“Eet meer groenten en fruit” is een van de meest gehoorde aanbevelingen om gezonder te eten. Maar als het gaat om het eten van meer fruit, krijgen we gemengde boodschappen over hoe gezond fruit werkelijk is.
Sommigen zeggen dat het suikergehalte betekent dat fruit niet zo gezond is als veel deskundigen suggereren.
Anderen suggereren dat fruit gezond is omdat de suikers natuurlijk zijn en in de cellen van het fruit zitten. Men denkt dat we minder suiker eten die in de vezelcellen zit, omdat het meer vult; we nemen het ook langzamer op dan “vrije suikers” in suikerhoudende dranken en bewerkte voedingsmiddelen.
En dan is er nog het aanbod van fruitproducten die je kunt kopen – waaronder traditionele gedroogde vruchten en de nieuwere gevriesdroogde producten.
Dus, als het op gezond eten aankomt, welk fruit is dan het beste? En hoe verhouden deze fruitproducten zich tot elkaar?
Wat zit er in fruit?
Het idee dat fruit goed voor je is, is grotendeels gebaseerd op het feit dat veel fruitsoorten een laag energiegehalte (calorie) hebben en boordevol voedingsstoffen zitten. Voedingsstoffen zijn onder meer vitaminen, mineralen, vezels en bioactieve voedingsstoffen (vaak pigmentverbindingen die bekend staan als polyfenolen en carotenoïden).
Fruit bevat ook suiker, en het gehalte kan sterk variëren. Sommige bevatten heel weinig suiker, zoals veenbessen (3,5% suiker) en bramen (1,5%).
Maar sommige tropische vruchten bevatten verrassend hoge gehaltes. Bijvoorbeeld mango (14% suiker) en jackfruit (19%).
Het soort suiker in fruit kan ook variëren, afhankelijk van het soort fruit en ook hoe rijp het is. Over het algemeen is de meest voorkomende suiker in fruit fructose, dat 40-55% van de suiker in de meeste vruchten uitmaakt. Sucrose (gewone tafelsuiker) maakt het grootste deel van de rest uit.
Sommigen beweren dat fructose slechter voor je is dan andere suikers, maar daar zijn maar weinig bewijzen voor.
Hoe werkt invriezen op fruit?
Vriezen gaat meestal gepaard met een minimale bewerking, met alleen een korte hittebehandeling voor het invriezen om te voorkomen dat enzymen het fruit afbreken, wat anders zou leiden tot bederf en smaakveranderingen.
Vriezen is over het algemeen een goede manier om voedingsstoffen te bewaren in vergelijking met andere methoden zoals inblikken en koelen. Dit heeft vooral te maken met de relatief korte periode van warmtebehandeling die wordt gebruikt om voedsel te blancheren voordat het wordt ingevroren, vergeleken met de langere warmtebehandelingen voor inblikken.
Dooien zou niet mogen leiden tot een aanzienlijk verlies van voedingsstoffen. Het effect van ijskristallen die tijdens het invriezen van zacht fruit de cellen beschadigen, kan er echter toe leiden dat het fruit tot moes wordt en dat in water oplosbare vitaminen en mineralen weglekken.
Wat is het effect van drogen op fruit?
Drogen (het verliezen van water) concentreert het suikergehalte van het fruit dramatisch. Het suikergehalte van abrikozen stijgt bijvoorbeeld van 9,5% in verse vorm tot 54,2% in gedroogde vorm.
Daarom omschrijven sommigen gedroogde vruchten als een soort suikerbommen. Hoewel de Wereldgezondheidsorganisatie gedroogd fruit niet classificeert als iets wat we in onze voeding moeten beperken.
Gedroogd fruit kan ook zes keer meer energie bevatten dan hun verse equivalenten, als gevolg van een concentratie-effect door de verwijdering van water. Dus als je op je gewicht probeert te letten, is het verstandig om te letten op de portiegrootte van gedroogd fruit.
Maar het is niet alleen maar slecht nieuws voor gedroogd fruit. Drogen verhoogt de gehaltes van sommige vitaminen en mineralen, wederom door het effect van het concentreren van de voedingsstoffen wanneer water verloren gaat. Zo kan een portie gedroogde abrikozen van 30 gram meer dan 5% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid ijzer bevatten; je zou 175 gram verse abrikozen moeten eten om dezelfde hoeveelheid binnen te krijgen.
En hoe zit het met vriesdrogen?
Vriesdrogen houdt in dat een vrucht eerst wordt ingevroren en vervolgens onder zeer lage druk in een vacuüm wordt geplaatst. Door de lage druk sublimeren de ijskristallen snel, waardoor ze direct van vast ijs in waterdamp veranderen. Bij dit proces wordt water veel efficiënter verwijderd dan bij traditioneel drogen
Het watergehalte van het fruit wordt verlaagd, maar de structuur van het fruit blijft behouden. Dit maakt deze conserveringsmethode bijzonder geschikt voor zacht fruit, zoals frambozen en aardbeien, dat een laag suikergehalte heeft.
Vriesdrogen is naar verluidt een van de snelst groeiende trends in de voedingsmiddelenindustrie, met een verwachte verkoop van gevriesdroogd fruit van 66,5 miljard dollar in 2021.
Hoewel het publiek gevriesdroogd fruit ziet als een gezonder alternatief voor gekonfijt fruit en eventueel gedroogd fruit, heeft gevriesdroogd fruit een veel hoger suikergehalte dan zijn verse equivalent.
En omdat vriesdrogen een efficiëntere manier is om water te verwijderen dan traditioneel drogen, kan het betekenen dat gevriesdroogd fruit per 100 gram meer suiker bevat dan gedroogd fruit.
Zo bevatten verse aardbeien 4,9% suiker. Maar gevriesdroogde aardbeien bevatten 71% suiker, een 14-voudige toename. Dat is een suikergehalte dat vergelijkbaar is met dat van sommige lolly’s.
Zoals invriezen helpt vriesdrogen de voedingsstoffen te behouden. Toch zal er verlies optreden, vooral van vitamine C.
Maar omdat gevriesdroogd fruit minder water bevat dan vers fruit, kun je er uiteindelijk meer stukken van eten dan vers, wat meer voedingsstoffen betekent (maar ook meer energie en suiker).
Dus, waar komt het op neer?
Het komt erop neer dat je moet proberen meer fruit te eten, in een zo min mogelijk bewerkte vorm, het liefst vers.
En als je uit gemakzucht voor gedroogd of gevriesdroogd fruit kiest, bevatten deze meer geconcentreerde suiker dan het oorspronkelijke verse product.