Bent u op zoek naar een definitie van cardiovasculaire fitness? In dit artikel wordt het gedefinieerd en worden enkele tips gegeven voor het bereiken van een optimale cardiovasculaire fitness.
De definitie van cardiovasculaire fitness
De definitie van cardiovasculaire fitness is het vermogen van het cardiovasculaire systeem (hart, longen en vaten) om efficiënt zuurstofrijk bloed aan de werkende spieren te leveren, alsmede het vermogen van de spieren om de door de bloedtoevoer geleverde zuurstof te gebruiken als bron van energie voor beweging. Met andere woorden, de definitie van cardiovasculaire fitness is hoe goed en efficiënt uw bloed door uw lichaam circuleert.
Het belang van cardiovasculaire fitness
Waarom is cardiovasculaire fitness belangrijk? Een gezonde bloedsomloop helpt een aantal levensbedreigende ziekten te voorkomen. Het onderhouden van cardiovasculaire fitness kan helpen bij het voorkomen van:
- Peripheral artery disease
- Blood clots
- Congestive heart failure
- Heart attack
- Stroke
- High blood pressure
- Arterial blockage
- Ischemia
- Coronary artery disease
- Atherosclerosis (hardening of the arteries)
- Insulin resistance syndrome
- Angina
- Cardiac Arrhythmia
The Keys to Cardiovascular Fitness
Cardiovascular fitness doesn’t just happen. There are a number of things that you can do to make sure that your cardiovascular system is fit and healthy.
Don’t Smoke
Smoking is one of the leading contributors to heart disease and a number of other cardiovascular ailments. If you are a smoker, it’s not too late for you. Quitting smoking can lower the risk of heart disease. Consider a smoking cessation program.
Get Regular Exercise
Regular exercise conditions your heart and allows it to pump the blood throughout your body more efficiently. While any and all exercise can help to strengthen your heart, aerobic activity in particular improves cardiovascular efficiency, endurance and strength. Recommendations for aerobic activity that contributes to optimal health of your cardiovascular system includes doing some type of repetitive activity that keeps your heart rate at 60-70% of its maximum for 30-60 minutes three or four times a week. To discover your target heart rate, consult a heart rate chart.
Some examples of aerobic activities for cardiovascular fitness include:
- Brisk walking
- Jogging
- Bicycling
- Hiking
- Stair climber
- Elliptical trainer
- Exercise bike
- Aerobics classes
- Spin class
- Certain types of yoga
- Interval circuit training
- Jumping rope
- Rowing
Watch Your Weight
Being overweight by as little as 30% can significantly raise your risk of heart disease. Als u overgewicht heeft, werk dan samen met een voedingsdeskundige, zorgverlener en/of trainer om een strategie te ontwikkelen om uw gewicht op een veilige manier te verlagen. Als u niet zeker weet of u al dan niet overgewicht heeft, bereken dan uw lichaamsvet en raadpleeg een tabel met lichaamsvetpercentages.
Ontspan
Stress draagt in grote mate bij tot hartziekten. Te veel stress leidt tot verhoogde niveaus van zowel cortisol als adrenaline in het lichaam. Chronisch hoge niveaus van deze twee hormonen zijn in verband gebracht met hartaandoeningen, hoge bloeddruk, hoog cholesterolgehalte en meer. Chronisch hoge cortisolspiegels worden ook in verband gebracht met zwaarlijvigheid, wat een factor is bij hart- en vaatziekten.
De meeste Amerikanen leven op een dieet van stress. Hun dagelijks leven is stressvol, waardoor de niveaus van stresshormonen chronisch hoog zijn. Als u chronisch gestrest bent, probeer dan iets te vinden dat u helpt te ontspannen en uw stressreactie tegen te gaan. Activiteiten zoals diep ademhalen, meditatie, yoga, regelmatige lichaamsbeweging of gewoon lekker luieren kunnen allemaal helpen om het stressniveau te verlagen.
Zorg voor voldoende slaap
Een recent artikel in Time Magazine ging over het verband tussen slaapgebrek en hartziekten. In het artikel werd een onderzoek van de Universiteit van Chicago besproken waaruit bleek dat zelfs één uur minder slaap per nacht de coronaire plaque met 16% deed toenemen.
De ideale hoeveelheid slaap voor een gezond hart is ongeveer zeven uur per nacht.
Eet een gezond dieet
Een hartgezond dieet houdt het gewicht effectief onder controle en houdt de bloedlipiden binnen hun ideale bereik. Een dieet dat gezond is voor het hart bevat weinig verzadigde vetten, eenvoudige koolhydraten, bewerkte voedingsmiddelen en suikers. Het bevat voldoende magere eiwitten, fruit en groenten en volle granen. Een dieet met veel natrium draagt ook bij aan hartaandoeningen, dus overmatige natriuminname moet ook worden vermeden.
Conclusie
Hoewel er een aantal genetische factoren zijn die bijdragen aan uw cardiovasculaire gezondheid, kunnen uw risico’s worden beheerst. Door een gezonde levensstijl aan te houden, zoals hierboven beschreven, kunt u uw risico op hart- en vaatziekten verlagen en een optimale cardiovasculaire conditie behouden.