De term “vette vis” klinkt misschien onaantrekkelijk, maar eigenlijk zijn dit de lekkerste en gezondste voedingsmiddelen uit de zee. Vette vis zoals zalm, tonijn, sardines, makreel en forel zitten vol met omega-3 vetzuren – goede vetten in tegenstelling tot de slechte verzadigde vetten die je in de meeste vleessoorten vindt. Deze vis zou een hoofdbestanddeel moeten zijn van ieders hart-gezonde dieet.
Hoe helpt vis?
Vetzuren van het type Omega-3 blijken de triglyceriden, een type vet in de bloedbaan, te verlagen. Deskundigen zijn niet zeker van het exacte mechanisme. Omega-3 vetzuren kunnen ook de groei van plaques in de slagaders afremmen en ontstekingen in het hele lichaam verminderen.
Wat is het bewijs?
Een aantal studies van jaren geleden heeft de voordelen van vette vis aangetoond. In een belangrijk overzicht van studies stelden onderzoekers vast dat het dagelijks innemen van omega-3 vetzuren uit visolie het triglyceridengehalte met 25-30% kon verlagen. De resultaten werden gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition in 1997.
Gebaseerd op het groeiende bewijsmateriaal, keurde de FDA een nieuwe “gekwalificeerde gezondheidsclaim” goed voor de effecten van omega-3 vetzuren (EPA en DHA) voor verminderde risico’s op coronaire hartziekten. Het staat ook de makers of distributeurs van voedingsmiddelen die deze omega-3 vetzuren bevatten toe om te adverteren dat het product het risico op hartaandoeningen kan verminderen.
Vette vis in je dieet krijgen
Vette vis is meestal een koudwatervis. U hebt veel goede keuzes als het gaat om vette vis. De American Dietetic Association beveelt aan:
- Zalm
- Tuna
- Trout
- Haring
- Sardines
- Mackerel
Twee ons zalm alleen al biedt ongeveer 1 gram EPA en DHA. Als deze vissoorten niet je smaak zijn, kun je ook witte vis proberen, zoals heilbot of forel. Een portie van 3,5 ons forel biedt ongeveer 1 gram EPA, plus DHA.
Een belangrijk punt om in gedachten te houden: Hoe je de vis bereidt is bijna net zo belangrijk als welke soort vis je eet.
“De manier waarop je een van deze voedingsmiddelen bereidt, maakt een groot verschil in je bloedcholesterolgehalte,” zegt Keecha Harris, DrPH, RD, een woordvoerster voor de American Dietetic Association (ADA.) “Het is altijd het beste om deze voedingsmiddelen te bakken, grillen of stomen.”