Hamstring kramp ’s nachts, kramp tijdens het zitten, of tijdens de training kan je in een kronkelend, schreeuwend hoopje op de grond doen belanden. En als het blijft gebeuren, is er iets mis. Hier zijn wat ideeën die je wat ellende kunnen besparen, en mogelijk een gescheurde spier.
Om eerlijk te zijn, is de exacte oorzaak van spierkramp grotendeels onbekend, met uitdroging, vermoeidheid, een laag kalium- of natriumgehalte, een laag koolhydraatgehalte en zeer strakke spieren als mogelijke oorzaken. Hoewel het aanpakken van deze problemen kan helpen, lijkt het eerder een combinatie van meerdere factoren te zijn dan één belangrijke.
Mijn gedachten over hamstringkrampen
Als je last hebt van herhaaldelijke hamstringkrampen, doe dan allereerst je best om de effecten van uitdroging en een laag kalium-, natrium- en koolhydraatgehalte teniet te doen door tijdens de training een isotone drank te drinken. Mijn favoriete wapen is kokoswater!
Als je echter al vroeg in de training kramp krijgt, komt dat waarschijnlijk vooral door de manier waarop je lichaam de heupbeweging uitvoert: te veel gebruik van de hamstring-spiergroep en te weinig gebruik van de bilspieren. In feite kan dit ‘slechte patroon van de heupverlenging’ niet alleen vroeg in een sessie kramp veroorzaken, maar ook later tot kramp leiden omdat de hamstrings vermoeid raken door te hard te werken. Vrees niet, het is ’te verhelpen’, en ik zal zo meteen uitleggen hoe ik dit aanpak. Maar eerst, hoe verlicht je krampende hammies als ze net beginnen!
What To Do When a Hamstring Cramps
1. Rek de spier uit
Om de pijn te stoppen, verlengt u de spier voorzichtig. Strek hem door uw knie te strekken en uw heup te buigen (til uw gestrekte been op, of reik naar uw tenen). Bij kramp verkort de spier zich onwillekeurig tot een knoop. Het verkrampen van de spier maakt het erger en versterkt de kramp (en de pijn). Rek in plaats daarvan de spier voorzichtig uit en moedig hem aan los te laten. Ga niet te snel of te hard, anders zou u de spier kunnen scheuren.
2. Stop ermee!
Stop met alles wat hem ‘aanwakkert’. De rest van de sessie moet worden aangepast. Als je hamstring eenmaal verkrampt, wordt het erger, het gaat niet zomaar weg.
Ik heb vechters gezien die gewoon doorgingen met trainen (waaronder ikzelf), alleen om erachter te komen dat de krampen bij elke aanval heviger werden, wat uiteindelijk leidde tot een spierscheuring. In plaats daarvan, trek je terug en leef om nog een dag te vechten. Trap niet in de valse economie, die je weken van werken om een scheur heen kost, in plaats van alleen de rest van de sessie.
3. Drinken
Grijp jezelf een isotone drank – aanvullen van kalium / natrium, koolhydraten en vocht. Ofwel een commerciële sportdrank, kokoswater of iets als mijn vruchtensap en water mix (meer daarover in de bronnen aan het einde).
Dus wat is er aan de hand?
Kramp komt het meest voor in spieren die twee gewrichten omspannen (zoals de hamstrings en de kuiten). Deze spieren kunnen gemakkelijk verkort raken als gevolg van de positie van de ledematen en gewrichten, en als je ze nog verder probeert samen te trekken, leidt dat tot een spasme. Niet leuk.