Gezond fastfood

gezond eten

Het vinden van een gezonde, uitgebalanceerde maaltijd in een fastfoodrestaurant kan een uitdaging zijn. Maar hier lees je hoe je gezondere opties kunt vinden, verborgen tussen de dieetrampen.

Bestaat er zoiets als gezond fastfood?

De waarheid is dat het bijzonder moeilijk is om een gezond dieet te volgen als je regelmatig bij fastfoodrestaurants eet. Fast food zit meestal vol met calorieën, natrium en ongezond vet – vaak genoeg voor een hele dag in één maaltijd. Het bevat ook vaak weinig voedingsstoffen en het ontbreekt bijna volledig aan fruit, groenten en vezels.

Dat betekent niet dat je fast food helemaal moet vermijden. Als je honger hebt en op de vlucht bent, kan fast food echt een schot in de roos zijn. Het is goedkoop, lekker, en, het beste van alles, handig. Maar hoewel het niet erg is om af en toe je trek te bevredigen, kun je er geen regelmatige gewoonte van maken om gezond te blijven. De sleutel is matiging – zowel in hoe vaak je fastfoodketens bezoekt als wat je er bestelt.

Fastfoodmenu’s zijn lastig als je op je gewicht of je gezondheid let. Het is een uitdaging om in de meeste fastfoodrestaurants een gezonde, uitgebalanceerde maaltijd te vinden. Maar er zijn altijd keuzes die gezonder zijn dan andere. De volgende tips en menu-aanbevelingen kunnen u helpen op koers te blijven.

Probeer om uw hele maaltijd op 500 calorieën of minder te houden. De gemiddelde volwassene eet 836 calorieën per fastfoodmaaltijd en onderschat wat hij of zij gegeten heeft met 175 calorieën. Dus niet gissen! De meeste ketens plaatsen de voedingswaarde-informatie zowel op hun websites als in de franchisevestiging. Doe je voordeel met deze informatie.

Kies voor voedsel dat minder vet bevat en meer eiwitten en vezels. Kijk voor items met meer goede dingen, zoals vezels, volle granen, en hoogwaardige eiwitten. Kies ook voedingsmiddelen die relatief weinig verzadigde vetten bevatten. En blijf uit de buurt van alles wat transvetten bevat.

Breng je eigen toevoegingen mee als je echt een gezondheidsboost wilt. Zelfs als je verstandig bestelt, kan het lastig zijn om genoeg vezels en andere belangrijke vitaminen en voedingsstoffen uit een fastfoodmenu te halen. Als je vooruit plant, kun je gezonde bijgerechten en beleg meenemen, zoals gedroogd fruit, noten en zaden, wortelsticks, schijfjes appel of peer, en kwark of yoghurt.

Waak aan je natriuminname

Een hoge natriuminname draagt in belangrijke mate bij aan hart- en vaatziekten. De American Heart Association raadt volwassenen aan onder de 1500 mg natrium per dag te blijven, en nooit meer dan 2300 mg per dag binnen te krijgen. Helaas is dat moeilijk te doen als je vastenmaaltijden eet, zelfs als je caloriearme maaltijden eet. Je beste kans: plan zo mogelijk vooruit en eet natriumarm in de maaltijden voor en na je vastenmaaltijd. Je kunt de schade echter beperken door te vragen of je hamburger of vlees zonder toegevoegd zout is bereid.

Het maken van gezondere fastfoodkeuzes onderweg

Het maken van gezondere fastfoodkeuzes is gemakkelijker als je vooruit plant door de voedingsgidsen te controleren die de meeste ketens op hun websites plaatsen. Maar als je niet de kans hebt om je voor te bereiden, kun je nog steeds slimmere keuzes maken door een paar verstandige richtlijnen te volgen.

Gezonde fastfood bestelrichtlijnen

Houd je oog op de portiegrootte. Veel fastfoodmaaltijden leveren genoeg voedsel voor meerdere maaltijden onder het mom van een enkele portie. Vermijd supersized en value-sized items, en ga voor de kleinste maat als het gaat om broodjes, hamburgers, en bijgerechten. Op het kindermenu vindt u ook redelijkere porties.

Focus op gegrild of geroosterd mager vlees. Vermijd gefrituurde en gepaneerde producten, zoals krokante kipsandwiches en gepaneerde visfilets. Kies in plaats daarvan kalkoen, kipfilet, magere ham, of magere rosbief. Gegrilde kip zonder vel is meestal de beste keus.

Let op de beschrijving op het menu. Gerechten met het label gefrituurd, in de pan gebakken, gebraden, in beslag gedompeld, gepaneerd, romig, krokant, geschulpt of gegratineerd bevatten meestal veel calorieën, ongezonde vetten en natrium. Hetzelfde geldt voor gerechten in Alfredo- of roomsaus.

Ben niet bang om iets speciaals te bestellen. Veel menu-onderdelen kunnen gezonder worden gemaakt met een paar aanpassingen en vervangingen. U kunt bijvoorbeeld vragen om de saus of dressing te laten staan of deze aan de zijkant te serveren. Of je kunt vragen om een tarwebroodje voor je hamburger of volkorenbrood voor je broodje.

Neem niet aan dat gezond klinkende gerechten altijd je beste optie zijn. Veel fast-food salades zijn bijvoorbeeld een dieet mijnenveld, gesmoord in vetrijke dressing en gebakken toppings. Hier kan het lezen van de voedingswaarde voordat je bestelt een groot verschil maken.

Tips om de calorieën van fastfood onder controle te houden

Ben voorzichtig als het gaat om specerijen en dressings. Let bij het kiezen op de calorie- en vetrijke saladedressings, spreads, sauzen en bijgerechten zoals zure room. Vooral sauzen op basis van mayonaise en olie bevatten veel calorieën. Laat de mayonaise staan en vraag om een pakje ketchup of mosterd dat je zelf kunt toevoegen – zo kun je zelf bepalen hoeveel je op je broodje doet.

Blijf bij calorievrije drankjes. Frisdrank is een enorme bron van verborgen calorieën. De gemiddelde grote frisdrank bevat ongeveer 300 calorieën, wat al snel een groot deel van je dagelijkse calorie-inname kan opslokken. Shakes zijn nog erger, met tot wel 800 calorieën en een dag lang verzadigd vet. En laat je niet misleiden door limonade en fruitdrankjes, die calorieën en suiker toevoegen zonder veel voedingsstoffen. Bestel in plaats daarvan water, light frisdrank of ongezoete thee.

Wees verstandig met bijgerechten. Let op menu-items die met een of meer bijgerechten worden geleverd. Bijgerechten die snel calorierijk zijn, zijn friet, chips, rijst, noedels, uienringen, koolsla, macaroni met kaas, koekjes en aardappelpuree met jus. Beter zijn salades met een lichte dressing, gebakken aardappelen (niet te veel beleg), vers fruit, maïskolf of appelschijfjes.

Ga niet aan de friet. Heb je die frietjes echt nodig? Een broodje of een hamburger is op zichzelf al voldoende vulling. Of als je maaltijd niet compleet klinkt zonder frietjes, kies dan het kleinste formaat (dat kan 400 calorieën minder zijn dan een grote portie).

Sla de bacon weg. Het is altijd verleidelijk om spek toe te voegen aan sandwiches en salades voor extra smaak, maar spek heeft zeer weinig voedingsstoffen en is vet- en calorierijk. Bestel in plaats daarvan extra augurken, uien, sla, tomaten of mosterd om smaak toe te voegen zonder het vet.

Gezonde fastfood bij hamburgerketens

De typische fastfoodmaaltijd van een hamburger, frietjes en een drankje kan gemakkelijk oplopen tot een hele dag aan calorieën. Dat is een voedings- (en gewichtsbeheersings-) recept voor een ramp. De hamburger alleen al kan in veel fastfoodrestaurants tussen de 1.000 en 2.000 calorieën bevatten, vooral wanneer deze wordt beladen met extra pasteitjes, bacon en kaas.

Om calorieën en vet binnen de perken te houden, moet je ook letten op de portiegrootte en vetrijke toppings en bijgerechten. Alles wat je aan je maaltijd toevoegt telt mee, van frietjes tot frisdrank of een shake.

Tips om gezondere keuzes te maken bij fastfoodhamburger joints:

Blijf bij één hamburgerpatty. Geen dubbele of driedubbele hamburgers! Burgers met twee of drie runderlappen voegen veel onnodige calorieën en ongezond vet toe (tot wel 800 calorieën en 40 gram vet).

Houd de mayonaise op of doe er niet te veel op. U kunt ongeveer 100 calorieën weglaten. Voeg extra ketchup of mosterd toe als je een smaak kick nodig hebt.

Doe het rustig aan met speciale sauzen, die voegen veel calorieën toe. Als je het niet zonder wilt doen, vraag dan om de saus aan de zijkant. A little goes a long way.

Say no to bacon, cheese, onion rings, and other calorie-laden burger toppings. If you want to add some interest, go with extra pickles or heart-healthy avocado.

Ask about no-meat burger or sandwich options, such as the veggie burger at Burger King or the grilled cheese at In-N-Out Burger.

Skip the fries. You’ll save hundreds of calories (510 calories for a large McDonald’s fries, 340 calories for a medium).

Check out the kid’s menu. Junior and children’s-sized hamburgers usually have between 250-300 calories, making them a healthier choice.

Healthier fast food burger options
INSTEAD OF	TRY
Double-patty cheeseburger	Regular, single-patty hamburger without cheese
French fries	Baked potato or a side salad
Chicken “nuggets” or tenders	Grilled chicken strips
Salad with toppings such as bacon, cheese, and ranch dressing	Garden salad with grilled chicken and low-fat dressing
Milkshake	Yogurt parfait or a vanilla sundae in a cup (no toppings or cone)

Healthy fast food at chicken chains

Chicken may sound healthier than beef, but when it comes to fast food, that’s not always the case. Many menu items at chicken chains are higher in fat and sodium than a burger. That’s not to say that you can’t find healthier options, but don’t assume that chicken means “healthy.”

What kind of meat you order also matters. Chicken breast is highest in calories, followed closely by the thigh. Kippenvleugels en -drumsticks bevatten veel minder calorieën, waardoor ze een slimmere keuze zijn. Als je de voorkeur geeft aan borstvlees, kun je het gezonder maken door het vel eraf te halen.

Tips om slimmer te kiezen bij fastfood kiprestaurants:

Kies gebakken, gebraden of gegrilde kip boven gefrituurde of gepaneerde kip. En denk niet eens aan kipnuggets, die evenveel vet en natrium bevatten als een hamburger.

Doe rustig aan met de honingmosterd, barbecuesaus en andere speciale sauzen. Elk pakje saus voegt ongeveer 60 calorieën toe.

Wees op je hoede voor de bijgerechten. De helft van het plezier bij het bestellen van kip zijn de bijgerechten: koolsla, koekjes, gebakken bonen, mac ’n cheese, en aardappelpuree. Maar deze standaard bijgerechten bevatten allemaal veel calorieën, dus zorg ervoor dat je ze meetelt bij je maaltijd.

Sla de krokante kip sandwich over, die misschien wel smaakvol is, maar gefrituurd en vettig. Een veel betere keuze is een broodje gegrilde kip. Bestel het zonder vel om het nog gezonder te maken.

Healthier fast food chicken options
INSTEAD OF	TRY
Fried chicken, original or extra-crispy	Skinless chicken breast without breading
Teriyaki wings or popcorn chicken	Honey BBQ chicken sandwich
Fried chicken sandwich	Grilled chicken sandwich
Chicken and biscuit “bowl”	Mashed potatoes
Adding extra gravy and sauces	Limiting gravy and sauces

Healthy fast food at Mexican chains

Mexican fast food restaurants can be a good option for finding healthy fast food. But they can also be caloric minefields-especially when it comes to burritos, nachos, and other cheese-heavy items. Portiecontrole is ook belangrijk, omdat de portiegrootte van veel Mexicaanse fastfoodproducten enorm is. Om te genieten van wat je wilt zonder je dieet te verknallen, eet je gewoon de helft en neem je de rest mee naar huis voor je volgende maaltijd.

Een aantal Mexicaanse ketens, waaronder Taco Bell en Baja Fresh, hebben “gezonde” menu-opties die lager zijn in vet en calorieën. U kunt ook gezondere keuzes vinden bij ketens zoals Chipotle en Taco Del Mar, inclusief volkoren tortilla’s en verse groenten. Maar de porties zijn nog steeds enorm, dus het is belangrijk om de hoeveelheid die je in één keer eet te beperken.

Tips voor het maken van slimmere keuzes in Mexicaanse fastfoodrestaurants:

Doe rustig aan met de rijst en bonen (ook in je burrito). Deze zetmelen voegen honderden calorieën toe aan je maaltijd.

Skip de zure room, die 100-200 calorieën kan toevoegen. Voor een gezondere optie, voeg avocado of guacamole toe.

Zeg nee tegen chips. Ze voegen honderden calorieën toe (285 calorieën voor een ½ bestelling van Chipotle) en natrium dat je niet nodig hebt.

Kies voor visgerechten in Baja-stijl. Vis is meestal de gezondste vleeskeuze, zolang het maar niet gefrituurd is.

Kies voor zachte tortilla’s. Of ze nu van bloem of maïs zijn gemaakt, zachte tortilla’s bevatten minder vet en calorieën dan knapperige, gefrituurde schelpen. Zachte maïstortilla’s zijn meestal gezonder dan zachte meeltortilla’s.

Probeer de kaas eens te laten staan. Je zult verbaasd zijn hoe weinig je het mist in je burrito of taco, en het kan je meer dan 100 calorieën besparen.

Laad je vol met fajita-groenten. Door ze aan je burrito of burrito bowl toe te voegen, voeg je veel smaak en hart-gezonde vitaminen en fytochemicaliën toe zonder veel calorieën toe te voegen.

Healthier Mexican fast food options
INSTEAD OF	TRY
Crispy shell taco	Soft taco
Ground beef or steak	Grilled fish or chicken
Refried beans or pinto beans	Black beans
Crunch wraps or gordita-type burritos	Grilled “fresco” style steak burrito
Beef or steak burrito	Veggie and bean burrito

Healthy fast food at sandwich chains

Thanks to Subway, sub sandwiches come to mind for many people when they think of “healthy” fast food. And while it is true that you can find relatively healthy choices at the top sandwich chains, their menus are not without their pitfalls. Hoewel broodjeszaken in hun reclames hun gezondheidsvoordelen aanprijzen, hebben studies uitgewezen dat veel mensen meer calorieën per maaltijd eten bij een broodjeszaak dan bij McDonald’s. Dit kan komen doordat mensen zich zo deugdzaam voelen door “gezond” te eten, zoals de reclames suggereren, dat ze zichzelf belonen met chips, frisdrank of extra specerijen die een gezonde maaltijd kunnen veranderen in een ongezonde maaltijd. Je kunt gezondere keuzes maken bij een delicatessenzaak of een broodjeszaak, maar dan moet je wel je gezond verstand gebruiken.

Tips om slimmere keuzes te maken bij fastfoodzaken:

Kies voor de kleinere subs. Als je een 6-inch sub bestelt in plaats van een foot-long, kun je tussen de 500 en 700 calorieën besparen.

Kies volkoren broodjes of brood in plaats van wit brood, Franse broodjes, of kaasbrood.

Doe rustig aan met de mayonaise en specerijen. U kunt nog meer calorieën besparen door de specerijen apart te vragen.

Dresseer uw broodje met mosterd, azijn of een magere dressing in plaats van mayonaise en calorierijke speciale sauzen.

Go light on the cheese, or better yet, skip it altogether.

Eat half the sandwich at lunch and save the other half for later.

Load up on veggies, such as tomato, lettuce, pickles, onions, green and red peppers, and olives.

Skip the chips. Get something healthier on the side, such as an apple, small side salad, or yogurt.

Kiezen voor wit brood of ‘wraps’ die vaak vetter zijn dan normaal brood

Healthier fast food sandwich options
INSTEAD OF	TRY
Foot-long sub	Six-inch sub
High-fat meat such as ham, tuna salad, bacon, meatballs, or steak	Lean meat (roast beef, chicken breast, lean ham) or veggies
The “normal” amount of higher-fat (cheddar, Amerikaanse) kaas	Een of twee plakjes magere kaas (Zwitsers of mozzarella)
De sub ‘zo’ houden met al het beleg	Kaas en vlees weglaten voor extra vegetarisch beleg
Kiezen voor volkoren-graanbrood of het bovenste sneetje van je sub afhalen en het open opeten

Gezonde fastfood bij pizzaketens

Pizza wordt niet als gezonde voeding beschouwd, en daar is een goede reden voor. Het bevat veel calorieën en zit meestal vol met vettig vlees en kaas met weinig voedingswaarde. Twee sneetjes kunnen makkelijk 600 calorieën en meer dan een hele dag natrium bevatten. Maar het is mogelijk om af en toe van pizza te genieten zonder je gezonde dieet volledig teniet te doen. Er is echter geen goede manier om het hoge natriumgehalte te vermijden, dus probeer je natriuminname te beperken in de maaltijden voorafgaand aan en volgend op je pizza-uitje.

Het is ook belangrijk om op de portiegrootte te letten. Dit betekent dat je het aantal stukken dat je eet moet beperken, maar niet alle stukken zijn gelijk. Weet dat een groot stuk pizza bijna 40% groter is dan een middelgroot stuk pizza, met de bijbehorende calorieverhoging. En laat je niet misleiden door de persoonlijke panpizza’s, die meestal 800 calorieën of meer bevatten. Als je toch voor een persoonlijke pizza kiest, eet dan de helft op en bewaar de rest voor later.

Tips om slimmere keuzes te maken bij pizzeria’s:

Bestel dunne korst in plaats van gewone korst (en vermijd diepvries- of panpizza). Een dunne bodem is niet alleen het gezondst, maar het is ook de meest authentieke versie van een echte Italiaanse pizza.

Bestel je pizza met een beetje kaas. Met een beetje kaas kom je al een heel eind! Je kunt mozzarella ook vervangen door caloriearme ricotta kaas. At the very least, don’t order extra cheese.

Load your pizza up with veggie toppings. Most chains have lots of healthy options, including tomato, peppers, mushrooms, spinach, artichoke, garlic, onion, and broccoli.

Limit high-fat meat toppings, such as pepperoni, bacon, sausage, Philly meat, ham, and beef. If you must have meat, stick to chicken.

Avoid pasta, which tends to be less healthy than the pizza at fast food joints. Fast food pasta dishes are usually little more than a heaping serving of refined-carb noodles and meat-heavy sauces.

Skip the sides. Say no to garlic knots, mozzarella sticks, and cheesy bread. You’ll cut out a lot of calories, carbs, and unhealthy fat.

Healthier pizza and Italian fast food options
INSTEAD OF	TRY
Cheese-filled or deep dish pizza	Thin-crust pizza (whole-wheat, if available)
Meat lover’s pizza	Veggie lover’s pizza
Pepperoni, meatballs, or sausage toppings	Chicken
Bacon	Canadian bacon (60% less fat than regular bacon)
Garlic or “cheesy” bread	Plain rolls or breadsticks

Healthy fast food at Asian chains

Asian fast food may sound healthier than your typical burger or fast food sandwich. After all, you can usually get a decent amount of veggies. But if you’re not careful, you can end up with a meal that’s much higher in calories and fat than you may realize. If you’re smart about what you order, you can minimize the diet-busting damage, but Asian fast food also tends to be very high in sodium. En helaas kun je daar niet veel aan doen, waardoor Aziatisch fastfood het beste is om af en toe te proberen, niet om er regelmatig een gewoonte van te maken.

Tips om slimmere keuzes te maken in Aziatische fastfoodrestaurants:

Doe het rustig aan met de rijst, die veel koolhydraten en calorieën bevat. Eet geen gebakken rijst, die veel vet, calorieën en natrium bevat. Gestoomde witte rijst is een veel gezondere keuze, en zilvervliesrijst nog beter.

Beperk de noedels. Gebakken Aziatische noedels voegen veel calorieën, koolhydraten en natrium toe, plus ongezond vet. Blijf bij kleine porties lo mein, chow mein, en chow fun, of vermijd ze helemaal.

Zeg nee tegen varkensvleesgerechten, die de neiging hebben vetter te zijn dan andere vleesopties.

Mijd gerechten met veel saus, zoals oranje kip en rundvlees uit Peking. Het is ook een goed idee om alles met General Tso’s, Kung Pao, BBQ, of zoet en zuur in de naam door te laten gaan. These sauces are high in calories and sugar.

Skip the fatty, deep-fried sides, such as fried wontons, egg rolls, tempura, BBQ spareribs, and crab Rangoon.

Use the chopsticks! You’ll eat more slowly, since you can’t grasp as much food with them at one time as you can with your normal fork and knife.

Healthier Asian fast food options
INSTEAD OF	TRY
Deep-fried starters (egg rolls, tempura, fried wontons, etc.)	Soup (good choices include egg drop, miso, wonton, or hot & sour soup)
Battered or deep-fried dishes (sweet and sour pork, General Tso’s chicken)	Stir-fried, steamed, roasted or broiled dishes (chow mein, chop suey)
Fried rice	Steamed rice (brown instead of white rice, als dat een optie is)
Zoetzure saus of gewone sojasaus	hete chilisaus (een beetje gaat lang mee) of natriumarme sojasaus
Vlees-gerechten	gerechten op basis van groenten

Gezonde fastfoodontbijten

We kennen allemaal het belang van een gezond ontbijt, maar het is ook de maaltijd waar we meestal de minste tijd voor hebben. En ook al is fastfood niet de gezondste optie, het kan wel de handigste zijn als je te laat bent voor werk of school.

Hoewel, veel fastfoodontbijten leveren een hele dag aan vet en genoeg verzadigd vet voor drie dagen. Veel ontbijtproducten bevatten ook veel natrium (zelfs gebakken producten die niet zout zijn, zoals gebak en muffins). En dan hebben we het nog niet over de calorieën, die kunnen oplopen tot 1.000. Maar je kunt op de meeste menu’s gezondere keuzes vinden. De sleutel is om te zoeken naar items met zowel vezels en eiwitten – waardoor ze meer vullen en voldoening geven – maar niet te veel vet.

Tips voor het maken van slimmere fast food ontbijt keuzes:

Mijd worst, spek, en biefstuk. Deze vleessoorten bevatten veel vet. Magerere ontbijtgerechten zijn kalkoen, Canadees spek en ham.

Wees voorzichtig met gebakken producten. De meeste ontbijtgebakjes, -broden en -muffins bevatten niet alleen veel suiker, ze zijn ook vaak natriumrijk.

Focus op vezels. Goede keuzes zijn muffins met zemelen, havermout en muesli. Pas alleen op voor een teveel aan suiker.

Doe rustig aan met kaas en ontbijtsausjes. Vraag om de saus aan de zijkant om het aantal calorieën laag te houden.

Zeg nee tegen de ontbijt burrito. Deze dieet-busters zitten vol met koolhydraten, calorieën, natrium en vet.

Kies toast of Engelse muffins boven koekjes. Koekjes bevatten meestal meer calorieën en vet dan toast of muffins.

Healthier breakfast fast food options
INSTEAD OF	TRY
Bagel with cream cheese	English muffin with butter
Egg on a biscuit	Egg on wheat toast
Donut or pastry	Low-fat bran muffin
Smoothie	Yogurt with granola and fruit
French toast sticks or cinnamon roll	Oatmeal