- Wat is High Carb Low Fat (HCLF) Veganistisch?
- What Can You Eat on an HCLF Vegan Diet?
- What Should You Avoid on an HCLF Vegan Diet?
- Benefits of an HCLF Vegan Diet
- Watch This!
- Class FitSugar
- What Would a Day of HCLF Vegan Look Like?
- How to Avoid Weight Gain on an HCLF Vegan Dieet
- Wat Geregistreerde Diëtisten Denken Over een HCLF Veganistisch Dieet
Wat is High Carb Low Fat (HCLF) Veganistisch?
HCLF veganistisch dieet is een plantaardig dieet met veel koolhydraten en weinig vetten, legt diëtiste Jessica Levings, MS, RD, van Balanced Pantry uit. De macro-indeling is ongeveer 75 tot 80 procent koolhydraten, 10 tot 15 procent eiwit, en 10 tot 15 procent vetten.
Er zijn verschillende manieren waarop mensen dit dieet kunnen volgen, waaronder het eten van alleen rauw fruit en groenten, het eten van voornamelijk rauw fruit en groenten met een kleine hoeveelheid gekookt voedsel zoals volle granen, het eten van Raw Till 4 (wat betekent dat je rauw, onbewerkt voedsel eet tot 4 uur ’s middags), of het eten van een zetmeelrijk dieet met veel voedingsmiddelen zoals aardappelen, winterpompoenen, volle granen, en volkoren pasta en brood.
What Can You Eat on an HCLF Vegan Diet?
Jessica said here’s a list of all the foods you can eat on an HCLF vegan diet. If you are going all raw, you obviously would not eat the cooked foods listed below:
- All fruits including (but not limited to) bananas, melons, apples, oranges, berries, grapes, pineapples, stone fruits, and dates.
- All veggies including (but not limited to) leafy greens, broccoli, zucchini, cabbage, cauliflower, carrots, beets, corn, mushrooms, onions, eggplant, and tomatoes.
- Starchy veggies including potatoes, sweet potatoes, and Winter squash.
- Whole grains including oats, quinoa, rice, barley, buckwheat, and millet.
- Whole-grain pasta and bread.
- All beans, peas, and lentils.
What Should You Avoid on an HCLF Vegan Diet?
When eating HCLF vegan, you should avoid or severely limit:
- All meat including seafood, poultry, and beef.
- Dairy products, eggs, honey, and gelatin.
- Plant-based margarine and other oils.
- Sweeteners.
- Processed foods like cookies, chips, soda, and candy.
This is a whole-foods, vegan diet, so basically you don’t eat animal products, and you limit processed foods and sugar.
Benefits of an HCLF Vegan Diet
Here are some reasons to try an HCLF vegan diet:
- Voeding uit volledige plantaardige voedingsmiddelen bevat meer voedingsstoffen dan bewerkte voedingsmiddelen, wat je immuunsysteem kan stimuleren. Studies tonen zelfs aan dat een plantaardig dieet hartaandoeningen kan voorkomen.
- Voedingsmiddelen op basis van planten bevatten weinig calorieën en veel vezels, zodat je door ze te eten minder calorieën binnenkrijgt en je voller voelt, wat je volgens onderzoek kan helpen gewicht te verliezen (als dat je doel is). Vezels zijn ook geweldig voor de spijsvertering en om constipatie en een opgeblazen gevoel te voorkomen.
- Je mag koolhydraten eten! Dit omvat alle voedingsmiddelen waarvan populaire koolhydraatarme diëten zeggen dat ze verboden zijn, dus je kunt genieten van volle granen, fruit, pasta, brood en zelfs (veganistische) pizza.
- Koolhydraten bieden je lichaam brandstof, dus je zult je energiek voelen voor trainingen (en het leven in het algemeen).
Watch This!
Class FitSugar
What Would a Day of HCLF Vegan Look Like?
You may be wondering what a person would eat on an HCLF vegan diet. Here’s an example of a day:
Breakfast: oatmeal with fruit (a tiny bit of nuts and seeds on top is OK).
Morning snack: apple slices sprinkled with cinnamon and chopped dates.
Lunch: kale salad with bell pepper, celery, cucumbers, carrots, cherry tomatoes, sliced strawberries, chickpeas, quinoa, and baked sweet potato.
Afternoon snack: overnight oats banana smoothie.
Dinner: whole-wheat pasta with lentils and tomato sauce.
Dessert: frozen cherry nice cream.
How to Avoid Weight Gain on an HCLF Vegan Dieet
Je eerste vraag kan zijn, “Wacht, ik dacht dat het eten van te veel koolhydraten gewichtstoename veroorzaakte? Maar wat het HCLF veganistisch dieet onderscheidt van andere diëten is dat je je richt op volwaardige bronnen van koolhydraten, zoals fruit, volle granen en groenten, en deze bevatten vezels. Vezels in deze voedingsmiddelen vullen je meer dan het eten van geraffineerde koolhydraten zoals wit brood of koekjes.
Naast het vermijden van geraffineerde granen en suiker, zijn hier enkele andere dingen om te overwegen als je gewichtstoename wilt voorkomen bij het eten van een HCLF veganistisch dieet:
- Hoewel volkoren meelsoorten zijn toegestaan, als je dieet voornamelijk bestaat uit pannenkoeken, brood, pasta en muffins, zul je je niet erg goed voelen. En omdat deze veel calorieën bevatten zonder de vullende vezels, zegt diëtiste Leslie Langevin, MS, auteur van The Anti-Inflammatory Kitchen Cookbook, dat je je niet zo voldaan zult voelen, dus zul je naar meer eten grijpen.
- Want avocado, noten, zaden en de boters die ervan zijn gemaakt, zoals amandelboter en tahini, zijn toegestaan, maar ze moeten met mate worden geconsumeerd. Het grijpen van handvol na handvol rauwe amandelen telt op in de calorie afdeling!
- Op dezelfde lijn waarschuwt NASM-gecertificeerde personal trainer Whitney English Tabaie, RDN, MS dat het consumeren van nul vetten averechts kan werken, omdat vetten een gevoel van verzadiging geven. “Iemand zou later kunnen eindigen met overeten om hun vetarme maaltijden goed te maken.” zei ze.
- Ook niet overeten. Wees bedacht op de hongerschaal en eet tot je voldaan bent, maar niet vol zit.
- Wees bedacht op je macro’s, en houd ze in het begin bij om er zeker van te zijn dat je echt vetarm eet. Als je vetrijk en koolhydraatrijk eet, zul je waarschijnlijk aankomen.
- Je dieet moet voornamelijk uit hele voedingsmiddelen bestaan, dus ook al is een koekje, chocolade of ijsje misschien veganistisch, dit soort bewerkte voedingsmiddelen moet je beperken.
- Zorg ervoor dat je je emotioneel en lichamelijk voldaan voelt, en varieer je dieet om verveling te voorkomen. Het eten van HCLF moet plezierig zijn, en als dat niet zo is, kun je uiteindelijk eetbuien krijgen van voedingsmiddelen die geen deel uitmaken van het HCLF veganistisch dieet, wat kan resulteren in gewichtstoename.
Wat Geregistreerde Diëtisten Denken Over een HCLF Veganistisch Dieet
Onderzoek heeft aangetoond dat het hoogvetarm veganistisch dieet mensen met overgewicht kan helpen gewicht te verliezen, aldus Jessica. Naast het feit dat het minder calorieën bevat dan het traditionele westerse dieet, bevat het HCLF veganistische dieet veel oplosbare en onoplosbare vezels, die beide het gevoel van verzadiging verhogen en helpen het hongergevoel te verminderen, waardoor je over het algemeen minder eet.
Het onderzoek waarop dit dieet is gebaseerd, gaat echter uit van een vetinname van slechts ongeveer 20 tot 30 gram per dag. Jessica zei dat de huidige aanbevelingen voor de inname van vet via de voeding een hoger niveau suggereren – tussen 44 en 78 gram voor iemand die een dieet volgt van 2.000 calorieën per dag. Leslie voegt eraan toe dat vet ook verzadigend is, dus het helpt je vol te zitten. Geregistreerd diëtiste Sarah Rueven, RD, MS, CDN van Rooted Wellness voegt hieraan toe dat het niet eten van voldoende vet kan leiden tot tekorten aan voedingsstoffen door het niet binnenkrijgen van voldoende vetoplosbare vitaminen (A, D, E, en K).
Ze voegt eraan toe dat de eiwitbehoefte begint bij ongeveer 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht per dag en naar boven toeneemt, afhankelijk van geslacht, activiteitenniveau, lichaamsgewicht en andere factoren. Wat koolhydraten betreft, is een algemeen bereik voor inname 45 tot 65 procent van de calorieën, wat neerkomt op ongeveer 225-335 gram koolhydraten per dag.
Het komt erop neer dat het eten van een meer compleet, plantaardig dieet een gezonde manier is om te eten, omdat het een persoon aanmoedigt om vitamine- en vezelrijk fruit, groenten en volle granen te eten. Maar Whitney zei dat “het eten van een uitgebalanceerd dieet met gematigde hoeveelheden eiwitten, vetten en complexe koolhydraten bij elke maaltijd” essentieel is voor een optimale gezondheid. Voor een algemene macro-indeling voor maaltijden, raadt Leslie aan om je bord te verdelen in een half bord koolhydraatarme groenten, een kwart bord eiwit, en een kwart bord koolhydraten plus vet.
Iedereen heeft individuele behoeften en doelen, dus als je op zoek bent om gewicht te verliezen, meer energie te hebben, of spieren te krijgen (of alle drie!), zijn zowel Jessica als Leslie het erover eens dat het beste is om een afspraak te maken met een geregistreerde diëtist om het beste voedingsplan voor jou uit te zoeken.