Is varkensvlees echt slecht voor u?
Is varkensvlees echt gezond als u een hoog cholesterolgehalte heeft? Dat hangt af van het stuk dat je kiest en hoe je het bereidt.
“Net als bij rundvlees of kip, zijn er vetrijke en magere stukken varkensvlees,” zegt voedingsdeskundige Lanah J. Brennan, RD, in Lafayette, Louisiana.
De eiwitvoedingsgroep omvat voedingsmiddelen met verschillende hoeveelheden vet: vlees, gevogelte, vis, eieren, noten, zaden, bonen en erwten. Voor volwassenen die minder dan 30 minuten matige lichaamsbeweging per dag krijgen, zouden mannen ongeveer 6 oz (oz) eiwit per dag moeten krijgen, en vrouwen 5 oz, volgens de USDA. De sleutel is om dat eiwit uit bronnen met een laag gehalte aan verzadigd vet te halen voor de beste voeding als je leeft met een hoog cholesterol.
Verzadigd vet is vet dat voornamelijk afkomstig is van dierlijk voedsel, zoals vlees en zuivel. Het is het soort vet dat vast is bij kamertemperatuur, zoals boter, reuzel en bakvet. Als je wat vette restjes in je koelkast zet, is wat je ziet klonteren aan de oppervlakte verzadigd vet. Het risico van te veel verzadigd vet in de voeding is dat het in verband wordt gebracht met een hoog cholesterolgehalte in het bloed. Dit cholesterol kan later in uw slagaders samenklonteren in de vorm van plaque, wat hartaandoeningen veroorzaakt.
Varkensvlees en cholesterol: denk mager
Als u varkensvlees als eiwitbron kiest, is het woord dat u in gedachten moet houden “mager”, wat minder verzadigd vet betekent.
“Varkensvlees is mager, compact, wit vlees als u het lendenstuk kiest,” zegt Amanda Meadows, RD bij het Methodist Hospital Weight Management Center in Houston. “Een portie varkenshaas zonder vet is ongeveer evenveel als een portie kip zonder vel,” zegt Meadows.
Varkenshaas is een ander mager stuk vlees om naar te zoeken. “Het bevat 3,5 gram vet, waarvan 1 gram verzadigd vet, in een portie van 2 gram – dat is vergelijkbaar met een kipfilet van 2 gram,” zegt Brennan. Een varkenskarbonade bevat vijf keer zoveel verzadigd vet. Als je gaat winkelen, is het goed om te weten dat een middenstuk van varkensvlees ook mager vlees is.
“Ham is rood vlees varkensvlees, maar als je het vet wegsnijdt, is het ook een mager stuk vlees,” zegt Meadows. Houd in gedachten dat ham, net als andere verwerkte vleessoorten, nog steeds hoger in natrium is.
“Een ons mager varkensvlees heeft ongeveer 45 calorieën, wat hetzelfde is als 1 oz van kip. Het vet wegsnijden helpt. Een portie geroosterd varkensvlees heeft ongeveer 169 calorieën als het vet is verwijderd, maar ongeveer 200 calorieën als je het vet laat zitten,” zegt Meadows.
Varkensvlees en een hoog cholesterolgehalte: wat te beperken
Sommige stukken varkensvlees, zoals spareribs, kunnen net zo slecht voor je zijn als elk ander rood vlees als het gaat om het vetgehalte. “Varkensspareribs bevatten veel vet – 25 gram vet in een portie van 2 gram,” zegt Brennan. “Erger nog, van die 25 gram vet, is 9 gram verzadigd vet.”
“Varkensvlees keuzes die je echt moet beperken of vermijden zijn worst, spek en gemalen varkensvlees,” zegt Meadows, eraan toevoegend dat “Canadees spek magerder is, zolang je het vet wegsnijdt.”
Keuken aanwijzingen voor gezondere varkensvlees opties
“Mager, wit-vlees varkensvlees is net zo gezond als kip, maar niet zo gezond als vis,” wijst Meadows erop. De huidige voedingsaanbevelingen zijn om minstens twee keer per week vis als eiwitbron te eten.
Probeer deze hart-slimme kookregels als je varkensvlees kiest:
- Kies voor magere stukken die niet doorregen zijn met vet.
- Snijd vet van het vlees voordat je het kookt of eet.
- Mijd verzadigd vet voordat u restjes vlees opnieuw opwarmt.
- Kies in een restaurant of thuis geroosterd, gebraden of gegrild, niet gefrituurd.
- Vermijd paneren en braden – paneren voegt calorieën toe en neemt vet op.
- Vermijd barbecuesaus en varkensjus.
Probeert u het wat pittiger te maken? Grijp naar kruiden en plantaardige ingrediënten als je aan het koken bent. “Om varkensvlees op smaak te brengen, probeer calorievrije kruiden en specerijen,” zegt Meadows. “Salsa is ook een gezonde smaakkeuze.”
Varkensvlees kan het “andere witte vlees” zijn – als je deze richtlijnen volgt, kun je nog steeds voldoen aan je belangrijkste doel om verzadigd vet te vermijden als je een hoog cholesterol hebt.
De 2015 Dietary Guidelines for Americans raden aan om minder dan 10 procent van je dagelijkse calorieën uit verzadigd vet te consumeren. Dat betekent dat je vetrijk varkensvlees, zoals worst, spek en spareribs, moet overslaan en aan mager moet denken.