Een sushi-maaltijd kan een schamele 200 tot 300 calorieën wegen, maar ook gemakkelijk boven de 1000 calorieën uitkomen. Wat je bestelt – en hoeveel – is wat het verschil maakt. We gingen naar de nationaal bekende geregistreerde diëtiste Tanya Zuckerbrot voor een aantal tips om u te helpen genieten van uw volgende sushi maaltijd zonder dat u zich zorgen hoeft te maken over gewichtstoename.
Lighten up door te beknibbelen op rijst:Wat is sushi zonder rijst? Sashimi – en als u die bestelt, bespaart u heel wat geraffineerde koolhydraten en calorieën. Een stukje tonijn sashimi (ongeveer 1 ons eiwit zonder rijst) bevat ongeveer 35 calorieën. Maak er een stuk tonijn nigiri (met rijst) van en het is ongeveer 61 calorieën. Een typische sushirol wordt bereid met een kopje rijst, wat neerkomt op drie porties koolhydraten en 240 calorieën. En dat is nog voordat de vis, groenten en eventuele saus zijn toegevoegd.
- Tanya’s Tip: Bestel “naruto.” Neem een rolletje komkommer in plaats van rijst en je bespaart een paar honderd calorieën. Als je trek hebt in rijst, is dat geen probleem. Vraag gewoon of uw rol met “lichte rijst” wordt bereid en vraag, indien beschikbaar, om zilvervliesrijst voor een extra voedingswaarde.
Kies voor magere eiwitten en gezonde vetten:Zalm, tonijn en geelstaart (allemaal hoofdrolspelers in de sushibar) behoren tot de magerste eiwitten die je kunt eten. En je hoeft ze niet rauw te eten – de meeste Japanse restaurants bieden een selectie van gebraden, gegrilde of gestoomde zeevruchten.
Ga je gang en geniet van een paar stukken vette koudwatervis, zoals makreel en paling, die beide rijk zijn aan hart-gezonde omega 3. Je kunt de calorieën nog steeds binnen de perken houden door je maaltijd af te ronden met een vegetarisch broodje met komkommer, asperges of avocado (in plaats van vis). Houd in gedachten dat avocado’s weliswaar een goede bron van gezond vet zijn, maar ook meer calorieën bevatten dan andere groenten, dus eet ze met mate.
- Tanya’s tip: Als sushi een steunpilaar van uw dieet is, gebruik dan regelmatig vegetarische rolletjes om uw inname van kwik uit vis te helpen verminderen. De USDA raadt vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven aan hun inname van vis en zeevruchten te beperken tot 12 ons per week.
Vermijd “veramerikaniseerde” sushi: zoals met veel etnische keukens het geval is, zijn veramerikaniseerde versies meestal minder gezond dan de oorspronkelijke recepten uit het oude land. In een sushirestaurant zie je dit vooral terug in het aanbod van vettere rollen met ingrediënten als roomkaas, eend, tempuravlokken, mayonaise en gefrituurde vis. Als vuistregel geldt: hoe meer woorden er worden gebruikt om een rol te beschrijven, hoe vetter hij zal zijn. Bijvoorbeeld, een standaard zalm avocado broodje heeft 304 calorieën. Voeg een eetlepel roomkaas toe en je hebt nog eens 50 calorieën; een broodje met Japanse mayo doet er nog eens 90 calorieën bij.
- Tanya’s tip: Vermijd de mayo, die je meestal vindt in de “pittige” versies van gewone broodjes. Elke eetlepel pittige mayo bevat 100 extra calorieën en 11 gram vet in het broodje, en mogelijk nog meer voor de eetlepel roomkaas die in een Philadelphia-broodje wordt gebruikt. Zelfs romige Japanse saladedressings kunnen aanzienlijke calorieën toevoegen aan de eenvoudige groente die je eet. Vraag om een dressing of vermijd deze.
Laat je niet verleiden door tempura:Blijf weg van menu-items die worden aangeduid als “tempura” of “knapperig”, omdat dit betekent dat de gerechten gepaneerd en gefrituurd zijn. Garnalen bevatten op zich weinig calorieën en vet, maar in een tempura-rolletje met garnalen zitten ongeveer 544 calorieën en 13 gram vet!
- Tanya’s tip: Om verzadigd vet en extra calorieën uit de frituur te vermijden, moet je ervoor zorgen dat geen van de ingrediënten in een gerecht gefrituurd is. Wat aan de buitenkant een standaardrol lijkt, kan aan de binnenkant gefrituurde vis of paneermeel bevatten, dus lees de beschrijvingen goed.
Ken de juiste porties:Hoewel traditionele sushi gezond is, is het toch belangrijk om de juiste porties aan te houden als u licht wilt eten. Voor de meesten van ons lijkt een bestelling van misosoep en een rol niet echt een maaltijd. Het is eerder soep, salade en twee tot drie broodjes, en dat zijn veel calorieën en vet als je de rijst en de sausen meetelt. Een verstandige sushi-maaltijd bestaat uit zes sushi- of sashimi-stukjes, of één tot twee basisrolletjes.
- Tanya’s tip: Vermijd de “combo”-specials die vaak soep, salade en drie rolletjes bevatten, en doe rustig aan met sauzen door ze weg te laten of apart te bestellen.
Houd het natrium binnen de perken:Sommige Japanse gerechten bevatten erg veel natrium, de boosdoener achter overgewicht en een opgeblazen gevoel. De truc is om voedsel te kiezen dat weinig tot geen natrium bevat, zoals sushi en sashimi.
- Tanya’s tip: gebruik minder sojasaus of vraag om een zoutarme soort. Houd er ook rekening mee dat alles wat “miso” is, veel natrium bevat. Zelfs een portie edamame kan met zout zijn gearomatiseerd, dus vraag of je het zoutvrij kunt krijgen.