog en naar je ruggengraat toe om je core te activeren en een neutraal bekken te vinden.
4. Draai dan in de heupen en buig uw knieën zo ver als nodig is om uw vingertoppen op de grond te krijgen.
5. Houd een platte rug en adem in de achterkant van uw benen. Houd dit 30-60 seconden vol.

Touch Your Toes | 30-60 sec (Hoera!)

Je hebt het gehaald!

1. Begin staand met je voeten op heupbreedte van elkaar. Trek uw navel naar boven en naar uw ruggengraat toe om uw kern te activeren en een neutraal bekken te vinden.
2. Houd uw onderrug neutraal en scharnier bij de heupen. Buig in uw knieën en laat uw bovenlichaam over uw dijen vouwen.
3. Tik met uw vingertoppen op uw tenen en strek uw benen tot u een goede rek voelt door uw hamstrings. Houd dit 30-60 seconden vast, terwijl u diep ademhaalt. Merk op of je benen een beetje rechter kunnen worden terwijl je de stretch vasthoudt.

Houd je aan dit makkelijke 7-daagse schema om de volledige Touch-Your-Toes Challenge te doen. Alles wat je hoeft te doen is een combinatie van drie verschillende stretchoefeningen per dag!