De front squat en de overhead press zijn beide uitstekende oefeningen voor het opbouwen van kracht en omvang, dus het is logisch dat het samenvoegen van de twee in een combo beweging iets behoorlijk effectiefs creëert.
De thruster is die samengestelde beweging, en het werkt spieren en gewrichten in het hele lichaam met groot effect. Het kan worden gedaan met een barbell, dumbbells of kettlebells met even goede resultaten en het past gemakkelijk in een gewichten sessie of HIIT-training. Het is vooral een populaire oefening in de CrossFit-gemeenschap, en je weet hoe die groep houdt van het doen van samengestelde bewegingen op snelheid.
Het squatten deel van het moment richt zich op alle belangrijke spieren in je onderlichaam, met je quads, hamstrings en bilspieren die allemaal aan het werk worden gezet. Als je het gewicht omhoog brengt, neemt je core het over, en dan versterkt het overhead press-gedeelte het hele bovenlichaam en je schouders in het bijzonder.
Hoe doe je de Barbell Thruster
Stand met de stang in de voorste squat rack-positie, die je vasthoudt met je handen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar. Houd uw ellebogen zo hoog als u kunt terwijl u in een squat zakt. Houd uw knieën wijd uit elkaar en uw hielen naar beneden. Laat je dijen zakken tot ze minstens evenwijdig zijn met de grond.
Duw je hielen omhoog met behulp van je quads en bilspieren. Houd dat momentum vast als u boven aan de squat komt en gebruik het om de stang boven uw hoofd te duwen totdat uw armen zijn geblokkeerd. Breng de stang dan terug naar je borst om één rep te voltooien.
Je kunt de barbell thruster op twee manieren benaderen. Ga voor een zwaarder gewicht en doe lage reps om kracht op te bouwen. Of gebruik een lichter gewicht en verhoog de reps voor een vetverbrandende workout met hoge intensiteit.
Hoe doe je de Dumbbell Thruster
De vorm verschilt niet veel, maar er zijn voordelen als je de oefening met dumbbells doet. Ten eerste, als je last hebt van je polsen of schouders die opspelen bij het gebruik van een halter, kan het gebruik van halters comfortabeler zijn omdat je ze tijdens de thruster met je handpalmen naar je toe vasthoudt, in plaats van de bovenhandse greep die je bij een halter gebruikt.
Het andere grote voordeel van halters ten opzichte van halterstangen is dat ze elke kant van het lichaam afzonderlijk trainen, dus je kunt niet vertrouwen op één sterkere kant om het gewicht omhoog te duwen. Het identificeren en aanpakken van onevenwichtigheden in je spieren is belangrijk om het risico op blessures te verminderen. Als je merkt dat de ene kant moeite heeft met een gewicht dat de andere kant gemakkelijk aankan bij het doen van de thruster, is het de moeite waard om je zwakkere kant in je trainingen te richten totdat beide kanten even sterk zijn.
Om de dumbbell thruster te doen, houd je twee gewichten bij je schouders, met je handpalmen naar elkaar toe. Ga in een squat zitten, duw dan op en druk de gewichten recht naar boven totdat je armen volledig gestrekt zijn.
Hoe doe je de Kettlebell Thruster
De kettlebell thruster biedt veel van dezelfde voordelen als de dumbbell thruster, waarbij elke kant van het lichaam afzonderlijk wordt getraind om eventuele zwakke punten bloot te leggen en te corrigeren, maar er zijn een paar redenen om kettlebells te gebruiken in plaats van dumbbells. Een daarvan is dat je misschien alleen kettlebells beschikbaar hebt (een heel goede reden, dat) en de andere is dat de off-centre belasting van de kettlebell een extra uitdaging kan bieden aan je core terwijl je de thruster uitvoert.
Houd twee kettlebells in de rekpositie bij je schouders met de bel rustend op je onderarm en je ellebogen naar beneden gericht. Laat je in een squat vallen, kom dan weer omhoog en duw de kettlebells boven je hoofd.
Hoe doe je de Single-Arm Thruster
Dit is een van de zeldzame keren dat het halveren van het gewicht de uitdaging van een oefening kan vergroten, in ieder geval voor je core. Door slechts één halter of kettlebell vast te houden tijdens de oefening (doe uiteraard geen eenarmige thrusters met een barbell) moet je lichaam zich verzetten tegen het draaien naar die kant, waardoor je kernspieren worden versterkt. Het kan zijn dat je een lichter gewicht nodig hebt om te voorkomen dat je naar één kant wordt getrokken, maar anders voer je de dumbbell of kettlebell thruster uit zoals normaal, waarbij je het gewicht bij je schouder houdt en het boven je hoofd duwt als je uit een volledige squat komt.