Wat hebben risotto, paella en sushi allemaal met elkaar gemeen? Behalve dat ze heerlijk vullend zijn, hebben deze drie populaire maaltijden één hoofdbestanddeel gemeen. Dat klopt – rijst. Het is misschien wel het meest geconsumeerde graan in de wereld, en er zijn tonnen variëteiten. Maar bestaat rijst met weinig koolhydraten?
Bekijk onze top keto recepten voor liefhebbers van koolhydraten.
Rijst is een betrouwbare bijgerecht voor elke maaltijd om het meer volume en smaak te geven. Het is echter ook een van de meest koolhydraatrijke die je kunt eten.
Als je een koolhydraatarm of standaard ketogeen dieet volgt, zul je voorlopig afscheid moeten nemen van dit trouwe graan.
- Wat is rijst en waarom is het niet koolhydraatarm?
- Laagkoolhydraatarme rijstalternatieven
- #1: Rutabaga Rijst
- Try Keto Collagen
- How to Use It
- #2: Miracle Rice (Shirataki Rice)
- Hoe gebruik je het
- Mis je koolhydraten kwijt in keto?
- #3: Butternut Squash Rijst
- Hoe te gebruiken
- #4: Koolrijst
- Hoe te gebruiken
- #5: Bloemkoolrijst
- Hoe te gebruiken
- Vind de beste rijstvervangers
Wat is rijst en waarom is het niet koolhydraatarm?
Weliswaar hebben alle granen een zeer hoog koolhydraatgehalte, maar sommige zijn gunstiger voor je gezondheid dan andere. Gierst of farro zijn bijvoorbeeld gezonde alternatieven voor witte rijst, die erg weinig vezels bevat. Voedingsvezels helpen de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en zijn zeer gunstig op het keto-dieet.
Enkele van de verschillende soorten rijst zijn wit, bruin, wild, jasmijn, zwart, en basmati. Allen zijn relatief koolhydraatrijk naar keto normen, ook al hebben ze verschillende voedingsprofielen.
Bruine rijst en zwarte rijst zijn rijk aan voedingsstoffen en complexe koolhydraten, maar ze zijn alleen gunstig als je je aantal koolhydraten niet beperkt, wat het tegenovergestelde is van wat je wilt doen op een koolhydraatarm dieet.
Dus als je geen gewone rijst kunt eten, wat kun je dan in plaats daarvan eten op een koolhydraatarm dieet?
Laagkoolhydraatarme rijstalternatieven
Rijst op basis van groenten, zoals bloemkoolrijst, kan een geweldig alternatief zijn in keto-recepten, omdat ze heerlijk smaken en extra gezondheidsvoordelen bieden.
Wie wil gerechten opgeven zoals een ovenschotel of een heerlijke roerbakschotel? Zelfs gebakken gerechten zijn mogelijk met de juiste ingrediënten.
Hier zijn een paar uitstekende koolhydraatarme vervangers voor rijst, met een veel hogere voedingswaarde. Je zult het echte werk niet eens missen.
#1: Rutabaga Rijst
Rutabaga is een wortelgroente die behoort tot de kruisbloemenfamilie. Hoewel het bekend staat als een goede vervanger voor aardappelen, kun je het gemakkelijk schillen en in een keukenmachine doen en het tot een rijsttextuur verpulveren of versnipperen.
Try Keto Collagen
Nourish your skin, hair, nails, joints and gut.
Completely keto-friendly.
No added sugar.
Shop Now
Rutabaga rice is a perfect option for low-carb diets like keto because of its macronutrients and micronutrients. One whole cup of rutabaga rice contains only 9 grams of net carbohydrates, 2 grams of protein, and zero fat.
Rutabaga is also abundant in minerals like manganese, phosphorus, magnesium, calcium, iron, and zinc. It provides a good source of vitamins C, E, and K.
How to Use It
A perfect substitute for common rice recipes, rutabaga can be used in many dishes. You can also saute it on its own as a tasty side dish.
#2: Miracle Rice (Shirataki Rice)
Shirataki rice was coined miracle rice for good reason. Bereid uit konnyaku meel van de wortel van de konnyaku plant, is mirakel rijst calorie-vrij.
Ja, dat lees je goed. Deze rijst bevat geen calorieën. ((Wonder, inderdaad.)
Het bestaat uit oplosbare vezels en helpt bij vele functies, waaronder een betere spijsvertering en een beter cholesterol. Wonderrijst bevat geen calorieën en is een geweldige bron van ijzer.
Geschikt voor mensen die een koolhydraatarm dieet volgen, wonderrijst kan al verpakt worden gevonden en is verkrijgbaar in de meeste reformwinkels.
Hoe gebruik je het
Probeer wonderrijst eens te vervangen in een roerbak- of pilafrecept. Het is ook heerlijk in een soep of stoofpot in plaats van gerst, bruine basmatirijst of rijstnoedels.
Mis je koolhydraten kwijt in keto?
Bekijk onze top keto recepten voor koolhydraatliefhebbers.
#3: Butternut Squash Rijst
Wat kun je niet maken met een keukenmachine?
Niet alleen is de pompoen een heerlijke toevoeging aan elke maaltijd, maar het is ook een behoorlijk goed koolhydraatarm rijst alternatief. Het enige wat je hoeft te doen is het in stukjes snijden en in de keukenmachine gooien, beetje bij beetje toevoegen en pulseren tot het een rijst-achtige consistentie vormt.
Met 21 gram koolhydraten per portie komt butternut squash misschien dicht in de buurt van je dagelijkse limiet als je een ketogeen dieet volgt, maar de voedingsvoordelen maken het ruimschoots goed. Het is een uitstekende bron van vitamine A, B6, C, en E, en het is ook rijk aan mangaan, kalium en magnesium.
Tijdens de herfst en winter kun je butternutpompoen vinden bij de meeste kruidenierswinkels en boerenmarkten. Als je de pompoen hebt geschild en gesneden, voeg je gewoon stukjes toe in de keukenmachine tot je tevreden bent met de textuur.
Hoe te gebruiken
Butternutpompoenrijst is de perfecte vervanger voor comfortmaaltijden zoals eenpansgerechten en gebakken rijstrecepten. De halfzoete smaak zorgt voor een stevige en vullende toevoeging, vooral in seizoensgerechten.
#4: Koolrijst
Koolrijst kun je op dezelfde manier bereiden als de andere: in een keukenmachine.
Als je geen keukenmachine hebt, kun je ook een kaasrasp gebruiken. Om een rasp te gebruiken, hak de kool eerst in kleinere stukken, zodat het gemakkelijker te versnipperen is.
Rode kool is ideaal vanwege zijn overvloed aan ijzer en vitamine A en C.
Naast wonderrijst, levert koolrijst de laagste hoeveelheid netto koolhydraten op deze lijst, met nul gram vet en 2 gram eiwit per kopje. Op zoek naar de perfecte optie om je te vullen en je een verzadigd gevoel te geven zonder je macronutriëntendoelstellingen voor die dag te overschrijden? Koolrijst is de sleutel.
Hoe te gebruiken
Perfect in stoofschotels of als alternatief voor gebakken rijst, koolrijst is vooral heerlijk in combinatie met de smaken van India. Probeer specerijen als garam masala, komijn en kurkuma aan je recepten toe te voegen.
#5: Bloemkoolrijst
Een van de populairste koolhydraatarme vervangers voor rijst is bloemkoolrijst – en niet voor niets. Bloemkoolrijst is verkrijgbaar bij uw plaatselijke supermarkt voorverpakt, maar het kan net zo gemakkelijk thuis worden gemaakt als je een kaasrasp of keukenmachine hebt.
Een kruisbloemige groente, bloemkool is een nutritionele krachtpatser. Andere groenten in de kruisbloemige familie zijn broccoli, spruitjes, boerenkool, kool en bok choy, om er een paar te noemen.
Koolbloemkool kan helpen het risico op bepaalde vormen van kanker te verminderen en de spijsvertering te verbeteren. Het is een sterke bron van vitamine C en K. Het helpt ontstekingen te bestrijden, waarvan is aangetoond dat het de hoofdoorzaak is van de meeste chronische ziekten.
Koolkoolrijst is een krachtige ontstekingsbestrijder vanwege zijn overvloed aan antioxidanten en ontstekingsremmende eigenschappen, die helpen vrije radicalen en oxidatieve stress in je lichaam te minimaliseren.
Hoe te gebruiken
Gerijpte bloemkool is een geweldige koolhydraatarme pizzabodem of een vervanger in een traditioneel rijstgerecht.
Vind de beste rijstvervangers
Probeert u koolhydraatarme alternatieven te vinden voor uw favoriete gerechten op basis van rijst? Ga bij je plaatselijke supermarkt op zoek naar deze vijf koolhydraatarme rijstvervangers. Je kunt bijna elke keto vriendelijke groente gebruiken als je niet in staat bent om de hierboven genoemde te vinden.
Het smaakt misschien niet precies als rijst (de kauwachtige textuur kan moeilijk te repliceren zijn met groenten), maar deze alternatieven houden je in ketose, zodat je vet kunt blijven verbranden als brandstof in plaats van koolhydraten.