Metabolische weerstandstraining is een trainingsmethode die intense en effectieve cardio- en spiertraining combineert. Het werkt door het maximaliseren van de capaciteit van uw lichaam door een combinatie van krachttraining en aerobe cardio-oefeningen. Dit zorgt voor een langere periode van calorieverbranding.
Om dit te bereiken zet u alles op alles tijdens een reeks samengestelde bewegingen, waarbij meer dan één spiergroep tegelijk wordt gebruikt. De workouts zijn sneller en intenser dan standaard cardio- of krachttrainingen. Dit omvat zware krachttraining, met minimale rust, met als doel het bereiken van een rate of perceived exertion (RPE) van ongeveer negen tot tien.
Volgens de Cleveland Clinic wordt de rate of perceived exertion-schaal gebruikt om de intensiteit van je training te meten. De cijfers hebben betrekking op hoe gemakkelijk of moeilijk u een activiteit vindt. Nul betekent bijvoorbeeld helemaal niets. Dit zou zijn hoe u zich voelt terwijl u zit. Terwijl 10 zeer zwaar werk is, zoals na een inspanningsstresstest of een extreem moeilijke activiteit.
Gerelateerd artikel: How to Eat More Calories And Lose Weight: Is It Possible?
3 Voordelen van Metabolic Resistance Training
Er is bewijs dat traditionele weerstandstraining (vrije gewichten, weerstand, machines, lichaamsgewicht oefeningen) veel gezondheidsvoordelen oplevert, zoals verbeteringen in spieromvang, kracht en uithoudingsvermogen.
Het opvoeren van de standaard weerstandstraining door het toevoegen van samengestelde bewegingen met een hogere intensiteit en met weinig tot geen rust, blijkt het hart en de stofwisseling te verbeteren, calorieën te verbranden tijdens en na de training, en effectief spieren op te bouwen.
Gezonde BOOST VOOR UW HART EN GEZONDHEID
Algemene metabolische training is zeer nuttig gebleken voor patiënten met stofwisselingsziekten, zoals diabetes type 2 en obesitas. In één onderzoek verloren deelnemers die drie keer per week 45 minuten trainden, vetmassa met behoud van spieren. Bovendien is aangetoond dat het helpt de bloeddruk te verlagen en de ontwikkeling van botten te bevorderen.
Traditionele krachttraining bestaat meestal uit het doen van een set, het nemen van een pauze en het vervolgens herhalen. Bij metabolische weerstandstraining heeft u niet dezelfde hoeveelheid rust, zodat uw hart voortdurend hard aan het pompen is. Dit kan u ook helpen tijd te besparen op uw trainingen, omdat u geen gewicht en cardio dagen hoeft te splitsen.
Verbrandt CALORIEËN TIJDENS (EN NA) UW TRAINING
Tijdens uw metabolische weerstandstraining kunt u honderden calorieën verbranden, maar een van de belangrijkste voordelen van deze intensieve training is de naverbranding.
Zoals beschreven door de American Council on Exercise (ACE), werkt het post-exercise zuurstofverbruik (EPOC) op dezelfde manier als een automotor warm blijft na een lange autorit. Dus zelfs nadat je klaar bent met sporten, blijft je lichaam “warm” en kan je stofwisseling calorieën blijven verbranden, zelfs in rust.
Oefening doet een groter beroep op anaerobe (zonder zuurstof) energiebanen tijdens de training, dus kan de behoefte aan zuurstof na de training toenemen. Dus na de intense training heeft uw lichaam meer zuurstof en energie nodig om te herstellen en te herstellen naar zijn natuurlijke staat. Het is zelfs aangetoond dat het de verbranding van calorieën tot 38 uur na de training verhoogt.
Circustraining, zoals gedefinieerd door de American Council on Exercise (ACE), bestaat meestal uit trainingsstations met zo’n acht tot tien verschillende soorten oefeningen, gericht op verschillende spiergroepen. In plaats van te rusten, ga je snel naar het volgende station. Circuit training is de meest populaire vorm van metabolische weerstandstraining.
Zoals Harvard Health aangeeft, kan een persoon van 155 pond ongeveer 300 calorieën per 30 minuten verbranden als hij 30 minuten circuittraining doet. Van circuittraining is ook aangetoond dat het in vergelijking met andere vormen van krachttraining een groter effect heeft op het effect en de duur van de EPOC.
EFFECTIFLE BUILDS MUSCLE
Naast de intense verbranding van calorieën zorgt metabole weerstandstraining ook voor een toename van de spieren. Dit gebeurt door middel van de zogenaamde lactaatdrempel, het punt waarop melkzuur zich begint op te hopen in de spieren. Dit is de intensiteit van de training waarbij het lactaat zich sneller ophoopt dan je lichaam het kan verwijderen.
Volgens WebMD gebruikt je lichaam tijdens het sporten zuurstof om glucose af te breken voor energie. Als er niet genoeg zuurstof beschikbaar is, wordt er lactaat aangemaakt. Uw lichaam kan lactaat omzetten in energie zonder zuurstof.
Wanneer melkzuur zich ophoopt, kan dit de spiersamentrekkingen belemmeren, wat betekent dat je minder reps doet. Metabolische weerstandstraining gaat deze negatieve effecten tegen door het melkzuur te bufferen en het uit je spierweefsel te halen.
Omdat metabole training gebruik maakt van samengestelde oefeningen met weerstand, met een hoge intensiteit, worden meer spieren gebruikt en uitgeput en wordt de afgifte van groeihormoon op gang gebracht. Groeihormoon helpt de productie van eiwitten te stimuleren en het gebruik van vet te bevorderen. Het kan ook helpen grotere spieren te ontwikkelen en de training te verbeteren.
Compound oefeningen zijn oefeningen die op meerdere spiergroepen tegelijk werken. Bij een squat bijvoorbeeld werk je aan je quads, bilspieren en kuiten. Ter vergelijking: geïsoleerde oefeningen zijn gericht op één spiergroep tegelijk. Metabolische weerstandstrainingstrainingen moeten ook elke spiergroep omvatten met samengestelde bewegingen. Elke training moet borst, rug, armen, hamstrings en kern omvatten.
1 Probleem met metabolische weerstandstraining
Metabolische weerstandstraining is een uitstekende workout. Maar omdat het zo moeilijk is, kan het een groot beroep doen op zowel het aerobe als het anaerobe systeem. Positief is dat dit helpt vet te verbranden, het inspanningsvermogen te vergroten en de spierkracht te versterken, maar dit betekent wel dat er veel energie wordt verbruikt.
Dit betekent dat je je helemaal uitgeput kunt voelen. Of in sommige gevallen het punt bereiken dat je moet flauwvallen of overgeven. Als negatief resultaat kan dit een demotiverende factor zijn. Als je traint tot je volledig uitgeput bent, loop je ook het risico blessures op te lopen.
Zelfs als je een getrainde atleet bent, kun je nog steeds risico lopen op blessures, vooral als je aan overtraining doet. Je moet een basiskennis van krachttraining hebben voordat je aan metabole conditionering gaat doen.
Eén manier om dit op te lossen is het niveau te verlagen en je op te werken naar meer geavanceerde oefeningen. Je kunt dit doen door iets langere rustperiodes te nemen of iets minder reps te doen. Maar bedrieg jezelf niet; je wilt nog steeds dat de training zwaar aanvoelt!