Hand- en polsblessures voorkomen in de sportschool

Als februari ten einde loopt, zijn veel goede voornemens voor het nieuwe jaar verslechterd of helemaal niet meer nagekomen. Voor velen is dit het gevolg van overtraining of blessures, soms aan de hand of pols. Gelukkig zijn veel van deze blessures niet ernstig en kunnen ze gemakkelijk worden voorkomen of thuis worden behandeld.

Achtergronden en veel voorkomende blessures

Het lijdt geen twijfel dat de sportschool vol zit met potentiële gevaren voor de hand en pols. Vallen op de pols, een lichaamsdeel dat door het gewicht wordt verpletterd, onhandige verplaatsing van gewicht en zelfs repeterende activiteiten kunnen allemaal pijn veroorzaken.

De American Orthopaedic Society for Sports Medicine noemt fracturen, dislocaties, scheuren van ligamenten of pezen, en tendonitis als hand- en polsblessures die met sport in verband worden gebracht. Maar welke komen het meest voor? Volgens een onderzoek uit 2017 door het Journal of Orthopaedics maken verrekkingen en verstuikingen bijna de helft uit van alle blessures door krachttraining. Hoewel beide worden veroorzaakt door een overrekking van het gewricht (acuut of na verloop van tijd), gaat het bij de eerste om letsel aan een spier of pees (vezelachtig weefsel dat spieren met botten verbindt) en bij de tweede om letsel aan een ligament (vezelachtig weefsel dat botten met botten verbindt).

Vele oefeningen kunnen deze blessures veroorzaken, waarbij push-ups, bicep curls, bankdrukken of schouderdrukken, en lateral raises tot de meest voorkomende behoren. Met andere woorden, elke beweging waarbij de pols wordt gebogen, of die kan leiden tot een gebogen pols, is een beweging met een hoger risico.

Gelukkig genoeg kunnen veel van deze blessures door de overlappende oorzaken met dezelfde technieken worden voorkomen. Als u al geblesseerd bent, kunt u de behandeling het beste beginnen met rust, ijs, compressie, hoog leggen en vrij verkrijgbare medicijnen. Tijdens de rustperiode is het het beste om bewegingen te vermijden die de blessure kunnen verergeren. Als gewrichten niet goed uitgelijnd zijn, de beweging aanzienlijk beperkt is, of als de pijn langer dan een paar dagen aanhoudt, moet u naar de dokter

Preventietechnieken voor de hand en de pols

Gebruik de juiste vorm: Houd de pols zo veel mogelijk recht

Veel overbelastingsblessures zijn het gevolg van een onjuiste vorm bij het tillen. Om de geïsoleerde belasting van de pols te minimaliseren, moet je hem zo recht mogelijk houden. In het geval van push-ups, zou dit betekenen dat je push-up bars gebruikt of push-ups doet op je knokkels. Bij bicep curls moet de pols gedurende de hele curl in een geblokkeerde positie blijven; een buiging van de pols kan erop wijzen dat je te veel gewicht gebruikt. Andere oefeningen waarbij u drukt (bank, schouder, helling) hebben van nature meer polsbuiging, hoewel het stevig vastpakken van de stang lager in de handpalm kan voorkomen dat de pols te ver naar achteren buigt.

Gebruik niet te veel gewicht

Zoals bij elke oefening in de sportschool, moet u uzelf niet overbelasten. Zelfs mensen met de beste vorm kunnen in pijnlijke en riskante posities worden gedwongen door een onjuiste hoeveelheid gewicht. Dit geldt ook voor lichaamsgewichtoefeningen – bijvoorbeeld push-ups vanaf je knieën of met je handen op een helling om de hoeveelheid lichaamsgewicht te verminderen die je omhoog drukt.

Versterk de spieren rond de pols

Grijp de halter en laat de onderarm op de dij rusten met de pols net voorbij de knie en de handpalm omhoog.

Laat de halter naar je vingers uitrollen, waarbij je de pols naar achteren buigt.

Hef de halter weer omhoog.

De omgekeerde versie van een wrist curl wordt uitgevoerd met de handpalm naar beneden.

Een handgreepoefening is ook een gemakkelijke om de kracht van de pols te verbeteren. Knijp gewoon 3-5 seconden in een tennisbal (of een andere bal met dezelfde weerstand), met een korte pauze ertussen. Alle oefeningen moeten 10-15 keer worden herhaald.

Draag een brace

De pols kan worden gestut met atletiektape of een herbruikbare polsbrace. Naast het toevoegen van kracht en steun aan het gewricht, voorkomen deze braces dat de pols te ver in elke richting wordt gestrekt, waardoor het risico op blessures wordt verminderd.

Daarnaast zijn ze vooral nuttig bij oefeningen waarbij een zekere mate van polsbuiging onvermijdelijk is, zoals bankdrukken of push-ups (als je niet op je knokkels wilt gaan).

Natuurlijk moeten deze braces goed passen, maar niet tot het punt dat ze de circulatie afsnijden. Een goede manier om dit te controleren is door in het topje van een vinger te knijpen en te kijken hoe lang het duurt voordat de kleur terug is. Als het langer dan 5 seconden duurt, moet u de brace losser maken.

Stretch voor en na het sporten
Net als elke andere spier of gewricht in het menselijk lichaam, moeten polsen worden opgewarmd voor het sporten en afgekoeld na het sporten. Dit kan worden gedaan door de pols lichtjes in verschillende richtingen te manipuleren met je andere hand, evenals door hem met verschillende snelheden te rollen.

Algemene trainingstips

Veel van blessurepreventie voor de hand in pols is in het algemeen van toepassing op alle delen van het lichaam. Enkele van de belangrijkste zijn:

• Meerdere studies hebben een chronisch slaaptekort gekoppeld aan een verhoogd risico op blessures, omdat het helpt het lichaam goed te herstellen na het sporten.
• Voeding speelt een belangrijke rol bij het helpen van het lichaam te herstellen en dus, het voorkomen van overbelastingsblessures. Centraal hierbij staat dat het lichaam voldoende calorieën en eiwitten binnenkrijgt om beschadigde spieren te herstellen.
• Neem tijd om te rusten. Door actief rust te nemen in uw trainingsroutine voorkomt u niet alleen overbelastingsblessures, maar helpt u uw lichaam ook om de vooruitgang die het in de sportschool heeft geboekt, vast te houden. Of course, if you are injured, you should avoid any motions that will aggravate the injury; “pushing through” an injury is not helpful.

Citations

1. Matthews, D. (2016). Sports Tip: Hand and Wrist Injuries. Retrieved from https://www.sportsmed.org/aossmimis/STOP/Downloads/SportsTips/HandandWristInjuries.pdf
2. Wang, R. (November 2018). Advice from a Certified hand Therapist: Exercising With(out) Wrist Pain. Retrieved from http://blog.handcare.org/blog/2018/11/24/advice-from-a-certified-hand-therapist-exercising-without-wrist-pain/
3. Cinque, M., et al. (November 2017). Upper Extremity Weightlifting Injuries: Diagnosis and Management. Retrieved from https://www.researchgate.net/publication/320896255_Upper_Extremity_Weightlifting_Injuries_Diagnosis_and_Management
4. Sprains (December 2018). Retrieved from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sprains/symptoms-causes/syc-20377938?page=0&citems=10
5. Hand Grip Exercise (n.d.). Retrieved from https://go4life.nia.nih.gov/exercise/hand-grip/
6. Wrist Curl Exercise (n.d.). Retrieved from https://go4life.nia.nih.gov/exercise/wrist-curl/
7. Porretto-Loehrke, A. (April 2016). Taping techniques for the wrist. Retrieved from https://www.jhandtherapy.org/article/S0894-1130(16)30026-6/abstract
8. Milewski, M., et al. (March 2014). Chronic Lack of Sleep is Associated With Increased Sports Injuries in Adolescent Athletes. Retrieved from https://journals.lww.com/pedorthopaedics/fulltext/2014/03000/chronic_lack_of_sleep_is_associated_with_increased.1.aspx

Kloubec, J. and Harris, C. (March 2016). Whole Foods Nutrition for Enhanced Injury Prevention and Healing. Retrieved from https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2016/03000/WHOLE_FOODS_NUTRITION_FOR_ENHANCED_INJURY.5.aspx