In onze drukke, moderne samenleving hebben maar al te veel mensen de ervaring gehad dat ze achter hun bureau lunchen of zelfs doorwerken tot het middaguur zonder iets te eten, en dat allemaal om de punten op onze to-do-lijstjes te kunnen afwerken. Helaas kan doorwerken zonder pauze meer kwaad dan goed doen, zeggen psychologen.
Pauzes kunnen ons humeur, ons algehele welzijn en ons prestatievermogen verbeteren, zegt Charlotte Fritz, PhD, een universitair hoofddocent industriële/organisatorische (I/O) psychologie aan de Portland State University in Oregon.
Hoewel het voor de hand ligt dat pauzes verfrissend zijn, is het minder duidelijk hoe je het voordeel ervan kunt maximaliseren. Hoe vaak je je werk moet onderbreken, hoe lang pauzes moeten duren en welke activiteiten je moet ondernemen, verschilt van persoon tot persoon en van baan tot baan. Maar onderzoek geeft ons een beter inzicht in pauzes, en onthult dat regelmatig afstand nemen van je werktaken – zowel tijdens de werkdag als in je vrije tijd – kan helpen om op korte termijn weer energie te krijgen en op lange termijn een burn-out te voorkomen.
Net als regelmatige lichaamsbeweging en slaap werken pauzes op het werk zowel preventief als interveniërend, aldus Fritz. “Het nemen van regelmatige pauzes helpt ons om veerkrachtiger te zijn wanneer stressoren zich voordoen, en ze functioneren als een interventie om ons te helpen om te gaan met de dagelijkse sleur.”
Het uitputten van de mentale brandstof
Zelfs korte pauzes kunnen ons helpen om op ons best te presteren. William S. Helton, PhD, een professor in menselijke factoren en toegepaste cognitie aan de George Mason University in Fairfax, Virginia, en collega’s toonden bijvoorbeeld aan dat korte pauzes de aandacht kunnen verbeteren. Ze gaven universiteitsstudenten een test waarbij ze kaarten van spoorlijnen op een scherm moesten bekijken, een taak waarbij ze hun aandacht erbij moesten houden terwijl ze de geplande treinroutes volgden. Eén groep kreeg geen pauze tijdens de 45 minuten durende taak. De andere deelnemers namen een pauze van vijf minuten halverwege de taak en werden willekeurig ingedeeld in een van de volgende vijf activiteiten: rustig zitten, naar muziek luisteren, een muziekvideo bekijken, kiezen tussen de muziek of de video, of de pauze doorbrengen zoals ze zelf willen zonder de kamer te verlaten. Ongeacht welk type pauze ze kregen, alle studenten in de pauzegroepen presteerden beter op de aandachtstaak dan degenen die bleven ploeteren zonder pauze (Applied Cognitive Psychology, Vol. 31, No. 3, 2017).
De studie is een van de vele die vaststelt dat het te lang richten van onze aandacht ons kan uitputten. Langdurig werk lijkt uit te putten. Je begint uit te faden en er is een afname in prestaties, zegt Helton. Wetenschappers zijn nog aan het uitzoeken of die afname te wijten is aan neurale vermoeidheid, ophoping van afvalstoffen in de hersenen, verminderde uitvoerende functies of iets anders – maar de uitkomst is duidelijk. “We weten niet precies wat er in de hersenen wordt uitgeput, maar als je een cognitief veeleisende taak uitvoert, werkt het alsof er een ‘mentale brandstof’ wordt opgebrand,” zegt hij.
Het opraken van de mentale brandstof kan in sommige beroepen natuurlijk bijzonder gevaarlijk zijn. Piloten en luchtverkeersleiders, wier werk intensieve en aanhoudende aandacht vereist, zijn twee voorbeelden. Cognitieve uitputting kan ook een opmerkelijke invloed hebben op academische prestaties. Hans Henrik Sievertsen, PhD, van de Universiteit van Bristol in het Verenigd Koninkrijk en het Deense Centrum voor Toegepaste Sociale Wetenschappen, en collega’s bestudeerden gestandaardiseerde testgegevens van openbare schoolkinderen in Denemarken. Zij ontdekten dat wanneer toetsen direct na een pauze van 20 tot 30 minuten werden afgenomen, de scores verbeterden in een mate die overeenkomt met 19 extra schooldagen. De effecten waren het grootst voor slecht presterende leerlingen (Proceedings of the National Academy of Sciences, Vol. 113, No. 10, 2016).
Take five for dog videos
Het is misschien niet verrassend dat pauzes ook de stemming kunnen verbeteren. Young Ah Park, PhD, een assistent-professor aan de Universiteit van Illinois in Urbana-Champaign, en collega’s bestudeerden het effect van informele “microbreaks” van een paar minuten op telemarketeers in callcenters in Korea. De onderzoekers categoriseerden deze pauzes als ontspannend (zoals stretchen of dagdromen), sociaal (chatten met collega’s of sms’en met vrienden), cognitief (het nieuws lezen of een videoclip bekijken) of voedzaam (een snack of drankje nemen). Deelnemers die meer micropauzes namen om te ontspannen, te socialiseren of zich met cognitieve activiteiten bezig te houden, hadden meer positief affect op het werk, zo ontdekten de onderzoekers. (Snackpauzes zorgden helaas niet voor dezelfde lift.) Onder werknemers die minder betrokken waren bij het werk in het algemeen, voorspelde die stemmingsboost ook betere verkoopprestaties – maar de prestaties namen niet toe onder werknemers die al een grotere betrokkenheid bij hun werk meldden (Journal of Applied Psychology, Vol. 103, No. 7, 2018).
Inderdaad, het verband tussen stemming en prestaties is niet eenduidig. Helton en zijn collega’s testten hoe verschillende soorten pauzes van invloed waren op de prestaties van mensen op een gecomputeriseerde aandachtstaak. Sommige deelnemers namen een korte pauze om naar honden- of robotvideo’s te kijken, terwijl anderen naar een digitale aftelling op het scherm keken en anderen helemaal geen pauze kregen. Over het algemeen presteerden degenen die een pauze namen beter dan degenen die dat niet deden. Maar terwijl de mensen die naar hondenvideo’s keken minder stress rapporteerden dan degenen in de andere groepen, presteerden ze niet beter op de taak (Consciousness and Cognition, Vol. 42, No. 1, 2016).
“Veel mensen denken dat omdat een pauze hen beter laat voelen, ze ook beter zullen presteren, maar dat is niet noodzakelijk waar,” zegt Helton.
Ander werk suggereert dat mensen niet altijd goed kunnen beoordelen welke soorten pauzes het meest nuttig zijn. Marjaana Sianoja, PhD, een postdoctoraal onderzoeker aan het Oregon Institute of Occuptional Health Sciences van de Oregon Health and Science University, bestudeerde leraren, werknemers bij de overheid en IT-professionals in Finland. De onderzoekers wezen de deelnemers willekeurig toe om 15 minuten van hun lunchpauze te besteden aan een ontspannen wandeling in het park of aan ontspanningsoefeningen (waarvoor ze instructies kregen). Twee keer per week, in de namiddag, werd de deelnemers gevraagd hun stressniveau, vermoeidheid en concentratievermogen te rapporteren. Ze vulden ook elke avond een enquête in, waarin ze rapporteerden hoeveel ze van hun pauze genoten en in hoeverre ze in staat waren zich los te maken van het werk.
In beide groepen meldden de deelnemers een betere concentratie in de namiddag wanneer ze wandelden of ontspanden, vergeleken met de dagen waarop ze hun lunchpauze gewoon doorbrachten. Maar als het op stress aankwam, was er een verschil tussen waar ze van genoten en wat de meeste stressverlichting bood. “Werknemers genoten meer van de parkwandelingen, maar de ontspanningsoefeningen waren eigenlijk beter voor het verminderen van stress in de middag,” zegt Sianoja (Journal of Occupational Health Psychology, Vol. 23, No. 3, 2018). De ontspanningstechnieken bleken beter te werken bij het helpen van mensen om zich los te maken van de eisen van hun werk, en die onthechting voorspelde op zijn beurt minder spanning, minder vermoeidheid en een betere concentratie.
Sianoja’s studie wees deelnemers toe aan de verschillende pauzevoorwaarden, maar ze veronderstelt dat het hebben van een keuze uit de pauze ook de gunstige effecten ervan zou kunnen versterken. Ander onderzoek suggereert bijvoorbeeld dat een pauze voor een activiteit waar je plezier in hebt, het welzijn kan verbeteren. Aan de Baylor University ondervroegen I/O-psycholoog en universitair hoofddocent management Emily Hunter, PhD, en haar collega Cindy Wu, PhD, administratieve medewerkers over hun pauzegedrag, zowel formeel als informeel. De onderzoekers ontdekten dat werknemers die pauzes namen om iets te doen wat ze leuk vonden, minder gezondheidsklachten hadden zoals hoofdpijn, vermoeide ogen en pijn in de onderrug. Ze meldden ook een hogere werktevredenheid en lagere percentages burn-out (Journal of Applied Psychology, Vol. 101, No. 2, 2016.) “Een keuze hebben en iets doen waar ze de voorkeur aan gaven, leek van cruciaal belang te zijn,” zegt Hunter.
Verrassend genoeg waren die pauzes veel effectiever wanneer ze ’s ochtends werden genomen, vonden Hunter en Wu ook. Hoewel mensen hun pauzes meestal bewaren voor de middagmoeheid, bleken pauzes van vijf (of 10 of 15) minuten ’s ochtends de energie beter te herstellen en de gezondheidssymptomen in de middag te verminderen dan pauzes later op de dag.
“Wij denken dat dat komt omdat je bronnen vroeg op de dag nog niet zo uitgeput zijn, zodat het makkelijker is om terug te keren naar je energie- en concentratieniveau van voor het werk,” aldus Hunter.
Beschikbaarheid ’s avonds en in het weekend
Heden ten dage is het gebruikelijk dat professionals hun werk mee naar huis nemen en nog lang nadat het licht op kantoor is uitgegaan, hun papierwerk bijwerken of hun e-mails beantwoorden. Maar net zoals onthechting mensen helpt het meeste te halen uit de pauzes op het werk, is het ook belangrijk om ’s avonds, in het weekend en op vakantie zich los te maken van de eisen van het werk, zo blijkt uit onderzoek.
In een recent onderzoek onder werknemers van de Amerikaanse boswachtdienst ontdekten Fritz en collega’s dat wanneer de werknemers te maken kregen met respectloos gedrag op het werk, ze daarover gingen piekeren en meer last kregen van slapeloosheid. Maar wanneer ze in staat waren om zich na het werk los te maken of zich bezig te houden met ontspannende activiteiten zoals yoga, wandelen of naar muziek luisteren, meldden ze minder slaapproblemen (Journal of Occupational Health Psychology, online gepubliceerd, 2018).
Ander onderzoek heeft aangetoond dat werknemers die meer psychologische onthechting van het werk ervaren tijdens hun vrije uren een hogere levenstevredenheid rapporteren en minder psychologische spanning ervaren dan degenen die zich niet losmaken van het werk tijdens de niet-werkuren, volgens een review van Sabine Sonnentag, PhD, een organisatiepsycholoog aan de Universiteit van Mannheim in Duitsland. Belangrijk is dat zij ontdekte dat werknemers die zich na het werk meer loskoppelden, niet minder geëngageerd waren tijdens het werk (Current Directions in Psychological Science, Vol. 21, No. 2, 2012).
Sonnentag heeft ook de effecten van vakanties onderzocht. In een meta-analyse van het onderzoek vonden zij en haar collega’s dat vakanties kleine positieve effecten hebben op de gezondheid en het welzijn van mensen, met mensen die minder uitputting, minder gezondheidsklachten en een grotere levenstevredenheid rapporteren na een tijd weg te zijn geweest. Deze voordelen namen echter binnen een paar weken na terugkeer af (Journal of Occupational Health, Vol. 51, No. 1, 2009).
In een vervolgonderzoek bestudeerde Sonnentag leraren en ontdekte dat na terugkeer van een vakantie van twee weken hun betrokkenheid bij het werk toenam en hun niveaus van burn-out afnamen. Maar ook deze effecten verdwenen binnen een maand (Journal of Organizational Behavior, Vol. 32, No. 1, 2011).
Dat wil niet zeggen dat vakanties niet de moeite waard zijn. Maar net zoals uitslapen in het weekend geen remedie is tegen chronisch slaaptekort, zal één week vrij per jaar niet de effecten van een overgeplande werkdag tegengaan. “Vooral als werknemers een burn-out krijgen, hebben ze een langere pauze nodig,” zegt Sianoja. “Maar het is ook belangrijk om vrije weekenden en vrije tijd na het werk te hebben om stress te verlichten en het welzijn te vergroten.”
Pauzes tot een prioriteit maken
Hoewel er goed bewijs is dat pauzes heilzaam zijn, is het minder duidelijk hoe je de perfecte pauze inricht – in feite hangt het af van de persoon, het soort werk en de situatie.
Neem bijvoorbeeld het socializen. Lunchen met collega’s kan aanvoelen als een leuke manier om je los te koppelen van het werk en heeft als bijkomend voordeel dat het de sociale steun vergroot en het humeur van werknemers verbetert. Maar het kan ook een schaduwzijde hebben. Stel dat uw chef aan de lunchtafel zit. Als je in de gaten moet houden wat je zegt en doet en je emoties moet reguleren, doe je een groot beroep op je cognitieve bronnen.
Hoewel het niet altijd mogelijk is om een ideale pauze in te richten, zijn er wel wat handige vuistregels om je tijd weg van je bureau te optimaliseren. Helton stelt voor om activiteiten te kiezen die niet te veel lijken op het werk dat je aan het doen bent. “
Voor de meeste mensen met een baan die mentale inspanning vereist, zijn pauzes met beweging en tijd doorbrengen in een natuurlijke omgeving waarschijnlijk een goede gok, voegt Helton toe. Lichamelijke activiteit heeft allerlei voordelen, waaronder stressverlichting. En een onderzoek onder leiding van Sharon Toker, PhD, een universitair hoofddocent aan de Universiteit van Tel Aviv, toonde aan dat werknemers met een depressie eerder een burn-out krijgen, terwijl werknemers met een burn-out eerder een depressie krijgen. Maar in beide gevallen was die progressie veel minder waarschijnlijk bij werknemers die zich bezighielden met regelmatige fysieke activiteit (Journal of Applied Psychology, Vol. 97, No. 3, 2012).
Tijd doorbrengen in (of het bekijken van scènes van) natuurlijke omgevingen vermindert ook stress en kan de cognitieve prestatie tekorten die geassocieerd worden met verhoogde stress aanvullen, zoals beschreven in een literatuuronderzoek door Rita Berto, PhD, aan de Universiteit van Verona in Italië (Behavioral Sciences, Vol. 4, No. 4, 2014).
Hoe je ook kiest om je pauzes door te brengen, het belangrijkste is om ze een prioriteit te maken, zegt Hunter. “Mensen weten dat pauzes nuttig zijn, maar we nemen ze niet altijd.”