Hebben Pre-Workout supplementen echt een positief effect op je prestaties? We Investigate

Ooit alleen populair binnen de gewichthefwereld voor serieuze atleten die kracht en omvang willen winnen, heeft de supplementencategorie van pre-workouts de mainstream fitness overgenomen. Alleen al in 2019 bedroeg de omvang van de markt voor pre-workoutsupplementen meer dan 12,5 miljard. Een zoekopdracht op Amazon levert meer dan 2.000 productresultaten op, en de hashtag “preworkout” op Instagram heeft momenteel meer dan 4,3 miljoen berichten. Dus de vraag blijft: is het verbeteren van trainingsprestaties slechts een schepje poeder verwijderd? Vooruit, we zullen onderzoeken wat er in deze pre-workoutsupplementen zit, zodat u een weloverwogen beslissing kunt nemen over de vraag of pre-workouts het juiste hulpmiddel zijn om u te helpen uw fitnessdoelen te bereiken (of als pre-workout zelfs werkt in de eerste plaats).

Wat is pre workout?

Pre-Workout is een categorie supplementen die gemaakt zijn om vóór het sporten in te nemen. Het doel van een pre-workout combo is om je energie, focus en uithoudingsvermogen te vergroten. Hoewel ze in capsulevorm kunnen worden geleverd, is de meest gebruikelijke verpakking voor pre-workouts een poeder dat u zelf mengt tot vloeistof wanneer u klaar bent om het te consumeren.

Er is geen regelgeving rond de specifieke ingrediënten die pre-workouts moeten bevatten om te voldoen aan de categorie-definitie, maar er zijn een half dozijn gemeenschappelijke ingrediënten in veel merken. Dit zijn:

• Cafeïne: De stimulerende stof in de koffie die 85 procent van de Amerikanen elke ochtend op gang brengt, wordt opgeschaald tot angstaanjagende hoogten in pre-workout supplementen; ze bevatten overal van 60 milligram (ongeveer ¾ kopje koffie) tot maar liefst 500. Cafeïne is het meest voorkomende ingrediënt in pre-workout supplementen.
• Creatine: Gebruikt voor zowel spierherstel als groei, dit aminozuur komt van nature voor in zeevruchten en rood vlees. Belangrijke opmerking: het kan aanvankelijk leiden tot het vasthouden van water.
• Stikstofoxide: Nitraten en nitrieten conserveren verwerkt vlees en geven het een heldere rode gloed; ze zijn in verband gebracht met het veroorzaken van kanker, maar ze verhogen ook de bloedtoevoer naar je spieren, wat helpt om spiervermoeidheid te verminderen.
• B-12: een vitale voedingsstof voor zenuwen en bloedcellen, vitamine B-12 wordt gevonden in diverse dierlijke voedingsmiddelen, wat de reden is waarom veganisten er vaak een tekort aan krijgen zonder supplementatie. Het staat bekend als de “energie” vitamine, maar studies hebben nog niet aangetoond dat het de trainingsprestaties verbetert.
• BCAA’S: Vertakte-keten aminozuren zijn essentiële voedingsstoffen, en worden gevonden in voedingsmiddelen zoals vlees, bonen en noten; ze worden gebruikt om spiergroei te stimuleren en vermoeidheid te voorkomen.
• Beta-alanine: een niet-essentieel aminozuur dat van nature voorkomt in vlees, van beta-alanine is aangetoond dat het de carnosineconcentratie verhoogt wanneer het vóór de training wordt ingenomen; carnosine vermindert de productie van melkzuur en leidt tot effectievere training.

Hoe de Pre-Workout uw prestaties beïnvloedt

Zoals u kunt zien aan de gevarieerde ingrediënten die hierboven zijn opgesomd, raken pre-workout supplementen uw prestaties vanuit elke mogelijke hoek. Ze zijn erop gericht u langer sterker te houden en vervolgens uw herstel te minimaliseren, zodat u alles zo snel mogelijk weer kunt doen. Door de vele ingrediënten in de combinaties zullen ze je waarschijnlijk tot op zekere hoogte helpen presteren. Het hangt natuurlijk af van de hoeveelheid en kwaliteit van elk ingrediënt en hoe jouw unieke lichaam daarop reageert. Helaas vermelden veel merken niet de hoeveelheid van de afzonderlijke ingrediënten en vertrouwen in plaats daarvan op “proprietary blends” die alleen de totale hoeveelheid van meerdere supplementen aangeven. Als je er een wilt proberen, raadt Dr. Goglia aan “een op taurine gebaseerd product met d-ribose en l-glutamine toe te voegen met een veel kleinere hoeveelheid cafeïne.”

Tussen adviseert Asche pre-workouts te vermijden door te zeggen: “Voor de meerderheid van de mensen zijn deze poedersupplementen niet nodig en bieden ze misschien geen extra voordeel als je al een uitgebalanceerd dieet volgt dat rijk is aan aminozuren.”

Mogelijke neveneffecten van Pre-Workout

Of het nu gaat om het cafeïne-equivalent van vier koppen koffie dat het slapen onmogelijk maakt, creatine dat het vasthouden van water bevordert en je tijdelijk groter maakt dan je zou willen, of het spelen met vuur door middel van het kankerverwekkende karakter van nitraten, Pre-Workouts kunnen een groot aantal onaangename neveneffecten hebben.

Zegt Asche: “Het is belangrijk om op te merken dat supplementen niet op dezelfde manier gereguleerd zijn als voedingsmiddelen, dus je loopt verschillende risico’s door cafeïne in de vorm van een pre-workout supplement te nemen.” Dr. Goglia waarschuwt bijvoorbeeld: “Cafeïne kan het suikertransport verstoren, waardoor je het risico loopt op een lage bloedsuikerspiegel halverwege je training.” Deze supplementcombinaties bevatten vaak overvloedige hoeveelheden suikeralcoholen om de smaak te maskeren, wat kan leiden tot spijsverteringsproblemen. Van pre-workouts, zegt Asche om uit te kijken voor: “gastro-intestinale problemen zoals diarree, winderigheid en een opgeblazen gevoel, snelle hartslag, hoofdpijn, verminderde slaap, en een prikkelend of jitterig gevoel.”

Veiligere alternatieven voor Pre-Workout

• D-Ribose: een natuurlijk voorkomende eenvoudige suiker, D-Ribose is verkrijgbaar als een lichtzoet poeder dat je mengt in vloeistof of als capsules; het is bewezen dat het de spierprestaties, het metabolisme en het spierherstel verbetert
• L-Carnitine: dit aminozuur helpt je lichaam vet om te zetten in energie; net als d-ribose, is het verkrijgbaar als poeder of capsule
• Een kleine snack: “Als je op zoek bent naar een geweldige pre-workout snack, zou je idealiter een laag-glycemische optie willen kiezen,” zegt Goglia. “1 eetlepel jam met 1 eetlepel amandelboter is een geweldige bron van energie voor de training.”
• Natuurlijke cafeïne: “Vaak zwarte koffie met een vleugje zoetstof zal ook de klus te klaren zonder de agressieve chemicaliën of additieven,” zegt Dr. Goglia, en Dr. Asche bevestigt: “Van cafeïne is aangetoond dat het de mentale alertheid en concentratie verhoogt en de atletische prestaties verbetert door de tijd tot uitputting te verlengen.”
• Kre-Alkalyn: “De betere keuze dan pure creatine is kre-alkalyn-ph-correct creatine monohydraat-wat stabieler is in de maag en niet wordt afgebroken tot creatinine, wat zal resulteren in een verhoogde biobeschikbaarheid,” zegt Dr. Goglia.
• Koolhydraten en Eiwit: “Het consumeren van koolhydraten vóór de training helpt bij het aanvullen van glycogeenvoorraden, levert glucose voor het centrale zenuwstelsel en voorkomt honger halverwege de training; van het consumeren van eiwitten vóór de training is aangetoond dat ze de spiereiwitsynthese bevorderen en helpen bij spierherstel”, zegt Asche.

The Takeaway

Of je nu kiest voor een enkel supplement of een eenvoudige snack, er zijn talloze veiligere, zachtere manieren om je trainingen te verbeteren dan pre-workoutproducten. They may be popular on social media, but they’re unlikely to be so well loved by your nervous system or your digestion.