Fractuurhelende voeding

Welke voeding geneest botbreuken sneller? Een paar weken geleden heb ik tijdens een tennisles in groepsverband een bot in mijn voet gebroken, en ik wil er alles aan doen om het genezingsproces te versnellen! Voeding speelt een belangrijke rol bij de genezing van breuken, en ik heb eens wat dieper in het onderzoek gekeken om te ontdekken welke breukhelende voedingsmiddelen essentieel zijn om gebroken botten snel te laten genezen.

-> Klik hier om deze afbeelding te pinnen voor later!

Het proces van fractuurgenezing

Fractuurgenezing vindt plaats in drie fasen: ontsteking, herstel en remodellering.

Stadium 1: Ontsteking

Onmiddellijk nadat het bot is gebroken, neemt de bloedstroom naar het gebied toe om cytokinen binnen te brengen, dat zijn signaalcellen die door het immuunsysteem worden vrijgegeven. Cytokinen geven het signaal af dat reparatiecellen zich naar het gebroken bot haasten. Deze reparatiecellen gaan onmiddellijk aan de slag met de productie van eiwitten waarmee nieuw botweefsel en kraakbeen worden opgebouwd.

Stadium 2: Reparatie (herstel)

De reparatiefase begint ongeveer twee weken na de breuk. In dit stadium beginnen de door de reparatiecellen geproduceerde eiwitten zich te verdichten tot zacht eelt. Zacht eelt is nieuw zacht bot dat zich gedurende ongeveer 6 tot 12 weken zal blijven verdichten en verharden.

Fase 3: Heropbouw

Dit stadium doet me denken aan HGTV en het verbouwen van een huis. De laatste fase van de genezing van breuken is vergelijkbaar: je lichaam is de boel aan het opknappen en aan het verbeteren. Kon dat maar in een half uur gebeuren! In de remodelleringsfase rijpt zacht eelt en hermodelleert het zich tot sterk, volledig genezen bot.

Het hele proces van fractuurgenezing vergt veel energie, bloedtoevoer en eiwitsynthese, dus voeding is een belangrijke factor voor een snelle fractuurgenezing!

Voeding voor fractuurgenezing

Als je een bot breekt, denk je misschien dat het enige wat je kunt doen om te genezen is rusten en wachten – maar dat is niet noodzakelijkerwijs het geval. Het genezingsproces van een fractuur brengt een grotere voedingsbehoefte met zich mee, en door uw lichaam de juiste voeding voor de genezing van fracturen te geven, kunt u bijdragen aan een snel herstel. Hier leest u hoe u aan uw voedingsbehoeften voor genezing van botbreuken kunt voldoen:

Voer voldoende calorieën

Nu is niet het moment om op dieet te gaan. Bij elke ernstige blessure neemt uw energiebehoefte (ook wel caloriebehoefte genoemd) toe, omdat energie naar het gebroken bot wordt gestuurd om te genezen. U kunt waarschijnlijk niet trainen zoals u gewend was, afhankelijk van waar de breuk zit, maar laat dat u niet verleiden tot te weinig eten. alorie Hoeveel calorieën moet u eten om uw botbreuk te laten genezen? De behoefte aan calorieën verschilt sterk van persoon tot persoon, dus het is altijd een goed idee om met een diëtist te praten over uw specifieke behoeften. Een goede vuistregel is om 25-30 calorieën per kilo lichaamsgewicht te eten terwijl u geneest. Om je gewicht in kilo’s te krijgen, neem je je gewicht in ponden en deel je dat door 2,2. (Voorbeeld: als je 150 pond weegt, heb je ongeveer 1.700 tot 2.050 calorieën nodig).

Eet meer eiwitten

Bijna de helft van de botstructuur bestaat uit eiwitten. Als u een breuk oploopt, verzamelt de ontstekingsreactie die daarvan het gevolg is eiwitbouwstenen om nieuw botweefsel aan te maken. Daarom is de inname van voldoende eiwitten essentieel voor de genezing van fracturen. Het is aangetoond dat een tekort aan eiwit de genezing van fracturen vertraagt, terwijl het binnenkrijgen van voldoende eiwit de botvorming en genezing na een fractuur aanzienlijk verbetert.

Een eiwitinname van 1-1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht wordt aanbevolen voor een optimale gezondheid van de botten. Als u bijvoorbeeld 150 pond weegt, hebt u dagelijks ongeveer 68 tot 100 gram eiwit nodig.

(Thaise kokosnoot rode kerrie kippendijen met Bok Choy)

Voedingsstoffen voor botgenezing: Belangrijke vitaminen en mineralen voor een breuk

Calcium

Calcium is waarschijnlijk de eerste voedingsstof waar je aan denkt als het gaat om het opbouwen van sterke botten – en dat is niet voor niets! Calcium is een essentieel onderdeel van botten, en een hoog calciumgehalte wordt in verband gebracht met een hoge botmineraaldichtheid (waardoor het risico op breuken afneemt). Voldoende calcium in uw bloed is belangrijk tijdens de reparatiefase (herstel) van de genezing van fracturen. De reden? Dan wordt nieuw botweefsel aan elkaar geweven – en als er meer calcium in die structuur zit, betekent dat sterker genezen bot.

De National Osteoporosis Guideline Group beveelt aan dat volwassenen tussen 700 en 1.200 mg calcium per dag binnenkrijgen voor sterke botten. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat de hoogste grens van die aanbeveling (1.000 tot 1.200 mg calcium) gunstig is voor het voorkomen en genezen van fracturen, dus ik stel voor om te streven naar ten minste 1.000 mg calcium per dag voor het genezen van fracturen.

Voedingsmiddelen die fracturen genezen: Voedingsmiddelen met veel calcium zijn zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas, groene groenten zoals boerenkool, spinazie en broccoli, en met calcium verrijkte producten zoals melkalternatieven (denk aan amandelmelk, sojamelk en kokosdrank) en sinaasappelsap.

Vitamine D

Vitamine D regelt de calciumabsorptie door uw lichaam, dus voldoende vitamine D is essentieel om calcium beschikbaar te maken voor gebruik bij het helen van fracturen en het opbouwen van nieuw bot. Onderzoek naar het effect van vitamine D-suppletie op de genezing van fracturen is minimaal, maar veelbelovend, en een adequate vitamine D-consumptie is nodig voor een betere gezondheid van de botten en het voorkomen van fracturen.

De aanbevolen dagelijkse inname van vitamine D is 800 IE, terwijl uit sommige onderzoeken blijkt dat 1.000 IE per dag gunstig is voor het voorkomen en genezen van fracturen. Je lichaam maakt vitamine D van nature aan door blootstelling aan zonlicht, maar als je net als ik een voetbreuk hebt, is een lange wandeling in de zon waarschijnlijk geen optie.

Voedingsmiddelen die breuken genezen: Vitamine D zit in een paar voedingsbronnen: eidooiers, vette vis zoals zalm, forel en makreel, en verrijkte melk, yoghurt en sinaasappelsap.

Het kan een uitdaging zijn om alleen met voedsel voldoende vitamine D binnen te krijgen. Heeft u een vitamine D-supplement nodig?

Vitamine C

Vitamine C is nodig voor de opbouw van collageen, een hoofdbestanddeel van botten. Daarom is voldoende vitamine C tijdens de genezing van uw breuk essentieel voor de wederopbouw van sterke botten, en het is aangetoond dat hoge doses vitamine C het genezingsproces van breuken versnellen. Vitamine C ondersteunt ook een gezond immuunsysteem, dat verantwoordelijk is voor het op gang brengen van de ontstekingsfase van de genezing van fracturen.

Fractuurhelende voeding: Veel fruit en groenten zijn goede bronnen van vitamine C, met name citrusvruchten, aardbeien, meloen, kiwi, paprika’s en broccoli.

Vitamine K

Vitamine K helpt bij het binden van calcium aan botten, dus het is belangrijk voor de wederopbouw van gezond bot na een fractuur. Verschillende studies hebben aangetoond dat een hoog vitamine K-gehalte verband houdt met een lager risico op fracturen en een betere botsterkte. De aanbevolen minimum inname van vitamine K is 120 mcg voor mannen en 90 mcg voor vrouwen, maar meer vitamine K innemen kan gunstig zijn voor het voorkomen van osteoporose of het versnellen van de genezing van botbreuken.

Fractuur helende voedingsmiddelen: Vitamine K zit in bladgroenten en groene groenten zoals boerenkool, collards, spinazie en broccoli.

(Veenbessenkool salade met geitenkaas en walnoten)

Zink

Zink is nodig voor botgroei en het behoud van gezonde botten omdat het de osteoblasten (botvormende cellen) stimuleert in de ontstekings- en herstellende stadia van de genezing van fracturen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink is 11 mg voor mannen en 8 mg voor vrouwen.

Fractuurhelende voeding: Oesters bevatten meer zink dan welk ander voedingsmiddel ook (slechts 3 oesters bevatten maar liefst 74 mg zink!), maar rundvlees, schelpdieren, kip, bonen, noten en volle granen zijn ook rijk aan zink.

Anti-inflammatoire voedingsstoffen voor de genezing van botbreuken

Bij een botbreuk komen in het beschadigde weefsel vrije radicalen vrij, die oxidatieve schade en ontstekingen veroorzaken. Hoewel ontsteking een noodzakelijke stap is in de genezing van fracturen, kan de toegenomen circulatie van vrije radicalen de natuurlijke antioxidantverdediging van uw lichaam overweldigen. Door meer ontstekingsremmende voedingsstoffen en antioxidanten binnen te krijgen, kan uw lichaam zich beter verweren tegen ontstekingen en oxidatieve schade die door fracturen worden veroorzaakt.

Omega-3 vetzuren zijn krachtige ontstekingsremmende stoffen die voorkomen in vette vis, chia-, vlas- en hennepzaad en walnoten.

Antioxidanten zoals vitamine C, vitamine E en lycopeen zijn ook nuttig bij het verminderen van ontstekingen.

Vitamine E zit in eidooiers, amandelen, tarwekiemen en zonnebloempitten, terwijl lycopeen in sommige roodgekleurde vruchten en groenten zit, zoals tomaten en tomatensaus, watermeloen en guave.

-> Klik hier om deze gids vast te pinnen voor later!

Een maaltijdplan voor fractuurgenezing

Wonder je af wat je moet eten om een fractuur te genezen? This fracture healing meal plan gives you a sample day of foods full of nutrients to heal a broken bone faster.

Breakfast

Plain Greek yogurt topped with strawberries, kiwi, walnuts, and chia seeds

Lunch

Mediterranean kale and spinach salad with bell peppers, tomatoes, cucumbers, grilled or roasted chicken, feta cheese, chickpeas, and vinaigrette dressing with whole wheat bread on the side

Snack

Hard boiled egg with an orange and a handful of almonds

Dinner

Salmon and Broccoli baked with Lemon, Garlic, and Dijon with quinoa on the side

Dessert

Golden Turmeric Smoothie

–> Click here to pin this meal plan for later!

Have you ever fractured a bone? What did you find most helpful for healing quickly?